Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi năng lượng, điều hòa cảm xúc và củng cố trí nhớ. Tuy nhiên, không ít người dù đã ngủ đủ giấc vẫn thức dậy trong trạng thái mệt mỏi, đầu óc nặng nề và khó tập trung. Đây không chỉ là do thiếu ngủ, mà còn là kết quả của một hiện tượng sinh lý tự nhiên gọi là quán tính giấc ngủ.
- Nguyên nhân ngủ nhiều hơn bình thường ở người trẻ hiện nay?
- Tại sao sau khi uống rượu bia lại có cảm giác buồn ngủ?
- Trong trà có chất gì gây mất ngủ? Những lưu ý khi uống trà
Cùng cố vấn chuyên môn Dược phẩm Tuệ Tĩnh PGS TS BS Phạm Hồng Vân, tìm hiểu chi tiết hơn qua bài viết ngày hôm nay.
Quán tính giấc ngủ là gì
Quán tính giấc ngủ là giai đoạn chuyển tiếp giữa giấc ngủ và sự tỉnh táo hoàn toàn, khi não bộ vẫn đang dần phục hồi hoạt động sau thời gian nghỉ ngơi. Trong khoảng 30-60 phút đầu sau khi thức dậy, các vùng điều khiển trí nhớ, sự tập trung và ra quyết định chưa đạt hiệu suất tối đa, khiến bạn cảm thấy lơ mơ, phản ứng chậm và mệt mỏi.
Hiện tượng này là một phản ứng sinh lý tự nhiên của hệ thần kinh trung ương, giúp não bộ tránh bị “sốc” khi chuyển đột ngột từ trạng thái nghỉ sang làm việc. Tuy nhiên, nếu quán tính giấc ngủ kéo dài thường xuyên, đặc biệt kèm theo mệt mỏi suốt buổi sáng, đó có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ hoặc mất cân bằng nhịp sinh học.
Trong giai đoạn quán tính, não vẫn hoạt động theo mô hình của giấc ngủ sâu, trong khi tuần hoàn máu và thân nhiệt chưa hoàn toàn trở lại mức bình thường. Do đó, hiệu suất nhận thức giảm đáng kể trong 30–60 phút đầu sau khi thức giấc, đặc biệt nếu bạn dậy sớm hơn chu kỳ ngủ tự nhiên hoặc bị đánh thức đột ngột.
Nguyên nhân tình trạng mệt mỏi sau thức dậy
Rối loạn giấc ngủ được coi là nguyên nhân khá phổ biến khiến nhiều người gặp tình trạng mệt mỏi khi thức dậy nhất vào buổi sáng. Không chỉ ở những người lớn tuổi mà ở những người trẻ hiện nay cũng hay mắc phải. Dưới đây là một số nguyên nhân chính như:
Thức dậy giữa giấc ngủ sâu
Giấc ngủ của con người gồm nhiều giai đoạn: ngủ nông, ngủ sâu và giấc ngủ mơ (REM). Trong giai đoạn ngủ sâu, sóng não chậm lại, cơ thể phục hồi năng lượng và sửa chữa tế bào. Khi bị đánh thức ở giai đoạn này, não bộ chưa hoàn tất quá trình phục hồi, dẫn đến cảm giác choáng, buồn ngủ, phản ứng chậm và mất tập trung.
Thói quen đặt báo thức sai thời điểm hoặc giấc ngủ ngắt quãng là nguyên nhân phổ biến khiến quán tính giấc ngủ trở nên mạnh mẽ hơn.
Thiếu ngủ hoặc giấc ngủ không đủ chu kỳ
Mỗi đêm, cơ thể cần hoàn thành 4–6 chu kỳ ngủ để đạt được giấc ngủ sâu và phục hồi toàn diện. Khi bạn ngủ ít hơn hoặc bị gián đoạn giữa đêm, não không kịp hoàn thành chu trình tái tạo năng lượng, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải sau khi tỉnh dậy. Tình trạng thiếu ngủ kéo dài làm rối loạn hoạt động của hệ thần kinh, dẫn đến quán tính giấc ngủ xuất hiện thường xuyên hơn.
Rối loạn nhịp sinh học
Đồng hồ sinh học điều khiển sự tiết hormone melatonin giúp dễ ngủ, và cortisol giúp tỉnh táo. Khi bạn thức khuya, làm việc muộn hoặc thay đổi giờ giấc thường xuyên, sự cân bằng giữa hai hormone này bị rối loạn, khiến cơ thể thức dậy khi melatonin vẫn còn ở mức cao. Hệ quả là cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ kéo dài dù bạn đã mở mắt.
Căng thẳng và thói quen sinh hoạt chưa lành mạnh
Áp lực tinh thần, lo âu hoặc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ đều khiến não khó bước vào giai đoạn nghỉ ngơi sâu. Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế melatonin, khiến bạn ngủ nông và dễ bị đánh thức. Thói quen ăn no hoặc uống cà phê, rượu bia gần giờ ngủ cũng khiến hệ thần kinh hoạt động quá mức, dẫn đến giấc ngủ chập chờn và quán tính giấc ngủ kéo dài hơn vào sáng hôm sau.
Quán tính giấc ngủ kéo dài bao lâu?
Thời gian quán tính giấc ngủ có thể khác nhau ở mỗi người, trung bình kéo dài từ 15 đến 45 phút, tùy vào chất lượng giấc ngủ và thói quen sinh hoạt. Ở người bị thiếu ngủ hoặc ngủ với chu kỳ không theo 24h, cảm giác mệt mỏi có thể duy trì đến hơn 1 giờ. Tuy nhiên, nếu bạn thức dậy đúng thời điểm (cuối chu kỳ ngủ hoặc sau giấc REM), thời gian quán tính sẽ rút ngắn đáng kể, giúp cơ thể nhanh chóng tỉnh táo hơn.
Điều này cho thấy, không chỉ thời lượng ngủ, mà thời điểm bạn thức dậy cũng ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác tỉnh táo buổi sáng. Ứng dụng các công cụ theo dõi giấc ngủ hoặc duy trì giờ ngủ đều đặn là cách hiệu quả để hạn chế tình trạng này.
Chu kỳ giấc ngủ và ảnh hưởng quán tính
Giấc ngủ được chia thành các giai đoạn gồm ngủ nông, ngủ sâu và REM (giấc mơ), lặp lại mỗi 90 phút. Mỗi giai đoạn đóng vai trò khác nhau trong việc phục hồi năng lượng và chức năng thần kinh.
Trong giai đoạn ngủ sâu, cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng, sửa chữa mô cơ và củng cố hệ miễn dịch. Nếu thức dậy ở giai đoạn này, não bộ chưa hoàn tất quá trình phục hồi, dẫn đến quán tính giấc ngủ kéo dài. Ngược lại, khi tỉnh dậy sau giai đoạn REM, cơ thể thường cảm thấy nhẹ nhàng và sảng khoái hơn, do não đã hoàn tất việc sắp xếp và xử lý thông tin.
Do đó, thức dậy đúng thời điểm trong chu kỳ ngủ là chìa khóa quan trọng để giảm quán tính giấc ngủ. Việc duy trì giờ ngủ cố định giúp cơ thể tự đồng bộ các giai đoạn này, mang lại giấc ngủ sâu và ổn định hơn mỗi đêm.
Cải thiện trạng thái mệt mỏi sau khi ngủ dậy
Giảm quán tính giấc ngủ không chỉ giúp bạn tỉnh táo nhanh hơn, mà còn góp phần cải thiện hiệu suất làm việc và tâm trạng trong ngày. Dưới đây là những biện pháp giúp bạn hạn chế tình trạng ngủ dậy bị mệt mỏi
- Duy trì giờ ngủ cố định: Giữ thói quen đi ngủ và thức dậy cùng khung giờ mỗi ngày giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định. Khi cơ thể quen với lịch trình này, quá trình tỉnh giấc trở nên tự nhiên và nhẹ nhàng hơn. Tránh ngủ bù quá lâu vào cuối tuần vì điều đó dễ gây “lệch nhịp” sinh học.
- Tạo không gian ngủ lý tưởng: Phòng ngủ nên có ánh sáng dịu, không khí lưu thông tốt và nhiệt độ ổn định khoảng 20–24°C. Đây là mức nhiệt tối ưu giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ sâu. Hạn chế tiếng ồn, ánh sáng nhân tạo và tránh để thiết bị điện tử gần giường ngủ.
- Thức dậy nhẹ nhàng, không đột ngột: Thay vì bật báo thức to hoặc dậy ngay khi chuông reo, bạn nên tỉnh dậy dần bằng âm thanh nhẹ hoặc đèn báo thức ánh sáng. Cách này giúp cơ thể chuyển từ trạng thái ngủ sang tỉnh táo tự nhiên, tránh gây choáng váng do thay đổi quá nhanh.
- Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng: Ánh sáng mặt trời giúp ức chế melatonin và tăng tiết cortisol – hormone giúp bạn tỉnh táo. Chỉ cần mở cửa sổ hoặc đi bộ ngoài trời 5–10 phút, cơ thể sẽ nhanh chóng khởi động và giảm mệt mỏi hiệu quả.
- Thư giãn cơ thể: Một vài động tác vươn vai, hít sâu hoặc uống nước ấm giúp cải thiện lưu thông máu và tăng lượng oxy lên não. Thói quen này không chỉ giúp bạn tỉnh táo mà còn tăng khả năng tập trung cho cả ngày.
Hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên với Harman Tuệ Tĩnh
Trong bối cảnh nhiều người gặp tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc thì Harman Tuệ Tĩnh là lựa chọn đáng tin cậy mà nhiều người đang tìm kiếm. Sản phẩm được chiết xuất từ Lạc Tiên, Vông Nem, Lá Sen, Xuyên Khung và Đinh Lăng, những thảo dược này đều có công dụng hỗ trợ thư giãn và hỗ trợ tăng cường lưu thông máu. Sự kết hợp hài hòa giữa các thành phần giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ sâu và giúp tỉnh táo sau khi thức dậy. Đặc biệt, sản phẩm không gây lệ thuộc, phù hợp cho người cao tuổi, người làm việc căng thẳng hoặc gặp tình trạng khó ngủ, mất ngủ.
Quán tính giấc ngủ là phản ứng sinh học tự nhiên, phản ánh quá trình não bộ điều chỉnh lại sau thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài thường xuyên, nó có thể ảnh hưởng đến sự tỉnh táo, năng suất và sức khỏe tinh thần. Để giảm thiểu tình trạng mệt mỏi sau khi thức này cần duy trì lịch sinh hoạt đều đặn, ngủ đủ giấc, tạo môi trường nghỉ ngơi lý tưởng và giảm căng thẳng tinh thần.
Liên hệ hotline Dược phẩm Tuệ Tĩnh 1800 2295 (Miễn cước) hoặc đặt lịch khám tại Phòng khám YHCT Tuệ Tĩnh Đường tại đây để nhận tư vấn chuyên sâu và tận tâm nhất cho sức khỏe của bạn và gia đình.
