Ngủ chập chờn, giấc ngủ không sâu, thường xuyên tỉnh giấc gây mệt mỏi kéo dài, ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc và chất lượng cuộc sống của không ít người. Nếu không cải thiện, tình trạng này có thể làm suy nhược cơ thể, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý thần kinh, tim mạch. Vậy, đâu là nguyên nhân ngủ chập chờn và làm sao để tìm lại giấc ngủ ngon, sâu?
TS BS Nguyễn Thị Minh Thu, ban cố vấn Dược phẩm Tuệ Tĩnh sẽ cung cấp thông tin hữu ích giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này.
Thế nào là giấc ngủ chập chờn?
Ngủ chập chờn (giấc ngủ gián đoạn) là tình trạng không duy trì được giấc ngủ liền mạch, sâu giấc. Người bệnh thường xuyên tỉnh giấc nhiều lần, ngủ nông, dễ bị đánh thức. Biểu hiện chính gồm: khó vào giấc, thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại, thức dậy quá sớm, cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy dù ngủ đủ giờ.
Tác động tiêu cực của giấc ngủ chập chờn
- Mệt mỏi triền miên, giảm năng suất làm việc.
- Suy giảm miễn dịch, tăng nguy cơ bệnh tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường, béo phì.
- Căng thẳng kéo dài, lo âu, dễ cáu gắt.
- Khó tập trung, suy giảm trí nhớ, tăng nguy cơ trầm cảm.
Nguyên nhân ngủ chập chờn
Có nhiều yếu tố là nguyên nhân ngủ chập chờn. Việc xác định đúng nguyên nhân là bước quan trọng để phòng ngừa và can thiệp một cách hiệu quả.
Yếu tố tâm lý và cảm xúc
- Căng thẳng (Stress): Áp lực công việc, học tập, mối quan hệ, tài chính, hoặc biến cố cuộc sống khiến não bộ quá tải, tăng cortisol, cản trở melatonin gây khó ngủ.
- Rối loạn lo âu: Cảm giác bồn chồn, bất an, tim đập nhanh, đặc biệt vào ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ.
- Trầm cảm: Trầm cảm và rối loạn giấc ngủ có mối quan hệ hai chiều; người trầm cảm khó duy trì giấc ngủ, và thiếu ngủ kéo dài làm nặng thêm triệu chứng trầm cảm.
Vệ sinh giấc ngủ kém
Thói quen hàng ngày và môi trường ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ, là một trong những nguyên nhân ngủ chập chờn:
- Lịch trình ngủ không ổn định: Làm rối loạn đồng hồ sinh học.
- Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh ức chế melatonin, gây khó ngủ.
- Ăn uống không điều độ gần giờ ngủ: Ăn no, khó tiêu, cay nóng, hoặc uống nhiều nước gây khó chịu, phải thức dậy đi vệ sinh.
- Ngủ trưa không đúng cách: Ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn làm giảm nhu cầu ngủ vào ban đêm.
Ảnh hưởng yếu tố môi trường ngủ
- Tiếng ồn: Từ xe cộ, người khác, hoặc âm thanh đột ngột có thể đánh thức.
- Ảnh hưởng ánh sáng: Ánh sáng mạnh cản trở sản xuất melatonin.
- Nhiệt độ phòng không phù hợp: Quá nóng hoặc quá lạnh gây khó chịu.
- Giường nệm và gối không thoải mái: Gây đau mỏi, trằn trọc.
Giải pháp cải thiện tình trạng ngủ chập chờn
Nếu giấc ngủ chập chờn kéo dài, ảnh hưởng sức khỏe và sinh hoạt, bạn cần giải pháp hiệu quả. Hiểu rõ nguyên nhân, việc tiếp cận toàn diện từ lối sống đến hỗ trợ y tế sẽ giúp bạn tìm lại giấc ngủ sâu, bền vững.
Xây dựng vệ sinh giấc ngủ khoa học
Tạo dựng một không gian ngủ lý tưởng bao gồm việc đảm bảo phòng ngủ luôn yên tĩnh, tối nhất có thể (cân nhắc sử dụng rèm cản sáng hoặc mặt nạ ngủ), duy trì nhiệt độ mát mẻ và không khí thông thoáng. Đồng thời, một chiếc giường nệm và gối thoải mái, phù hợp với tư thế ngủ cũng đóng góp không nhỏ.
Hạn chế tối đa việc tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính bảng, TV ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ, bởi loại ánh sáng này có thể ức chế melatonin điều hòa giấc ngủ. Thay vào đó, bạn có thể dành thời gian đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ trước khi đi ngủ.
Một mẹo hữu ích khác là nếu bạn không thể ngủ được sau khoảng 20-30 phút nằm trên giường, hãy đứng dậy và ra khỏi phòng ngủ. Hãy làm một việc gì đó nhẹ nhàng, thư giãn ở một không gian khác (ví dụ như đọc một vài trang sách dưới ánh sáng dịu) và chỉ trở lại giường khi bạn thực sự cảm thấy buồn ngủ trở lại.
Xem thêm bài viết khác: Giấc ngủ tiêu tốn calo bao nhiêu cho mỗi đêm?
Điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý hơn
- Tránh các bữa ăn quá no, nhiều dầu mỡ, thực phẩm cay nóng hoặc uống quá nhiều nước gần giờ đi ngủ là điều cần thiết, bởi chúng có thể gây khó tiêu, ợ nóng hoặc khiến bạn phải thức dậy đi vệ sinh nhiều lần trong đêm, làm gián đoạn giấc ngủ.
- Việc cắt giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn caffeine và nicotine, đặc biệt là vào buổi chiều và tối vì đây là những chất kích thích mạnh có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ.
Áp dụng liệu pháp thư giãn, kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng và lo âu là thường là nguyên nhân ngủ chập chờn khó giải quyết. Hãy thử thiền định dù chỉ dành 10-20 phút mỗi ngày, cũng có thể giúp làm dịu những dòng suy nghĩ miên man, giảm bớt lo lắng và cải thiện khả năng thư giãn của cơ thể một cách đáng kể.
- Việc ghi nhật ký giấc ngủ cũng như thực hành các bài tập hít thở sâu đơn giản cũng mang lại hiệu quả bất ngờ; hãy tập trung vào hơi thở của bạn, hít vào từ từ bằng mũi, rồi thở ra thật chậm rãi, lặp lại nhiều lần để cơ thể và tâm trí được thả lỏng.
- Một thói quen tốt khác là tắm nước ấm trước khi đi ngủ khoảng 1-2 giờ, việc này không chỉ giúp thư giãn cơ bắp, làm dịu thần kinh mà sự giảm nhiệt độ cơ thể sau đó còn có thể báo hiệu cho não bộ rằng đã đến lúc chuẩn bị cho giấc ngủ.
Harman Tuệ Tĩnh, một sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ thuần thảo dược sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho những người khó ngủ hay có giấc ngủ chập chờn. Sản phẩm là sự kết hợp hài hòa giữa các dược liệu quý như Lá Sen, Đinh Lăng , Vông Nem và Lạc Tiên cùng Xuyên Khung.
Dạng siro, vị ngọt thanh nhẹ, dễ uống, Harman Tuệ Tĩnh tập trung:
- Hỗ trợ cải thiện mất ngủ, khó ngủ, ngủ không đủ giấc: Giúp dễ vào giấc tự nhiên, giảm tỉnh giấc giữa đêm, kéo dài thời gian ngủ sâu.
- Hỗ trợ an thần, giảm căng thẳng, lo âu, làm dịu hệ thần kinh, tạo điều kiện cho giấc ngủ yên bình.
- Hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ: Giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi tốt hơn, thức dậy sảng khoái.
- Hỗ trợ người suy nhược thần kinh, mệt mỏi do mất ngủ. Đây là lựa chọn đáng cân nhắc khi các nguyên nhân ngủ chập chờn liên quan đến căng thẳng, lo âu hoặc suy nhược.
Tình trạng giấc ngủ không sâu ảnh hưởng đến tinh thần và có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Bằng việc nhận diện đúng nguyên nhân ngủ chập chờn, chủ động thay đổi lối sống, vệ sinh giấc ngủ khoa học và áp dụng biện pháp thư giãn, bạn có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
Để được tư vấn chi tiết về sản phẩm Harman Tuệ Tĩnh, hoặc thăm khám, quý bạn đọc vui lòng liên hệ tổng đài: 1800 2295 (Miễn cước). Hoặc ghé qua trực tiếp Dược phẩm Tuệ Tĩnh tại địa chỉ số Số 4 đường Trần Phú, Phường Mộ Lao, Quận Hà Đông, Thành phố Hà Nội.
