Việc cắt giảm thời gian ngủ để có thêm thời gian làm việc đã trở thành một cách làm mà nhiều người hiện nay đang áp dụng nhằm hoàn thành công việc cũng như tăng cường năng suất làm việc bản thân. Tuy nhiên, liệu điều này có khiến chúng ta rơi vào một tình thế ảnh hưởng đến sức khỏe? Có cách nào để ngủ ít nhưng không mệt không?
- Thực đơn cho người mất ngủ không phải ai cũng biết?
- Muốn thức dậy lúc 6h sáng thì nên đi ngủ lúc mấy giờ?
- Ngủ nhiều có tốt không? Sự thật về giấc ngủ mỗi người
TS Dược Bùi Thị Bình – Cố vấn chuyên môn Dược phẩm Tuệ Tĩnh sẽ giúp bạn đi sâu hơn về vấn đề này cũng như đưa ra những biện pháp hỗ trợ giấc ngủ sâu cho chính bạn và người thân gia đình.
Hiểu đúng về giấc ngủ chất lượng
Người trưởng thành nên có giấc ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm để có đủ năng lượng cho ngày hôm sau. Tuy nhiên, nhiều người vẫn cảm thấy uể oải, mệt mỏi vào buổi sáng dù đã có một đêm ngủ dài, trong khi một số ít khác lại hoàn toàn tỉnh táo chỉ với 5-6 tiếng. Điều này đặt ra một câu hỏi liệu có phải chăng năng lượng không hoàn toàn phụ thuộc vào số giờ ngủ?
Giấc ngủ không phải là một trạng thái bất động, mà là một quá trình phục hồi có tính chu kỳ. Chất lượng giấc ngủ được đo lường bằng việc bạn có trải qua đầy đủ các giai đoạn ngủ sâu và giấc ngủ REM hay không.
Khi một người đạt được trạng thái giấc ngủ sâu một cách hiệu quả, cơ thể sẽ có đủ thời gian để phục hồi cơ bắp, củng cố hệ miễn dịch và tái tạo tế bào. Ngược lại, thiếu ngủ hay một giấc ngủ bị gián đoạn, dù kéo dài 8 tiếng, vẫn khiến bạn không đạt được các giai đoạn phục hồi quan trọng này, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và kiệt sức.
Mục tiêu để ngủ ít nhưng không mệt không phải là cố gắng thức khuya mà là tập trung vào việc tạo điều kiện tốt nhất để cơ thể hoàn thành trọn vẹn chu trình giấc ngủ trong thời gian ngắn nhất có thể.
Cơ chế sinh học của giấc ngủ
Có hai yếu tố sinh học đóng vai trò quyết định trong việc bạn có thể ngủ ít nhưng không mệt hay không:
Nhịp sinh học và hormone melatonin
Nhịp sinh học là một đồng hồ nội tại của cơ thể, điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ trong 24 giờ. Cơ chế này hoạt động dựa trên ánh sáng và bóng tối.
Khi trời tối, tuyến tùng trong não sẽ tiết ra hormone melatonin, báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ. Melatonin không phải là thuốc ngủ, mà giúp cơ thể chuyển trạng thái từ thức sang ngủ một cách tự nhiên.
Những người có khả năng ngủ ít nhưng không mệt thường có nhịp sinh học rất ổn định. Cơ thể họ sản xuất melatonin đúng lúc và đủ lượng để bắt đầu một chu trình giấc ngủ hiệu quả, không bị gián đoạn.
Hormone cortisol và giấc ngủ sâu
Cortisol là hormone căng thẳng được sản xuất bởi tuyến thượng thận. Nồng độ cortisol thường cao vào buổi sáng để giúp chúng ta tỉnh táo và giảm dần vào ban đêm. Tuy nhiên, khi chúng ta căng thẳng, lo âu, nồng độ cortisol sẽ tăng cao, ngay cả vào ban đêm, gây ức chế melatonin và làm gián đoạn giấc ngủ.
Ngược lại, trong giai đoạn ngủ sâu, cơ thể sẽ giảm sản xuất cortisol. Một giấc ngủ sâu chất lượng giúp cân bằng lại hormone này, quản lý stress và phục hồi tinh thần. Việc thiếu ngủ không chỉ khiến bạn mệt mỏi mà còn làm nồng độ cortisol luôn ở mức cao, tạo thành một vòng luẩn quẩn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Chiến lược tối ưu hóa giấc ngủ
Vậy làm thế nào để chúng ta có thể đạt được trạng thái ngủ ít nhưng không mệt một cách an toàn và bền vững? Dưới đây là một số cách bạn có thể tham khảo:
Thiết lập giờ ngủ đều đặn
Hãy tưởng tượng bạn có một lịch trình mà cơ thể tuân thủ một cách nghiêm ngặt. Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, sẽ giúp đồng bộ nhịp sinh học của bạn. Điều này giúp cơ thể tự động chuẩn bị cho giấc ngủ và thức dậy một cách tự nhiên, mà không cần đến đồng hồ báo thức.
Đây là một trong những cách hiệu quả nhất để bạn có thể ngủ ít nhưng không mệt vì cơ thể đã học được cách phục hồi tối đa trong khoảng thời gian cố định đó.
Kiểm soát môi trường và ánh sáng
Ánh sáng là tín hiệu mạnh mẽ nhất tác động đến nhịp sinh học. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn cần:
- Phơi sáng tự nhiên vào buổi sáng: Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ngay sau khi thức dậy giúp ức chế melatonin, báo hiệu cho cơ thể bắt đầu một ngày mới.
- Ảnh hưởng từ ánh sáng: Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử làm giảm sản xuất melatonin. Hãy tắt điện thoại, máy tính ít nhất 1-2 giờ trước khi ngủ.
Một không gian ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ cũng là chìa khóa để đạt được giấc ngủ sâu, giúp bạn ngủ ít nhưng không mệt.
Liệu pháp thư giãn và tư duy
Tâm trí căng thẳng là nguyên nhân hàng đầu gây nên những rối loạn giấc ngủ. Trước khi ngủ, hãy dành 15-20 phút để thực hiện các bài tập thư giãn:
- Thiền định chánh niệm: Giúp bạn loại bỏ những suy nghĩ, tập trung vào hơi thở và làm dịu hệ thần kinh.
- Viết nhật ký: Ghi lại nhật ký giấc ngủ, ghi những lo lắng, suy nghĩ của bạn ra giấy giúp giải tỏa áp lực tâm lý.
- Bài tập hít thở sâu: Giúp giảm nhịp tim, thư giãn cơ bắp, chuẩn bị cho một giấc ngủ sâu.
Dinh dưỡng khoa học
Chế độ ăn uống cũng góp phần quan trọng vào chất lượng giấc ngủ. Tránh các chất kích thích như caffeine và rượu, đặc biệt là vào buổi chiều và tối. Thay vào đó, hãy bổ sung các thực phẩm giàu tryptophan như sữa, hạnh nhân, chuối…
Siro ngủ ngon Harman Tuệ Tĩnh
Chia sẻ từ người dùng sau khi dùng sản phẩm Harman Tuệ Tĩnh
Harman Tuệ Tĩnh với công thức độc đáo từ các thảo dược thiên nhiên, là một giải pháp hỗ trợ toàn diện giúp bạn có được giấc ngủ ngon và sâu hơn. Sản phẩm giúp an thần, làm dịu căng thẳng thần kinh, đồng thời hỗ trợ hoạt huyết, cải thiện tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ, mang lại sự phục hồi tối ưu cho cơ thể.
Với thành phần chiết xuất từ thiên nhiên bao gồm 5 dược liệu có tiếng như vông nem, lạc tiên, xuyên khung, đinh lăng và lá sen, Harman Tuệ Tĩnh là người bạn đồng hành tin cậy, giúp bạn có thể đạt được trạng thái ngủ ngon nhưng không gây mệt một khi thức dạy một cách tự nhiên và bền vững. Sản phẩm còn hỗ trợ hoạt huyết, giúp tăng cường lưu thông máu và cải thiện tình trạng suy nhược thần kinh như đau đầu, chóng mặt,….
Việc ngủ ít nhưng không mệt không phải là một khả năng thần kỳ mà là kết quả của việc hiểu và làm chủ chất lượng giấc ngủ. Việc tập trung vào việc đồng bộ hóa nhịp sinh học, tạo môi trường ngủ lý tưởng và áp dụng các kỹ thuật thư giãn sẽ mang lại hiệu quả vượt trội.
Để được tư vấn chi tiết về sản phẩm và các giải pháp chăm sóc sức khỏe từ thiên nhiên, vui lòng liên hệ hotline 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh.
Hoặc đặt lịch khám tại Phòng khám YHCT Tuệ Tĩnh Đường để được tư vấn tận tâm và hỗ trợ nhanh nhất.
