Khi giấc ngủ không được đảm bảo trong một thời gian dài, cơ thể và tinh thần đều bị ảnh hưởng nghiêm trọng, khiến cho hiệu suất làm việc, khả năng tập trung và trạng thái tinh thần suy giảm rõ rệt. Bạn có đang bị mất ngủ kéo dài, và đã biết các biện pháp phòng tránh cũng như cải thiện tình trạng này hay chưa?
- Mất ngủ sụt cân nhanh: Dấu hiệu suy nhược hay bệnh lý?
- Thức giấc nửa đêm có phải là bệnh? Cách xử lý hiệu quả?
- Nửa tỉnh nửa mê: Vì sao giữa đêm lại có cảm giác lơ mơ?
Cùng cố vấn chuyên môn TS. BS Nguyễn Thị Minh Thu, đi sâu vào bài viết ngày hôm nay.
Mất ngủ kéo dài là gì?
Mất ngủ kéo dài, hay còn gọi là mất ngủ mãn tính, được hiểu là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu hoặc thức giấc nhiều lần xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần và kéo dài trên 3 tháng. Khi bị mất ngủ kéo dài, cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi và tái tạo năng lượng, gây ra hàng loạt hệ quả tiêu cực cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
- Những người bị mất ngủ kéo dài thường giảm khả năng tập trung, suy giảm trí nhớ và ảnh hưởng đến khả năng ra quyết định.
- Tăng nguy cơ mắc các bệnh tâm lý như rối loạn lo âu, trầm cảm và stress mãn tính.
- Hệ miễn dịch bị suy yếu khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng và mắc các bệnh mạn tính.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa như tiểu đường
Có đến hoảng 30-40% người trưởng thành gặp các vấn đề về giấc ngủ, trong đó mất ngủ kéo dài chiếm tỷ lệ đáng kể và gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài
Những người bị mất ngủ kéo dài thường bắt gặp những nguyên nhân rất đa dạng và phức tạp, trong đó các yếu tố tâm lý chiếm phần lớn.
- Áp lực công việc, căng thẳng cuộc sống, lo âu và trầm cảm là những tác nhân phổ biến khiến nhiều người bị rối loạn giấc ngủ kéo dài.
- Thói quen sinh hoạt không lành mạnh như sử dụng thiết bị điện tử quá nhiều trước giờ đi ngủ, dùng các chất kích thích hay uống cà phê buổi tối cũng góp phần làm giấc ngủ bị rối loạn.
- Môi trường ngủ quá sáng, ồn ào hay nhiệt độ không thoải mái cũng ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ.
- Bệnh lý nền như đau mãn tính, rối loạn nội tiết, bệnh thần kinh hoặc chứng ngưng thở khi ngủ cũng có thể là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến tình trạng bị mất ngủ kéo dài.
Bị mất ngủ kéo dài nên làm gì?
Khi đối mặt với mất ngủ kéo dài, nhiều người thường tìm đến thuốc ngủ như một giải pháp nhanh chóng. Tuy nhiên, việc tự ý sử dụng thuốc ngủ không chỉ có thể gây lệ thuộc mà còn tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ nguy hiểm như suy giảm trí nhớ, rối loạn nhận thức, suy giảm chức năng gan thận và thậm chí là các phản ứng phụ nghiêm trọng khác.
Liệu pháp hành vi nhận thức
Liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ (CBT-I) đang được xem là liệu pháp trong điều trị mất ngủ không dùng thuốc. Phương pháp này giúp người bệnh thay đổi những suy nghĩ và hành vi tiêu cực gây mất ngủ, đồng thời xây dựng các thói quen lành mạnh giúp cải thiện giấc ngủ bền vững. CBT-I bao gồm các kỹ thuật như kiểm soát kích thích, giới hạn thời gian ngủ, thư giãn cơ bắp và thay đổi suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ, giúp giảm áp lực tâm lý và tạo điều kiện thuận lợi để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Các kỹ thuật thư giãn
Thiền định, yoga nhẹ nhàng hay tập thở chậm, sâu cũng được chứng minh có hiệu quả trong việc làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và lo âu. Việc duy trì các hoạt động này đều đặn sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn trạng thái tâm lý. Các mẹo thư giãn tại nhà như ngâm chân trong nước ấm khoảng 15-20 phút trước khi đi ngủ giúp kích thích tuần hoàn máu và giảm căng thẳng cơ bắp, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu.
Tự chăm sóc và điều chỉnh thói quen sinh hoạt
- Hạn chế hoặc tránh hoàn toàn các chất kích thích như caffeine, nicotine và rượu bia vào buổi tối sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
- Môi trường ngủ cần được chú trọng với phòng yên tĩnh, đủ tối và nhiệt độ lý tưởng từ 18 đến 22 độ C.
- Giữ lịch trình ngủ đều đặn với giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày là cách hiệu quả để ổn định đồng hồ sinh học của cơ thể.
- Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ giúp tránh ánh sáng xanh ức chế melatonin.
- Ăn nhẹ trước khi ngủ với các thực phẩm giàu tryptophan như sữa ấm, chuối, hạnh nhân hay yến mạch có thể giúp tăng sản xuất serotonin và melatonin, hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.
- Uống các loại trà thảo mộc như tâm sen, hoa cúc, lạc tiên cũng là lựa chọn được nhiều người ưa chuộng để thư giãn hệ thần kinh.
Giải pháp hỗ trợ từ thảo dược Harman Tuệ Tĩnh
Rối loạn giấc ngủ đang có xu hướng gia tăng đáng báo động và ngày càng trẻ hóa. Tại Việt Nam, có tới 30–40% người trưởng thành gặp các vấn đề về giấc ngủ và khoảng 15% trong số đó đã chuyển sang giai đoạn mạn tính. Không chỉ dừng lại ở sự mệt mỏi thể chất, những người bị mất ngủ kéo dài, đặc biệt là tình trạng thức giấc vào lúc 2–3 giờ sáng và không thể ngủ lại về lâu dài có thể gây suy giảm trí nhớ sớm và các rối loạn tâm thần như lo âu, trầm cảm.
Harman Tuệ Tĩnh là một thành quả nghiên cứu từ Dược phẩm Tuệ Tĩnh, điểm ưu việt của sản phẩm nằm ở cơ chế tác động kép: vừa dưỡng tâm an thần, vừa bồi bổ khí huyết để phục hồi nhịp sinh học tự nhiên.
Hỗ trợ giấc ngủ từ thảo dược tự nhiên với Harman Tuệ Tĩnh
Harman Tuệ Tĩnh là sự phối ngũ chặt chẽ giữa năm vị thảo dược là sự kết hợp của Lạc Tiên, Vông Nem và Lá Sen đóng vai trò hỗ trợ làm dịu sự kích thích quá mức của hệ thần kinh, giải tỏa căng thẳng để giấc ngủ đến êm ái. Đồng thời, kết hợp cùng Đinh Lăng và Xuyên Khung giúp tăng cường tuần hoàn máu não, đảm bảo cung cấp đủ oxy cho tế bào thần kinh. Nhờ cơ chế này, người dùng không chỉ ngủ ngon mà còn thức dậy với trạng thái tỉnh táo, minh mẫn, loại bỏ hoàn toàn cảm giác nặng đầu thường thấy.
Thấu hiểu tâm lý ngại uống thuốc viên của nhiều người bệnh, Harman Tuệ Tĩnh được bào chế dưới dạng siro lỏng. Dạng bào chế này không chỉ giúp dược chất hấp thu nhanh hơn vào cơ thể mà còn mang lại trải nghiệm sử dụng dễ chịu với hương vị dịu nhẹ, không đắng gắt. Chỉ với một liều lượng nhỏ khoảng 15ml trước khi ngủ từ 1 đến 2 giờ, sản phẩm là giải pháp lý tưởng cho người cao tuổi, người làm việc căng thẳng hoặc những ai thường xuyên tiếp xúc với thiết bị điện tử muốn tìm lại giấc ngủ sâu một cách an toàn và bền vững.
Mong rằng với bài viết về “Bị mất ngủ kéo dài phải làm sao” trên đây đã giúp cho bạn đọc hiểu hơn về những tác hại của tình trạng mất ngủ và có thêm những các biện pháp tâm lý, tự chăm sóc tại nhà đơn giản để giúp cải thiện giấc ngủ bền vững. Người bệnh cần tránh tự ý sử dụng thuốc ngủ để tránh các tác dụng phụ và nguy cơ lệ thuộc.
Để được tư vấn thêm về các vấn đề sức khỏe giấc ngủ hoặc thông tin về sản phẩm hỗ trợ, quý khách vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh. Bạn đọc cũng có thể đến trực tiếp Phòng khám YHCT Tuệ Tĩnh Đường tại số 4, Trần Phú, Phường Đại Mỗ, TP. Hà Nội để được hỗ trợ nhanh nhất.
