Liệu có thể ngủ ít nhưng không mệt? Nhiều người tìm cách cắt giảm thời gian ngủ để có thêm thời gian làm việc, học tập hay giải trí. Tuy nhiên, việc thiếu ngủ thường dẫn đến cảm giác uể oải, mất tập trung, thậm chí là suy giảm sức khỏe. Vậy làm thế nào để rút ngắn thời gian ngủ mà vẫn duy trì được sự tỉnh táo và tràn đầy năng lượng?
- Tại sao chúng ta hay bị buồn ngủ ban ngày?
- Mất ngủ ở tuổi trung niên: Nguyên nhân do đâu?
- Căng thẳng gây đau bụng có phải bệnh lý?
Cố vấn chuyên môn PGS TS BS Phạm Hồng Vân – Dược sĩ của Dược phẩm Tuệ Tĩnh, qua bài viết này giúp bạn hiểu hơn về giấc ngủ và những giải pháp thực tiễn để bạn có thể tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ.
Tổng quan về giấc ngủ
Giấc ngủ không chỉ là khoảng thời gian nghỉ ngơi của cơ thể, mà còn là một quá trình đóng vai trò then chốt trong việc phục hồi cả thể chất lẫn tinh thần. Giấc ngủ diễn ra theo chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút và bao gồm hai giai đoạn chính:
- Giấc ngủ không REM: Chiếm khoảng 75% thời gian ngủ, chia thành 3 giai đoạn nhỏ hơn. Đây là lúc cơ thể phục hồi thể chất, sản xuất hormone tăng trưởng, sửa chữa mô và củng cố hệ miễn dịch.
- Giấc ngủ REM: Chiếm khoảng 25% thời gian ngủ, là giai đoạn não bộ hoạt động mạnh mẽ nhất, xử lý thông tin, củng cố trí nhớ và học hỏi. Đây là lúc chúng ta thường mơ.
Tại sao ngủ đủ nhưng vẫn mệt mỏi?
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ngủ đủ số giờ khuyến nghị (7-8 tiếng) là đã có một giấc ngủ chất lượng. Tuy nhiên, cảm giác mệt mỏi sau khi thức dậy dù đã ngủ đủ giấc là một tình trạng khá phổ biến.
Một số yếu tố gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sau:
Rối loạn nhịp sinh học
Nhịp sinh học điều chỉnh chu kỳ thức-ngủ 24 giờ. Khi nhịp sinh học bị rối loạn do thói quen sinh hoạt không đều, làm việc ca đêm, hay tiếp xúc ánh sáng xanh vào buổi tối, quá trình sản xuất hormone melatonin (hormone giúp ngủ ngon) sẽ bị ảnh hưởng. Điều này dẫn đến tình trạng ngủ không đủ giấc, dễ bị gián đoạn, dù bạn có dành đủ 8 tiếng để ngủ.
Hội chứng ngưng thở khi ngủ
Đây là một rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, khiến đường thở bị tắc nghẽn tạm thời trong khi ngủ. Mặc dù bạn không nhận ra, nhưng những lần thức giấc ngắn ngủi này làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, ngăn cản cơ thể đi vào giấc ngủ sâu.
Môi trường ngủ không tối ưu
Môi trường ngủ đóng vai trò rất lớn trong việc quyết định chất lượng giấc ngủ. Ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Một không gian yên tĩnh, tối, mát mẻ là điều kiện lý tưởng để cơ thể và não bộ phục hồi hiệu quả.
Giải pháp giúp bạn ngủ ít nhưng không mệt
Chúng ta có thể áp dụng các giải pháp dưới đây để tối ưu hóa giấc ngủ và đạt được mục tiêu ngủ ít nhưng không mệt.
Áp dụng kỹ thuật ngủ đa pha
Đây là một trong những cách ngủ ít nhưng không mệt được một số người áp dụng. Thay vì ngủ một giấc dài (ngủ đơn pha), kỹ thuật giấc ngủ đa pha chia giấc ngủ thành nhiều giấc ngủ ngắn trong ngày. Ví dụ, một số mô hình phổ biến bao gồm:
- Dymaxion: Ngủ 30 phút mỗi 6 tiếng.
- Uberman: Ngủ 20 phút mỗi 4 tiếng.
- Everyman: Ngủ một giấc chính 3 tiếng và 3 giấc ngủ ngắn 20 phút trong ngày.
Tuy nhiên, kỹ thuật này không phải ai cũng phù hợp. Cơ thể cần một thời gian dài để thích nghi, và việc gián đoạn có thể gây mệt mỏi. Mục đích của việc này là để có thể ngủ ít nhưng không mệt bằng cách tối ưu hóa các chu kỳ REM và NREM trong ngày.
Tính toán chu kỳ giấc ngủ
Do thức dậy giữa một chu kỳ giấc ngủ sâu sẽ khiến bạn uể oải. Vì vậy, để ngủ ít nhưng không mệt, bạn nên tính toán thời điểm thức dậy sao cho rơi vào cuối một chu kỳ giấc ngủ (khoảng 90 phút).
Công thức đơn giản: Thời gian ngủ = số chu kỳ x 90 phút + 15 phút (thời gian đi vào giấc ngủ)
Ví dụ:
- 5 chu kỳ = 7.5 tiếng
- 4 chu kỳ = 6 tiếng
- 3 chu kỳ = 4.5 tiếng
- …
Nếu bạn muốn ngủ 6 tiếng, hãy đặt báo thức sau 6 giờ 15 phút từ lúc đi ngủ. Điều này sẽ giúp bạn thức dậy một cách tự nhiên hơn, cơ thể cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng.
Quản lý căng thẳng và thư giãn
Căng thẳng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ và giấc ngủ kém chất lượng. Khi căng thẳng, cơ thể sản xuất cortisol làm tăng sự tỉnh táo và gây khó ngủ.
Để ngủ ít nhưng không mệt, bạn cần học cách quản lý căng thẳng. Một số phương pháp hiệu quả bao gồm:
- Thiền định: Dành 10-15 phút thiền hoặc chánh niệm trước khi ngủ để làm dịu tâm trí.
- Tập yoga hoặc kéo giãn nhẹ nhàng: Giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng.
- Nghe nhạc nhẹ: Âm nhạc êm dịu có thể giúp bạn thư thái và dễ ngủ hơn.
- Đọc sách: Thay vì xem điện thoại, hãy đọc một cuốn sách giấy để thư giãn mắt và tâm trí.
Việc thư giãn trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể chuyển từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái nghỉ ngơi, tạo điều kiện thuận lợi cho một giấc ngủ sâu.
Xây dựng lịch trình ngủ đều đặn
Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, sẽ giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học một cách hiệu quả. Khi đó, cơ thể sẽ quen với một lịch trình cụ thể và tự động chuẩn bị cho giấc ngủ, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu và thức dậy tỉnh táo hơn.
Tối ưu hóa giấc ngủ ngắn
Ngủ ngắn (nap) đúng cách có thể giúp bạn tăng cường năng lượng và cải thiện sự tập trung.
- Một giấc ngủ ngắn lý tưởng nên kéo dài từ 20-30 phút.
- Ngủ ngắn quá lâu có thể khiến bạn đi vào giấc ngủ sâu, dẫn đến cảm giác lơ mơ khi thức dậy và làm rối loạn giấc ngủ vào ban đêm.
Vì thế, nếu bạn muốn ngủ ít nhưng không mệt trong ngày, hãy cân nhắc một giấc ngủ ngắn chất lượng cao. Bên cạnh việc xây dựng thói quen khoa học, việc hỗ trợ giấc ngủ từ các sản phẩm uy tín cũng là một lựa chọn đáng cân nhắc.
Giấc ngủ trọn vẹn hơn với siro ngủ ngon Harman Tuệ Tĩnh
Sản phẩm Harman Tuệ Tĩnh, được chiết xuất từ các thảo dược tự nhiên, là giải pháp hỗ trợ giấc ngủ ngon, an thần, giúp hoạt huyết và cải thiện tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ. Với thành phần từ thiên nhiên, Harman Tuệ Tĩnh là lựa chọn để bạn có một giấc ngủ sâu và trọn vẹn, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn và tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau.
Qua bài viết trên, chúng ta có thể thấy rằng việc ngủ ít nhưng không mệt không phải là một điều khó thực hiện, nó là sự liên quan giữa số giờ ngủ và chất lượng giấc ngủ. Bằng cách hiểu về giấc ngủ, tối ưu hóa các chu kỳ giấc ngủ, xây dựng một lịch trình ngủ đều đặn và tạo môi trường ngủ lý tưởng, bạn hoàn toàn có thể cải thiện giấc ngủ và sự tỉnh táo của mình.
Để biết thêm thông tin chi tiết về sản phẩm hoặc cần tư vấn về các vấn đề sức khỏe, quý độc giả có thể liên hệ hotline 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm các bài viết sức khỏe khác nữa.
