Mất ngủ hay mơ là tình trạng rối loạn giấc ngủ đặc trưng do người bệnh liên tục trải qua các giấc mơ, ác mộng trong đêm và thường xuyên thức giấc với cảm giác mệt mỏi. Khác với mất ngủ về đêm thông thường là hoàn toàn không thể chìm vào giấc ngủ, người mắc tình trạng này vẫn nhắm mắt ngủ nhưng não bộ hoạt động liên tục ở trạng thái lơ mơ. Điều này khiến chất lượng giấc ngủ suy giảm nghiêm trọng, dẫn đến cạn kiệt năng lượng và suy nhược thần kinh vào ngày hôm sau.
- Sóng Delta trong giấc ngủ: Vai trò và cách tăng cường tự nhiên
- Chứng sợ ngủ là gì? Khác gì với bệnh mất ngủ thông thường
- ASMR: Liệu pháp thư giãn tự nhiên cho giấc ngủ
Thế nào là hiện tượng mất ngủ hay mơ?
Giấc ngủ được chia thành nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút và bao gồm hai pha chính: giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Pha NREM là giai đoạn cơ thể tiến vào trạng thái ngủ sâu, giúp phục hồi thể chất. Trong khi đó, pha REM là giai đoạn não bộ hoạt động cực kỳ mạnh mẽ để xử lý thông tin, lưu trữ ký ức và đây cũng là lúc các giấc mơ xuất hiện.
Chu kỳ ngủ bình thường, con người vẫn mơ từ 4 đến 6 lần mỗi đêm nhưng thường không nhớ gì vào sáng hôm sau vì họ thức dậy từ giai đoạn ngủ nông hoặc ngủ sâu. Tuy nhiên, đối với người bị mất ngủ hay mơ, cấu trúc giấc ngủ của họ rất lỏng lẻo và dễ bị đứt đoạn.
Họ thường xuyên giật mình thức giấc ngay giữa hoặc ngay sau pha REM. Việc tỉnh giấc đột ngột lúc não bộ đang xử lý giấc mơ khiến toàn bộ hình ảnh, âm thanh và cảm xúc trong mơ được lưu lại rõ nét vào trí nhớ ý thức. Điều này tạo ra cảm giác rằng não bộ đã hoạt động không ngừng nghỉ suốt cả đêm, khiến người bệnh thức dậy trong trạng thái uể oải, đau đầu như chưa hề được chợp mắt.
Những dạng giấc mơ thường gặp
Không chỉ là việc ghi nhớ giấc mơ, nội dung của những giấc mơ ở người bị rối loạn giấc ngủ thường mang tính chất căng thẳng và phản ánh trực tiếp tình trạng tâm lý hiện tại.
Giấc mơ tái hiện áp lực
Đây là dạng giấc mơ phổ biến ở những người làm việc trí óc cường độ cao. Giấc mơ mô phỏng chính xác những rắc rối đang diễn ra ở hiện tại. Người bệnh có thể mơ thấy mình trễ giờ làm, không hoàn thành báo cáo, bị cấp trên khiển trách hoặc cãi vã với đồng nghiệp.
Bộ não tiếp tục mang những áp lực từ ban ngày vào trong giấc ngủ để xử lý, khiến hệ thần kinh không có một phút giây nào được thực sự thả lỏng.
Ác mộng và sự sợ hãi
Người bị mất ngủ kéo dài rất dễ gặp phải ác mộng. Như bị truy đuổi, rơi từ trên cao xuống, tai nạn hoặc bị tấn công. Những giấc mơ này kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nhịp tim, tăng huyết áp và khiến cơ thể vã mồ hôi.
Khi giật mình tỉnh dậy từ một cơn ác mộng, mức độ adrenaline trong máu đang ở mức cao, khiến người bệnh thở dốc, hoảng loạn và gần như không thể nào ngủ tiếp được nữa.
Giấc mơ lặp đi lặp lại
Tình trạng một kịch bản giấc mơ xuất hiện liên tục từ đêm này sang đêm khác là dấu hiệu một chấn thương tâm lý hoặc một vấn đề bế tắc chưa được giải quyết dứt điểm. Việc bộ não liên tục lặp lại một hình ảnh khiến người mắc cảm thấy kiệt sức về mặt tinh thần và hình thành tâm lý lo sợ trước khi lên giường, vì họ biết chắc kịch bản đó sẽ lại diễn ra.
Nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ hay mơ
Sự gián đoạn của chu kỳ ngủ sâu và sự gia tăng tần suất của pha REM bắt nguồn từ những tác động tiêu cực trong lối sống hoặc các rối loạn cụ thể.
Căng thẳng tâm lý
Khi phải đối mặt với áp lực tài chính, mâu thuẫn gia đình hay khối lượng công việc quá tải, mức độ hormone căng thẳng cortisol trong cơ thể duy trì ở mức cao ngay cả khi ngủ.
Tình trạng rối loạn lo âu khiến não bộ duy trì trạng thái cảnh giác, ngăn cản cơ thể tiến vào giấc ngủ sâu. Hệ quả là người bệnh chỉ luẩn quẩn ở giai đoạn ngủ nông và ngủ REM, tạo điều kiện cho các giấc mơ tiêu cực xuất hiện liên tục.
Sử dụng chất kích thích và đồ uống có cồn
Việc tiêu thụ trà đặc, cà phê, hoặc nước tăng lực vào buổi chiều tối kích thích trực tiếp lên hệ thần kinh trung ương, làm chậm thời gian bắt đầu giấc ngủ và giảm tổng thời gian ngủ sâu.
Ngược lại, nhiều người lầm tưởng uống rượu bia giúp dễ ngủ. Thực tế, cồn có tác dụng an thần tạm thời ở nửa đầu đêm, nhưng khi cồn bị phân giải, nó sẽ gây ra hiệu ứng dội ngược.
Nửa đêm về sáng, cấu trúc giấc ngủ bị phá vỡ hoàn toàn, tần suất giấc ngủ REM tăng vọt, dẫn đến những giấc mơ kỳ quái, ác mộng và tình trạng thức giấc liên tục.
Hội chứng ngưng thở khi ngủ
Ngưng thở khi ngủ là bệnh lý khiến đường thở bị tắc nghẽn tạm thời, gây thiếu oxy lên não. Mỗi lần nồng độ oxy giảm, não bộ sẽ phát tín hiệu khẩn cấp đánh thức cơ thể dậy để thở lại. Quá trình đánh thức này diễn ra hàng chục lần mỗi đêm, cắt nát chu kỳ giấc ngủ.
Việc liên tục bị giật mình đánh thức ngay trong pha REM khiến người bệnh nhớ rõ những giấc mơ bị ngạt thở hoặc đuối nước. Ngoài ra, các bệnh lý như rối loạn tuyến giáp, trào ngược dạ dày thực quản cũng gây ra những cơn đau hoặc khó chịu thể chất, làm gián đoạn giấc ngủ.
Tác dụng phụ của thuốc điều trị
Một số loại thuốc điều trị huyết áp, thuốc chống trầm cảm, thuốc kháng histamine hoặc thuốc corticoid có khả năng can thiệp trực tiếp vào các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ. Việc thay đổi nồng độ các chất như serotonin và dopamine làm thay đổi thời lượng của pha REM, dẫn đến tình trạng mơ nhiều, mơ sống động và khó duy trì giấc ngủ liền mạch.
Phương pháp khắc phục tình trạng mất ngủ
Để loại bỏ những giấc mơ căng thẳng và khôi phục lại chu kỳ giấc ngủ chất lượng, người bệnh cần can thiệp đồng thời vào thói quen sinh hoạt, cách quản lý tâm lý và điều trị.
Áp dụng liệu pháp nhận thức và hành vi cho giấc ngủ
Liệu pháp này giúp người bệnh nhận diện và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực, sự lo âu thái quá về giấc ngủ. Các kỹ thuật như giới hạn thời gian nằm trên giường, kiểm soát kích thích và thư giãn cơ bắp tuần tự giúp tái lập lại mối liên kết tích cực giữa chiếc giường và giấc ngủ. Khi tâm lý không còn bị áp lực, tần suất xuất hiện của các giấc mơ căng thẳng sẽ giảm đi rõ rệt.
Dọn dẹp tâm trí trước giờ ngủ
Cần một khoảng thời gian đệm khoảng 60 phút trước khi lên giường để hạ nhiệt hệ thần kinh. Tắt toàn bộ thiết bị điện tử, máy tính và điện thoại. Nếu đầu óc đang tràn ngập những lo toan về công việc ngày mai, hãy dùng sổ tay viết tất cả những gánh nặng đó ra mặt giấy.
Hành động này giúp não bộ đóng gói lại các vấn đề rắc rối, ngăn chặn việc chúng xâm nhập vào giấc mơ. Sau đó, thực hiện các hoạt động thư giãn nhẹ nhàng như đọc sách giấy, nghe nhạc không lời hoặc ngồi thiền tĩnh tâm.
Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng
Cần kiểm soát chặt chẽ các loại đồ uống tiêu thụ vào nửa cuối ngày.
- Tuyệt đối không sử dụng cà phê, nước tăng lực sau 14 giờ chiều.
- Cắt giảm hoàn toàn rượu bia, đặc biệt là vào buổi tối.
- Xây dựng thực đơn bữa tối dễ tiêu hóa, ưu tiên các thực phẩm chứa nhiều magie, kẽm và vitamin nhóm B (như chuối, các loại hạt, rau xanh sẫm màu) để hỗ trợ xoa dịu hệ thần kinh.
- Không ăn quá no sát giờ ngủ để tránh tình trạng trào ngược dạ dày làm gián đoạn giấc ngủ.
Bài viết trên đây, mong rằng giúp bạn đọc có thêm nhiều thông tin hữu ích hơn về hiện tượng mất ngủ hay mơ nữa. Việc bộ não phải hoạt động liên tục trong những giấc mơ khiến cơ thể đánh mất đi khoảng thời gian phục hồi. Tuy nhiên, bằng việc chủ động thiết lập lại kỷ luật sinh hoạt, học cách giải tỏa áp lực tâm lý trước khi lên giường và loại bỏ triệt để các chất kích thích, người bệnh hoàn toàn có thể kiểm soát lại cấu trúc giấc ngủ của mình.
Nếu bạn cần được tư vấn thêm về tình trạng sức khỏe của mình hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác về sức khỏe.
