Chú trọng đến việc duy trì vệ sinh giấc ngủ là một trong những biện pháp đơn giản nhất giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ và mang lại cảm giác thoải mái cho ngày mới. Vậy, vệ sinh giấc ngủ là gì? và làm thế nào để thực hiện nó một cách hiệu quả?
Cố vấn chuyên gia TS BS CKII Nguyễn Thị Thanh Hương sẽ cùng bạn đi khám phá những bí ẩn về việc vệ sinh giấc ngủ qua bài viết dưới đây.
Bạn cũng từng gặp tình trạng thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc và hơn hết là mất ngủ trong nhiều ngày. Bạn không hề đơn độc. Bởi vì theo CDC ( Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh hoa kỳ) có chia sẻ rằng có tới 33% người lớn hiện đang trong tình trạng thiếu ngủ.
Vệ sinh giấc ngủ thực chất nó là gì?
Theo như tiến sĩ Foldvary-Schaefer có giải thích rằng:” Vệ sinh giấc ngủ về cơ bản nó là công tác chuẩn bị mà chúng ta có thể thực hiện để bảo vệ giấc ngủ cũng như đảm bảo giấc ngủ ngon”. Hành vi và thói quen mà bạn thực hiện trước, trong, và sau giấc ngủ cũng sẽ đóng một vai trò quan trọng trong việc quyết định chất lượng của vệ sinh giấc ngủ. Một chế độ vệ sinh giấc ngủ không đạt chuẩn có thể gây ra một loạt vấn đề liên quan đến giấc ngủ, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống thường nhật.
Hãy xem xét thật kỹ vấn đề này, bởi theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc ngủ không đủ giấc hãy có giấc ngủ chập chờn sẽ gây tích tụ độc tố trong não và có thể là nguyên nhân dẫn đến bệnh Alzheimer. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính cũng có khả năng cao mắc các bệnh như: Tăng huyết áp, béo phì, bệnh tiểu đường và rối loạn nhịp tim.
Vậy thì đúng là giấc ngủ rất quan trọng đối với mỗi người. Việc xây dựng cho mình tâm trạng tốt cho giấc ngủ là biện pháp vệ sinh giấc ngủ lành mạnh mà bạn có thể thực hiện được, đảm bảo tốt cho giấc ngủ ngon của bạn. Nâng cao chất lượng vệ sinh giấc ngủ là một phương pháp vừa tiết kiệm chi phí vừa ít tiềm ẩn rủi ro, do đó nó giữ vai trò quan trọng trong các chiến lược y tế cộng đồng nhằm khắc phục những vấn đề nghiêm trọng về thiếu ngủ và mất ngủ.
Vệ sinh giấc ngủ như nào cho đúng?
Bạn cũng có thể dễ dàng điều chỉnh chúng cho phù hợp với hoàn cảnh của bản thân và tạo cho mình một danh sách kiểm tra vệ sinh giấc ngủ của riêng mình nhằm đạt được chất lượng giấc ngủ tốt nhất có thể
Tạo không gian ngủ thoải mái
Để đảm bảo một giấc ngủ sâu và phục hồi năng lượng, việc tạo lập không gian ngủ thoải mái là rất cần thiết. Trước tiên, bạn nên lựa chọn nệm và gối thích hợp với cơ thể. Một chiếc gối công thái học sẽ giúp cổ và đầu bạn ở đúng tư thế ngủ, giúp lưu thông máu dễ dàng và hạn chế cảm giác đau mỏi cổ và vai, gáy.
Tiếp theo, nhiệt độ trong phòng ngủ cũng đóng vai trò không thể thiếu. Không gian mát mẻ với nhiệt độ khoảng 25ºC là lý tưởng để bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc mộng êm ái. Nhiệt độ quá cao hoặc quá thấp có thể làm tăng cảm giác khó chịu và gây gián đoạn đến giấc ngủ.
Hãy biến phòng ngủ thành một không gian thư giãn tuyệt đối, nơi bạn có thể trút bỏ căng thẳng hàng ngày. Một môi trường yên tĩnh, thoáng đãng sẽ giúp tâm trí thư thái, dễ dàng đạt được giấc ngủ sâu.
Duy trì thói quen hàng đêm
Tiến hành các thói quen trước giấc ngủ có thể giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ của bạn. Một quy trình buổi tối hợp lý không chỉ làm tăng sự thoải mái mà còn giúp bạn thư giãn tinh thần.
Dành khoảng 30 phút trước khi ngủ: cho các hoạt động thư giãn như nghe nhạc dịu nhẹ, thực hiện các bài tập giãn cơ, đọc sách hay thực hành bài tập thư giãn, sẽ làm dịu tâm trí của bạn.
Giảm ánh sáng trong không gian ngủ là vô cùng quan trọng, bởi ánh sáng có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin, nội tiết tố tự nhiên giúp ngủ ngon. Xem xét sử dụng đèn có ánh sáng nhẹ để tạo bầu không khí dễ chịu.
Hãy tránh xa các thiết bị công nghệ ít nhất 30-60 phút trước khi ngủ. Những thiết bị như điện thoại, máy tính bảng và máy tính xách tay không chỉ làm kích thích tâm trí mà còn phát ra ánh sáng xanh, ảnh hưởng đến melatonin.
Nếu sau 20 phút mà vẫn không thể ngủ được, hãy đứng dậy thực hiện vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng, đọc sách hoặc làm một hoạt động nào đó dưới ánh sáng nhẹ nhàng trước khi quay lại giường. Điều này sẽ giúp xây dựng liên kết tích cực giữa việc nằm trên giường và việc ngủ, tránh cảm giác lo lắng vì không ngủ được.
Hạn chế giấc ngủ ngày
Quản lý giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể. Không chỉ giúp xua tan cơn buồn ngủ, giấc ngủ ngắn còn gia tăng sự tỉnh táo và hiệu suất công việc trong ngày. Các nghiên cứu cho thấy, một giấc ngủ ngắn hợp lý có thể tăng cường khả năng tập trung và cải thiện tâm trạng.
Tuy nhiên, cần chú ý rằng ngủ quá lâu hoặc chìm sâu trong giấc ngủ ban ngày có thể gây phản tác dụng, để lại cảm giác mệt mỏi và uể oải sau khi thức dậy. Để tối ưu hóa lợi ích từ giấc ngủ ban ngày, thời gian ngủ nên giới hạn trong khoảng 20 đến 30 phút. Thời gian này đủ để hồi phục năng lượng mà không gây xáo trộn chu kỳ giấc ngủ đêm.
Dấu hiệu có thể gặp phải khi vệ sinh giấc ngủ kém là gì?
Khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, trạng thái mất ngủ thường xuyên và cảm giác buồn ngủ vào ban ngày là những biểu hiện rõ ràng nhất cho thấy một người đang trải qua khi gặp tình trạng vệ sinh giấc ngủ kém.
Hơn nữa, nếu thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ vào suốt ngày dài, đây cũng là dấu hiệu cho thấy giấc ngủ phục hồi không đủ. Sự buồn ngủ có thể làm suy giảm khả năng tập trung và chậm năng suất công việc. Sự thiếu hụt cả về số lượng lẫn chất lượng giấc ngủ có thể biểu thị cho vấn đề vệ sinh giấc ngủ kém. Sự thay đổi thất thường giờ giấc đi ngủ hoặc không đều đặn trong thói quen ngủ có thể làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.
Để khắc phục tình trạng này, nhận diện những dấu hiệu trên là bước đầu quan trọng. Cần xem xét lại thói quen sống, môi trường ngủ và các yếu tố liên quan để xây dựng chế độ ngủ lành mạnh hơn. Chỉ khi hiểu rõ những dấu hiệu ấy, các biện pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ mới có thể được thực hiện hiệu quả.
Mặc dù, vệ sinh giấc ngủ đem lại rất nhiều lợi ích cho giấc ngủ của bạn nhưng hãy nhớ rằng, việc vệ sinh giấc ngủ đó không phải là một liều thuốc chữa bách bệnh. Bạn đang gặp vấn đề mất ngủ trên mà không tìm cho mình sản phẩm uy tín và chất lượng nhưng lại đảm bảo thành phần hoàn toàn từ thiên nhiên thì Harman Tuệ Tĩnh chính là sản phẩm mà bạn đang tìm kiếm.
Với công dung tuyệt vời trong việc cải thiện tình trạng mất ngủ, an thần và hỗ trợ hoạt huyết, sản phẩm bảo vệ sức khỏe Harman Tuệ Tĩnh không chỉ giúp bạn có giấc ngủ ngon, êm ái mà còn làm dịu tinh thần, cải thiện trí não.
Để đặt mua sản phẩm bạn có thể ghé qua các điểm bán hàng của sản phẩm chúng tôi tại đây. Hiện sản phẩm đã có mặt ở hầu hết các tỉnh thành lớn như Hà Nội hay TP.HCM.
Hoặc có thể liên hệ trực tiếp qua số 0984.039.888 để biết thêm chi tiết về sản phẩm cũng như hỗ trợ đặt hàng nhanh nhất có thể.