Điện thoại không phải nguyên nhân duy nhất gây mất ngủ, nhưng thói quen dùng điện thoại trước khi ngủ có thể ảnh hưởng rõ đến chất lượng giấc ngủ. Vấn đề thường nằm ở ánh sáng màn hình, nội dung xem và việc sử dụng điện thoại ngay trên giường. Khó ngủ do điện thoại là tình trạng nhiều người gặp phải và đâu là cách khắc phục tình trạng này.
- Bệnh mộng du là gì? Dấu hiệu và cách phòng tránh an toàn
- Nhịp song âm là gì? Tác dụng với giấc ngủ, tinh thần
- Rối loạn giấc ngủ tăng cân: Mối liên hệ nội tiết và vòng lặp
Cố vấn chuyên môn TS. BS Nguyễn Thị Minh Thu – Trưởng khoa Khám bệnh, Bệnh viện Y học cổ truyền Bộ Công an
Điện thoại ảnh hưởng đến giấc ngủ như nào?
Khi dùng điện thoại trước khi ngủ, mắt tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng xanh màn hình, còn não bộ tiếp tục tiếp nhận hình ảnh, âm thanh, chữ viết và thông báo mới. Những yếu tố này khiến cơ thể khó thư giãn để đi vào giấc ngủ.
Thói quen lướt điện thoại trước khi ngủ cũng làm thời điểm đi ngủ bị muộn hơn. Nhiều người chỉ định xem thêm vài phút nhưng lại kéo dài thành 30 phút hoặc lâu hơn. Nếu sáng hôm sau vẫn phải thức dậy đúng giờ, tổng thời gian ngủ sẽ giảm. Lâu dần, cơ thể dễ rơi vào trạng thái thiếu ngủ nhẹ nhưng kéo dài.
Ngoài ra, điện thoại làm người dùng khó dừng lại đúng lúc. Video ngắn, tin nhắn, mạng xã hội và tin tức được cập nhật liên tục, khiến bạn có xu hướng xem thêm. Đây là lý do khó ngủ do điện thoại không chỉ liên quan đến ánh sáng, mà còn liên quan đến cách sử dụng và mức độ cuốn hút của nội dung.
Tác động của ánh sáng xanh
Ánh sáng màn hình là một trong những yếu tố được nhắc đến nhiều khi nói về mất ngủ do điện thoại. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học và quá trình tiết melatonin.
Melatonin là hormone có vai trò hỗ trợ cơ thể nhận biết thời điểm cần ngủ. Khi tiếp xúc nhiều với ánh sáng vào ban đêm, đặc biệt là ánh sáng mạnh từ màn hình gần mắt, cơ thể có thể khó đi vào giấc ngủ hơn.
Tuy nhiên, không nên hiểu rằng chỉ cần bật chế độ lọc ánh sáng xanh là có thể dùng điện thoại thoải mái trước khi ngủ. Chế độ ban đêm hoặc giảm độ sáng màn hình có thể hỗ trợ phần nào, nhưng nếu vẫn dùng điện thoại quá lâu, xem nội dung kích thích hoặc cầm máy ngay trên giường, tình trạng khó ngủ do điện thoại vẫn có thể tiếp diễn.
Những thói quen nên điều chỉnh
Để giảm khó ngủ do điện thoại, trước hết cần nhận diện các thói quen đang ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ. Dưới đây là những thói quen phổ biến nên điều chỉnh:
- Cầm điện thoại ngay khi lên giường: Việc này khiến thời gian chuẩn bị ngủ dễ biến thành thời gian lướt mạng, xem video hoặc nhắn tin.
- Xem video ngắn liên tục: Nội dung thay đổi nhanh làm não khó thư giãn, đặc biệt khi xem trong thời gian dài.
- Đọc tin tức căng thẳng: Những thông tin gây lo lắng, bức xúc hoặc tò mò có thể khiến bạn suy nghĩ nhiều hơn.
- Trả lời công việc sát giờ ngủ: Email, tin nhắn công việc hoặc kế hoạch ngày mai làm đầu óc tiếp tục tập trung vào nhiệm vụ.
- Để thông báo bật liên tục: Âm báo, rung hoặc màn hình sáng lên dễ khiến bạn cầm điện thoại lại.
- Mở điện thoại giữa đêm: Thói quen này khiến não tiếp nhận thông tin mới và khó ngủ lại hơn.
Nếu đang có nhiều thói quen trên, không cần thay đổi tất cả cùng lúc. Bạn nên chọn 1–2 thói quen ảnh hưởng nhiều nhất để điều chỉnh trước, ví dụ đặt điện thoại xa giường hoặc ngừng xem video ngắn trước khi ngủ.
Dấu hiệu giấc ngủ bị rối loạn
Mất ngủ do điện thoại thường bắt đầu từ những biểu hiện nhỏ. Nếu không chú ý, người dùng dễ nghĩ rằng mình chỉ khó ngủ do căng thẳng hoặc do cơ địa. Bạn nên xem lại thói quen dùng điện thoại buổi tối nếu thường gặp các dấu hiệu sau:
- Trước khi dùng điện thoại đã thấy buồn ngủ, nhưng sau khi xem lại tỉnh hơn.
- Thường xuyên ngủ muộn hơn dự định vì lướt điện thoại trước khi ngủ.
- Đặt điện thoại xuống rồi vẫn nghĩ về nội dung vừa xem.
- Đã tắt đèn nhưng vẫn muốn kiểm tra tin nhắn, thông báo.
- Ban đêm tỉnh giấc là với tay lấy điện thoại.
- Sáng dậy mỏi mắt, nặng đầu, cảm giác ngủ chưa đủ.
- Ban ngày buồn ngủ, nhưng tối lại tiếp tục thức khuya vì điện thoại.
Những dấu hiệu này cho thấy điện thoại đang ảnh hưởng đến cả giờ đi ngủ và chất lượng giấc ngủ. Nếu tình trạng kéo dài, cơ thể dễ quen với việc thức muộn, khiến việc ngủ đúng giờ ngày càng khó hơn.
Cách cải thiện tình trạng khó ngủ do điện thoại
Để cải thiện khó ngủ do điện thoại, cần đặt giới hạn rõ ràng về thời gian, vị trí và nội dung sử dụng. Cách làm nên thực tế, dễ duy trì, không quá cực đoan.
- Dừng dùng điện thoại trước khi ngủ 30–60 phút: Khoảng thời gian này giúp mắt và đầu óc giảm tiếp nhận thông tin mới. Nếu chưa quen, bạn có thể bắt đầu từ 20 phút rồi tăng dần. Việc thay đổi từ từ thường dễ duy trì hơn.
- Đặt điện thoại xa giường: Không nên để điện thoại cạnh gối hoặc trong tầm tay. Nếu cần dùng báo thức, hãy đặt máy ở bàn xa giường. Khi không thể với tay lấy ngay, bạn sẽ giảm được thói quen lướt thêm hoặc mở điện thoại khi tỉnh giấc.
- Tắt thông báo không cần thiết: Các thông báo từ mạng xã hội, nhóm chat, ứng dụng mua sắm hoặc tin tức nên được tắt vào buổi tối. Nếu cần giữ liên lạc, chỉ nên để lại cuộc gọi hoặc tin nhắn quan trọng.
- Chọn nội dung nhẹ: Nếu vẫn cần dùng điện thoại buổi tối, nên tránh video ngắn, tin tức căng thẳng, tranh luận hoặc nội dung quá cuốn. Có thể chọn nhạc nhẹ, âm thanh thư giãn hoặc nội dung quen thuộc, ít kích thích hơn.
- Thay bằng hoạt động dễ ngủ hơn: Trước khi ngủ, bạn có thể đọc sách giấy, nghe nhạc chậm, tắm nước ấm, giãn cơ nhẹ hoặc viết vài dòng ra sổ. Với người hay nghĩ về công việc, ghi lại việc cần làm ngày mai sẽ giúp đầu óc bớt phải ghi nhớ khi nằm xuống.
Khó ngủ do điện thoại thường liên quan đến ánh sáng màn hình, nội dung gây kích thích, thông báo liên tục và thói quen dùng điện thoại quá sát giờ ngủ. Tình trạng này làm giờ ngủ bị muộn, khiến đầu óc khó thư giãn và ảnh hưởng đến chất lượng nghỉ ngơi. Khi điện thoại không còn chiếm quá nhiều thời gian trước giờ ngủ, cơ thể sẽ dễ chợp mắt và duy trì giấc ngủ ổn định hơn.
Nếu bạn cần được tư vấn thêm về tình trạng sức khỏe hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác.
