Ánh sáng nhân tạo đã được ghi nhận là yếu tố có thể gây rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của con người, từ đó làm giảm chất lượng giấc ngủ. Khi tiếp xúc nhiều với ánh sáng nhân tạo ban đêm có thể ức chế quá trình sản sinh melatonin
- Hoạt động sóng Alpha và giấc ngủ mỗi người
- Nguyên nhân mất ngủ, đối tượng và những điều cần biết?
- Màu sắc và giấc ngủ: Ánh sáng nào là phù hợp cho giấc ngủ của bạn?
Nhiều đánh giá cho thấy ánh sáng nhân tạo ban đêm có liên quan với tỷ lệ mất ngủ ngày càng gia tăng. Nếu sử dụng ánh sáng nhân tạo không được kiểm soát đúng thời điểm có thể trở thành một trong những nguyên nhân làm gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
PGS TS BS Phạm Hồng Vân và Dược phẩm Tuệ Tĩnh, qua bài chia sẻ sau sẽ giúp bạn có những thông tin hữu ích hơn về ánh sáng nhân tạo vào ban đêm liệu có liên quan đến giấc ngủ của bạn như nào?
Tác động ánh sáng tới nhịp sinh học
Cơ thể con người hoạt động theo một đồng hồ sinh học nội tại gọi là nhịp sinh học, điều khiển chu kỳ giấc ngủ, thân nhiệt, huyết áp và quá trình tiết hormone. Ánh sáng là yếu tố chính giúp đồng hồ sinh học hoạt động đúng chu kỳ.
Ánh sáng và melatonin
Khi ánh sáng ban ngày giảm dần, tuyến tùng trong não bắt đầu tiết ra melatonin giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ. Ngược lại, khi ánh sáng mạnh ban ngày ức chế hoạt động melatonin, giúp con người tỉnh táo và duy trì trạng thái hoạt động.
Khi tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm, đặc biệt là ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, tivi, quá trình sản xuất melatonin sẽ bị ức chế đáng kể.
Điều này khiến não bộ hiểu nhầm rằng vẫn đang ban ngày, từ đó làm chậm thời điểm khởi phát của giấc ngủ. Nhiều đánh giá cho thấy ánh sáng xanh có thể làm chậm tiết melatonin lên tới 90 phút, ảnh hưởng rõ rệt đến thời gian và chất lượng giấc ngủ.
Tại các đô thị quy mô vừa cho thấy mối liên hệ rõ ràng giữa mức độ tiếp xúc với ánh sáng ban đêm và tình trạng mất ngủ kinh niên. Ngoài sự ảnh hưởng lên hệ thần kinh trung ương, ánh sáng nhân tạo còn liên quan đến các vấn đề chuyển hóa như rối loạn đường huyết, rối loạn lipid máu và tăng nguy cơ trầm cảm.
Các loại ánh sáng ảnh hưởng giấc ngủ
Việc hiểu rõ đặc điểm của từng loại ánh sáng nhân tạo sẽ giúp xác định chính xác những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ. Sau đây là các loại ánh sáng phổ biến và mức độ tác động của chúng lên sức khỏe thần kinh và đồng hồ sinh học:
Ánh sáng xanh
Ánh sáng xanh có bước sóng ngắn, năng lượng cao và được phát ra từ hầu hết các thiết bị điện tử cầm tay và màn hình. Đây là loại ánh sáng gây ức chế melatonin nhiều nhất, gây khó ngủ, ngủ nông và dễ giật mình khi ngủ.
Ánh sáng trắng và ánh sáng huỳnh quang
Loại ánh sáng này phổ biến trong các hệ thống chiếu sáng trong nhà. Nếu sử dụng đèn ánh sáng trắng hoặc đèn huỳnh quang với cường độ cao, liên tục vào ban đêm, khả năng gây ảnh hưởng đến nhịp sinh học tương tự ánh sáng xanh – đặc biệt ở người cao tuổi hoặc người có rối loạn lo âu.
Ánh sáng đỏ và ánh sáng vàng
Ánh sáng đỏ và vàng có bước sóng dài hơn, năng lượng thấp hơn và ít gây ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin. Đó là lý do vì sao người ta thường khuyến khích sử dụng đèn vàng ấm, hoặc đèn ngủ ánh sáng đỏ vào buổi tối để tạo điều kiện cho cơ thể thư giãn và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Tác động khi ngủ trong ánh sáng
Nhiều người duy trì thói quen để đèn ngủ sáng hoặc bật tivi trong khi ngủ mà không nhận thức rõ những tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe lâu dài. Để hình dung rõ hơn về mức độ ảnh hưởng khi con người ngủ trong điều kiện có ánh sáng nhân tạo, dù chỉ ở cường độ thấp:
- Những người ngủ trong điều kiện ánh sáng nhẹ (100 lux) có nhịp tim cao hơn, độ nhạy insulin giảm và giấc ngủ kém chất lượng hơn so với người ngủ trong bóng tối hoàn toàn.
- Ánh sáng nhẹ ban đêm còn làm giảm thời gian ở giai đoạn ngủ sâu – giai đoạn phục hồi quan trọng của cơ thể.
- Ở trẻ nhỏ, tiếp xúc với ánh sáng đêm thường xuyên có liên quan đến tăng nguy cơ rối loạn tăng động, giảm tập trung và rối loạn cảm xúc.
- Với người lớn tuổi, đây là yếu tố làm nặng thêm các tình trạng mất ngủ mạn tính, trầm cảm và sa sút trí tuệ.
Cách giảm tác động ánh sáng ban đêm
Để bảo vệ giấc ngủ và nhịp sinh học tự nhiên, bạn nên chủ động điều chỉnh không gian sống và thói quen sử dụng thiết bị chiếu sáng.
Điều chỉnh nguồn sáng trong nhà
Hạn chế sử dụng ánh sáng trắng hoặc đèn huỳnh quang sau 21h. Nên thay thế bằng đèn vàng ấm, sử dụng ánh sáng khuếch tán thay vì ánh sáng chiếu trực tiếp. Rèm cửa chắn sáng cũng giúp giảm thiểu ảnh hưởng từ đèn đường hoặc biển quảng cáo ngoài trời.
Hạn chế ánh sáng từ thiết bị
Tắt thiết bị điện tử như điện thoại, tivi, máy tính bảng trước khi ngủ ít nhất 1 giờ. Nếu phải sử dụng, nên bật chế độ ban đêm, cài đặt ánh sáng ấm hoặc sử dụng kính lọc ánh sáng xanh.
Tận dụng ánh sáng tự nhiên
Dành thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng (15–30 phút mỗi ngày) giúp đồng bộ nhịp sinh học, hỗ trợ cơ thể tiết melatonin đều đặn hơn vào buổi tối.
Trong những trường hợp giấc ngủ bị ảnh hưởng do căng thẳng hoặc ánh sáng môi trường, việc sử dụng sản phẩm hỗ trợ nguồn gốc thảo dược là lựa chọn đáng cân nhắc. Harman Tuệ Tĩnh là sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ có nguồn gốc thảo dược, giúp an thần, hoạt huyết và hỗ trợ cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ. Sản phẩm chứa các thành phần như lạc tiên, vông nem, đinh lăng, lá sen, xuyên khung – đều là những vị thuốc quen thuộc giúp làm dịu hệ thần kinh, ổn định tâm trí và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ tự nhiên.
Harman Tuệ Tĩnh được bào chế dạng siro, dễ hấp thu, đặc biệt phù hợp với người lớn tuổi hoặc người gặp khó khăn trong việc uống thuốc viên. Khi sử dụng đều đặn mỗi tối, sản phẩm góp phần hỗ trợ người dùng ngủ ngon hơn, ít tỉnh giấc giữa đêm, không gây lệ thuộc hay cảm giác uể oải khi thức dậy.
Ánh sáng nhân tạo vào ban đêm nếu không được kiểm soát phù hợp có thể trở thành tác nhân ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe toàn thân. Chủ động điều chỉnh không gian chiếu sáng, thói quen sinh hoạt là chìa khóa để duy trì nhịp sinh học ổn định và cải thiện giấc ngủ một cách bền vững.
Để được tư vấn thêm về cách hỗ trợ giấc ngủ và lựa chọn giải pháp thảo dược phù hợp, bạn có thể gọi 1800 2295, đặt lịch khám tại Phòng khám YHCT Tuệ Tĩnh Đường TẠI ĐÂY để được hỗ trợ nhanh chóng và chi tiết.
