Trong nhịp sống hối hả, cảm giác lo âu đã trở thành điều không mời mà đến của rất nhiều người. Từ áp lực công việc cho đến những lo lắng về tương lai, cảm giác này có thể khiến chúng ta như đang bị cuốn vào vòng xoáy. Quy tắc 3-3-3 được đánh giá cao là một kỹ thuật không chính thức giúp đối phó với sự lo lắng
Vậy, quy tắc 3-3-3 này là như thế nào? Hãy cùng khám phá với cố vấn chuyên môn TS BS CKII Nguyễn Thị Thanh Hương, Dược phẩm Tuệ Tĩnh, cách mà quy tắc này có thể trở thành một công cụ mạnh mẽ trong việc quản lý lo âu, đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống.
Thực trạng chứng lo âu hiện nay?
Hiệp hội Tâm lý Mỹ (APA) mô tả lo lắng như một cảm xúc đặc trưng bởi cảm giác căng thẳng, suy nghĩ lo lắng, và những thay đổi về thể chất như tăng huyết áp. Những người bị rối loạn lo âu thường trải qua những suy nghĩ hoặc mối quan tâm lặp đi lặp lại, tạo ra áp lực lớn lên tinh thần và thể chất của họ.
Theo APA, lo lắng có thể khiến một số người tránh né những tình huống nhất định, dẫn đến những biểu hiện thể chất như đổ mồ hôi, run rẩy, chóng mặt hoặc tim đập nhanh. Đáng chú ý, thiếu ngủ là một trong những yếu tố góp phần làm tăng cảm giác lo lắng.
Nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí khoa học journal of science cho thấy thiếu ngủ không chỉ gây lo lắng mà còn làm trầm trọng hơn triệu chứng lo âu, đặc biệt ở phụ nữ. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo người lớn cần ngủ đủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm để duy trì sức khỏe tốt.
Ở Anh, theo báo cáo từ The Independent, khoảng 8 triệu người trải qua các dạng rối loạn lo âu, bao gồm rối loạn hoảng sợ, ám ảnh sợ xã hội, căng thẳng sau chấn thương, chứng sợ đám đông và hội chứng sợ không gian kín. NHS cũng cho biết rằng lo lắng là trạng thái phổ biến mà mọi người trải qua vào một số thời điểm, nhưng nếu không được kiểm soát, điều này ảnh hưởng chính cuộc sống thường nhật của người mắc phải.
Tại sao chúng ta phải hạn chế sự lo lắng?
Các vấn đề về lo lắng mãn tính có thể dẫn đến nhiều nguyên nhân liên quan đến sức khỏe như bệnh tim mạch, tăng huyết áp, rối loạn tiêu hóa và suy giảm hệ miễn dịch. Hơn nữa, lo lắng kéo dài ảnh hưởng tiêu cực đến tinh thần, gây ra các triệu chứng như mất ngủ, khó tập trung và thậm chí trầm cảm.
Việc quản lý và hạn chế lo lắng thông qua các phương pháp quy tắc 3-3-3, tập thể dục, và thực hành mindfulness không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tâm lý mà còn nâng cao sức khỏe thể chất, kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Quy Tắc 3-3-3 là gì?
Quy tắc 3-3-3 là một kỹ thuật đơn giản giúp bạn chuyển hướng sự chú ý khỏi những suy nghĩ lo lắng và quay trở lại với hiện tại. Phương pháp này giúp làm dịu tâm trí, tăng cường khả năng tập trung vào công việc hơn thay vì dành thời gian lo lắng quá mức vào kết quả hay tiến độ làm việc. Phương pháp này bao gồm ba yếu tố cơ bản có thể nói đến như:
Nhìn xung quanh và xác định ba vật thể bạn thấy
Hãy quan sát môi trường xung quanh bạn và tìm ba vật mà bạn có thể nhìn thấy ngay tại đó. Việc này giúp bạn nhận thức rõ hơn về không gian xung quanh, từ đó giảm bớt sự lo lắng do những suy nghĩ tiêu cực.
Nghe và xác định ba âm thanh
Sau khi đã xác định được 3 thứ bạn nhìn thấy thì hãy chuyển sang xác định với ba thứ mà bạn có thể nghe thấy. Lắng nghe và nhận diện ba âm thanh khác nhau trong môi trường xung quanh. Tập trung và chú ý chi tiết vào từng điều đó.
Cử động cơ thể và chọn ba phần cơ thể để di chuyển
Hãy chọn và cảm nhận ba bộ phận trên cơ thể và di chuyển chúng. Có thể là ngón tay, vai, hoặc cổ. Việc này giúp bạn kết nối lại với cơ thể và cảm nhận những gì đang xảy ra trong hiện tại.
Áp dụng quy tắc 3-3-3 như thế nào trong cuộc sống
Khi cảm thấy lo lắng trong công việc, hãy đứng dậy và nhìn xung quanh văn phòng, xác định ba vật dụng mà bạn thấy. Nghe và nhận diện ba âm thanh khác nhau, sau đó di chuyển ba phần cơ thể như ngón tay, cổ tay và vai. Việc này không chỉ giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh mà còn tăng cường khả năng tập trung, giúp bạn trở về với hiện tại một cách dễ dàng hơn.
Nếu bạn đang căng thẳng như trước một kỳ thi hay một vấn đề khó cần giải quyết thì hãy nhẹ nhàng đi dạo và áp dụng quy tắc này.
Nhìn xung quanh, lắng nghe âm thanh, và di chuyển cơ thể của bạn. Thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực mà còn mang lại sự thư giãn cho tâm trí. Hít và thở từ từ, cảm nhận luồng khí lưu thông qua mũi và giữ lại ở phổi. Đến lúc như này thì các cảm giác lo lắng của bạn đã giảm bớt một cách đáng kể.
Tạm biệt lo lắng, mất ngủ với ngay siro Harman Tuệ Tĩnh
Với quy tắc này có đem lại hiệu quả gì không?
Phương pháp quy tắc 3-3-3 không chỉ giảm lo âu, cải thiện căng thẳng hay mệt mỏi tạm thời mà còn mang lại nhiều lợi ích tích cực và lâu dài cho chính người thực hiện. Bằng cách chuyển hướng sự chú ý vào các yếu tố hiện tại, bạn có thể giảm bớt cảm giác lo lắng ngay lập tức. Nghiên cứu cho thấy rằng việc chú ý đến những gì đang diễn ra xung quanh giúp làm dịu tâm trí.
Ngoài ra, quy tắc này giúp bạn nhận thức rõ hơn về môi trường xung quanh và cảm giác thông qua các chuyển động của cơ thể. Từ đó, bạn có thể phát triển khả năng tự nhận thức, điều này rất quan trọng trong việc quản lý cảm xúc và cải thiện sức khỏe tâm thần. Với áp dụng bài tập quy tắc 3-3-3 giúp giảm hoạt động của amygdala “hạch hạnh nhân” với vai trò quan trọng trong việc xử lý cảm xúc và quản lý cảm xúc, đặc biệt liên quan tới sự sợ hãi và lo lắng.
Nhớ rằng, mỗi khi bạn cảm thấy lo lắng, quy tắc 3-3-3 có thể là một công cụ hữu ích giúp bạn quay trở lại hiện tại và tìm thấy sự bình yên. Tuy nhiên, nó không phải là phương pháp đặc trị mọi vấn đề liên quan đến stress hay cảm giác lo lắng, mệt mỏi mà chỉ là một phương pháp hỗ trợ hiệu quả cho những người đang gặp phải các vấn đề về lo lắng.
Hãy thử hết hợp quy tắc 3-3-3 với sản phẩm hỗ trợ an thần, nâng cao sức khỏe tinh thần được nói đến như siro Harman Tuệ Tĩnh. Với thành phần chiết xuất hoàn toàn từ thảo dược tự nhiên, sản phẩm mang lại cho người dùng cảm giác thư giãn về tâm trí, không những thế, với thành phần xuyên khung và đinh lăng cải thiện tình trạng lưu thông máu kém, tăng cường chức năng não bộ, bổ huyết và là sản phẩm dành riêng cho những người gặp vấn đề về suy nhược thần kinh.
Siro Harman Tuệ Tĩnh được đánh giá cao trong việc giúp bạn đạt được giấc ngủ êm ái, tạm biệt những cơn giật mình khi ngủ, ngủ không sâu giấc hay ngủ chập chờn.
Để có thêm nhiều thông tin chi tiết về sản phẩm, xin mời mọi người liên hệ với Dược phẩm Tuệ Tĩnh qua số tổng đài trực tuyến 1800 2295.
Ghé trực tiếp phòng khám YHCT Tuệ Tĩnh Đường để trải nghiệm các dịch vụ Đông Y cũng như nghe những lời khuyên hữu ích nhất từ các chuyên gia, bác sĩ hàng đầu trong lĩnh vực YHCT.
