Một ly cà phê buổi sáng có thể giúp tỉnh táo và tập trung hơn, nhưng nếu uống sai thời điểm, giấc ngủ ban đêm dễ bị ảnh hưởng. Nhiều người gặp tình trạng khó ngủ do uống cà phê mà không nhận ra, vì họ vẫn nghĩ chỉ uống một ly vào buổi chiều sẽ không đáng kể. Thực tế, caffeine trong cà phê có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ, làm bạn khó chợp mắt, ngủ không sâu hoặc sáng dậy vẫn thấy mệt.
- Mất ngủ do tiếng ồn: Cách ngủ tốt hơn khi nhà gần đường lớn
- Khó ngủ do điện thoại: Nguyên nhân và cách cải thiện
- Bệnh mộng du là gì? Dấu hiệu và cách phòng tránh an toàn
Cố vấn chuyên môn TS Dược Bùi Thị Bình – Trưởng Khoa Dược Trường Đại học Y Dược Thái Bình
Ảnh hưởng cà phê đến giấc ngủ?
Cà phê chứa caffeine, một chất có tác dụng kích thích hệ thần kinh. Sau khi uống, caffeine giúp giảm cảm giác buồn ngủ tạm thời, làm đầu óc tỉnh táo hơn và hỗ trợ tập trung trong công việc. Đây là lý do nhiều người có thói quen uống cà phê khi mệt, buồn ngủ hoặc cần làm việc liên tục.
Tác dụng này có lợi vào buổi sáng hoặc đầu ngày, nhưng lại dễ gây bất lợi nếu dùng quá muộn. Khi cơ thể cần nghỉ ngơi vào ban đêm, caffeine vẫn có thể làm não bộ tỉnh táo hơn mức cần thiết. Vì vậy, người bị khó ngủ do uống cà phê thường nằm xuống đúng giờ nhưng khó vào giấc, đầu óc vẫn tỉnh hoặc phải mất khá lâu mới ngủ được.
Một số người vẫn ngủ được sau khi uống cà phê nhưng giấc ngủ nông hơn, dễ thức giấc giữa đêm hoặc sáng dậy không thấy thoải mái. Đây là lý do mà nhiều người hiểu lầm rằng uống cà phê buổi tối không ảnh hưởng vì vẫn có thể ngủ được, trong khi chất lượng giấc ngủ giảm.
Vì sao mỗi người phản ứng khác nhau?
Cùng uống một lượng cà phê, nhưng mức độ ảnh hưởng đến giấc ngủ ở mỗi người không giống nhau. Có người chuyển hóa caffeine nhanh nên ít bị ảnh hưởng hơn. Ngược lại, người nhạy caffeine có thể khó ngủ dù chỉ uống một lượng không nhiều.
Một số yếu tố làm cà phê dễ ảnh hưởng đến giấc ngủ hơn gồm:
- Uống cà phê vào chiều muộn: Caffeine chưa kịp giảm tác dụng trước giờ ngủ.
- Uống cà phê quá đặc: Lượng caffeine cao hơn khiến cơ thể tỉnh táo lâu hơn.
- Uống nhiều lần trong ngày: Caffeine từ các lần uống có thể cộng dồn.
- Đang bị mất ngủ sẵn: Giấc ngủ vốn đã kém nên chỉ cần một yếu tố kích thích nhỏ cũng làm khó ngủ hơn.
- Cơ thể nhạy caffeine: Một số người dễ hồi hộp, bồn chồn hoặc tỉnh táo kéo dài sau khi uống cà phê.
Vì vậy, khi đánh giá tình trạng khó ngủ do uống cà phê, không nên chỉ nhìn vào việc có uống cà phê hay không, mà cần xem thời điểm uống, lượng uống và phản ứng thực tế của cơ thể.
Uống cà phê lúc nào dễ gây mất ngủ?
Nếu uống vào buổi sáng, cơ thể thường có đủ thời gian để giảm bớt tác dụng của caffeine trước khi ngủ. Ngược lại, uống cà phê vào cuối chiều hoặc tối dễ làm rối loạn giấc ngủ.
Với người thường đi ngủ khoảng 22–23h, nên hạn chế cà phê sau đầu giờ chiều. Nếu vẫn mất ngủ dù đã dừng từ 14–15h, bạn có thể thử dừng sớm hơn trong vài ngày để theo dõi. Người nhạy caffeine có thể cần tránh cà phê từ sau bữa trưa.
Cũng cần chú ý đến thói quen uống cà phê để chống buồn ngủ vào cuối ngày. Sau một đêm ngủ kém, bạn có thể dùng thêm cà phê để tỉnh táo. Nhưng nếu uống muộn, ban đêm lại khó ngủ tiếp. Vòng lặp này khiến tình trạng mất ngủ kéo dài hơn, ngủ không sâu giấc hoặc hay giật mình tỉnh giấc giữa đêm.
Những nguồn caffeine dễ bị bỏ qua
Khi nói đến caffeine gây mất ngủ, nhiều người chỉ nghĩ đến cà phê. Tuy nhiên, caffeine còn có trong nhiều đồ uống và thực phẩm khác. Nếu đã giảm cà phê nhưng vẫn khó ngủ, bạn nên xem lại toàn bộ lượng caffeine trong ngày.
Một số nguồn caffeine thường gặp gồm:
- Trà đặc: Trà xanh, trà đen, trà ô long đều có caffeine ở mức khác nhau.
- Trà sữa: Có thể chứa caffeine từ trà, đồng thời nhiều đường nên dễ làm cơ thể tỉnh táo hơn.
- Nước tăng lực: Thường chứa caffeine và các chất tạo cảm giác hưng phấn.
- Nước ngọt có cola: Hàm lượng caffeine có thể thấp hơn cà phê nhưng vẫn đáng chú ý nếu dùng buổi tối.
- Socola, cacao: Có thể ảnh hưởng ở người nhạy caffeine nếu dùng nhiều gần giờ ngủ.
Caffeine từ nhiều nguồn có thể cộng lại. Bạn có thể không uống cà phê buổi tối nhưng vẫn dùng trà sữa chiều muộn, nước ngọt có caffeine hoặc socola sau bữa tối. Khi đó, tình trạng khó ngủ vẫn có thể tiếp diễn.
Cách điều chỉnh thói quen uống cà phê
Cà phê không xấu nếu dùng đúng thời điểm và đúng lượng. Với nhiều người, cà phê buổi sáng vẫn là thói quen bình thường. Điều cần điều chỉnh là cách dùng sao cho không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
- Ưu tiên uống vào buổi sáng: Đây là thời điểm phù hợp hơn vì cơ thể còn nhiều giờ để chuyển hóa caffeine trước khi ngủ.
- Giảm cà phê sau buổi trưa: Nếu thường xuyên khó ngủ, nên hạn chế cà phê từ đầu giờ chiều. Với người nhạy caffeine, có thể cần dừng sớm hơn.
- Không dùng cà phê để bù thiếu ngủ: Cà phê chỉ giúp tỉnh táo tạm thời, không thay thế được giấc ngủ. Nếu đêm trước ngủ kém, hãy ưu tiên điều chỉnh lại giờ ngủ thay vì uống cà phê liên tục.
- Giảm từ từ nếu đang uống nhiều: Người uống cà phê hằng ngày nếu bỏ đột ngột có thể đau đầu, uể oải hoặc khó tập trung. Nên giảm dần lượng cà phê hoặc chuyển sang loại nhạt hơn.
- Theo dõi phản ứng của cơ thể: Bạn có thể ghi lại giờ uống cà phê, lượng uống và chất lượng giấc ngủ trong vài ngày. Cách này giúp xác định mốc thời gian nào khiến cà phê làm khó ngủ rõ nhất.
Trước giờ ngủ, nên giảm ánh sáng mạnh, hạn chế điện thoại, tránh làm việc căng thẳng và ăn tối vừa đủ. Ban ngày, nên vận động nhẹ, tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng và duy trì giờ thức dậy tương đối ổn định. Những yếu tố này giúp cơ thể có nhịp ngủ rõ hơn, đồng thời giảm phụ thuộc vào cà phê để duy trì sự tỉnh táo.
Khó ngủ do uống cà phê thường xảy ra khi uống cà phê quá muộn, dùng cà phê quá đặc, uống nhiều lần trong ngày hoặc kết hợp thêm các nguồn caffeine khác như trà đặc, nước tăng lực, cola, socola. Caffeine giúp tỉnh táo, nhưng nếu dùng sai thời điểm, caffeine gây mất ngủ, làm bạn khó chợp mắt, ngủ không sâu và sáng dậy mệt hơn.
Nếu bạn cần được tư vấn thêm về tình trạng sức khỏe hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác.
