Tiếng xe chạy, còi xe, tiếng người nói chuyện, hàng quán đêm hoặc âm thanh từ nhà bên cạnh có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn. Nhiều người bị mất ngủ do tiếng ồn nhưng lâu dần lại nghĩ mình quen rồi, trong khi cơ thể vẫn dễ tỉnh giấc, ngủ chập chờn và sáng dậy mệt.
Không phải âm thanh nào cũng gây ảnh hưởng giống nhau. Tiếng ồn đột ngột, âm lượng thay đổi liên tục hoặc xuất hiện đúng lúc bạn vừa chợp mắt thường làm cơ thể dễ phản ứng hơn so với âm thanh đều đều. Vì vậy, muốn xử lý tình trạng khó ngủ vì ồn, cần nhận diện đúng nguồn âm thanh và điều chỉnh không gian ngủ phù hợp.
- Khó ngủ do điện thoại: Nguyên nhân và cách cải thiện
- Bệnh mộng du là gì? Dấu hiệu và cách phòng tránh an toàn
- Nhịp song âm là gì? Tác dụng với giấc ngủ, tinh thần
Cố vấn chuyên môn TS. BS Nguyễn Thị Minh Thu – Trưởng khoa Khám bệnh, Bệnh viện Y học cổ truyền Bộ Công an
Tiếng ồn ảnh hưởng đến giấc ngủ ra sao?
Trong khi ngủ, tai vẫn tiếp nhận âm thanh từ môi trường xung quanh. Những tiếng động lớn, bất ngờ hoặc lặp lại nhiều lần có thể khiến não bộ phản ứng, làm bạn thức giấc hoặc chuyển sang giấc ngủ nông hơn. Có trường hợp người ngủ không nhớ mình đã tỉnh, nhưng sáng dậy vẫn thấy mệt do giấc ngủ bị chia nhỏ.
Mất ngủ do tiếng ồn thường rõ hơn ở người sống gần đường lớn, công trình xây dựng, khu hàng quán, chợ đêm hoặc nhà có nhiều người sinh hoạt muộn. Tiếng ồn ban đêm không chỉ làm khó ngủ lúc đầu mà còn khiến giấc ngủ chập chờn, khó ngủ lại hoặc dậy sớm hơn dự định.
Khi giấc ngủ bị ngắt quãng, người mắc cảm thấy uể oải, khó tập trung, dễ cáu gắt hoặc làm việc chậm hơn. Tình trạng này kéo dài, người bị khó ngủ vì ồn còn dễ hình thành tâm lý lo lắng trước giờ ngủ, nhất là khi biết đêm nào cũng có tiếng xe, tiếng nói chuyện hoặc âm thanh khó chịu.
Vì sao tiếng ồn đột ngột dễ làm tỉnh giấc?
Cơ thể thường phản ứng mạnh hơn với âm thanh bất ngờ. Một tiếng còi xe, tiếng đóng cửa mạnh, tiếng chó sủa hoặc tiếng kéo bàn ghế có thể làm bạn tỉnh giấc nhanh hơn tiếng quạt đều đều. Lý do là âm thanh thay đổi đột ngột dễ được não nhận diện như một tín hiệu cần chú ý.
Tiếng ồn ban đêm cũng gây khó chịu hơn ban ngày vì lúc này môi trường yên tĩnh hơn. Một âm thanh không quá lớn vào ban ngày có thể trở nên rõ hơn vào ban đêm, nhất là khi bạn đang cố ngủ. Với người nhạy âm thanh, chỉ cần tiếng xe máy chạy qua, tiếng thang máy, tiếng nói chuyện ngoài hành lang cũng đủ làm giấc ngủ bị ảnh hưởng.
Nhà mặt đường khó ngủ không chỉ vì âm lượng lớn mà còn vì âm thanh khó đoán. Có đêm xe ít, có đêm xe nhiều; lúc yên, lúc lại có tiếng còi hoặc tiếng phanh gấp. Sự thay đổi này khiến cơ thể khó duy trì cảm giác yên ổn khi ngủ.
Dấu hiệu bạn đang khó ngủ vì ồn
Không phải lúc nào người bị mất ngủ do tiếng ồn cũng nhận ra nguyên nhân. Nhiều người chỉ thấy mình ngủ kém, nhưng chưa để ý tiếng động xung quanh là yếu tố làm giấc ngủ bị gián đoạn.
Bạn nên xem lại môi trường ngủ nếu có các dấu hiệu sau:
- Khó chợp mắt khi bên ngoài còn nhiều tiếng động, nằm xuống nhưng tai vẫn chú ý đến tiếng xe, tiếng người hoặc âm thanh trong nhà.
- Dễ tỉnh khi có tiếng động bất ngờ như tiếng cửa, tiếng còi, tiếng chó sủa hoặc tiếng vật rơi làm bạn thức giấc.
- Ngủ được nhưng không sâu, sáng dậy vẫn mệt dù thời gian nằm trên giường không quá ít.
- Phải chờ khu vực yên hơn mới ngủ được, sau khi đường vắng hoặc hàng quán đóng cửa.
- Dễ bực bội với âm thanh nhỏ như tiếng bước chân, tiếng nói chuyện nhẹ hoặc tiếng thiết bị chạy cũng làm bạn khó chịu.
Cách giảm tiếng ồn trong phòng ngủ
Để giảm khó ngủ vì ồn, trước hết cần hạn chế âm thanh lọt vào phòng và giảm độ vang trong không gian ngủ. Những thay đổi nhỏ nhưng đúng chỗ có thể giúp tiếng ồn bớt rõ hơn.
- Đóng kín các khe hở: Cửa sổ, khe cửa, ô thông gió hoặc cửa ban công là nơi tiếng ồn dễ lọt vào. Nếu nhà gần đường, nên kiểm tra các khe hở và dùng gioăng cao su, rèm dày hoặc vật liệu chặn khe phù hợp để giảm âm thanh.
- Dùng rèm dày và vật liệu mềm: Rèm dày, thảm nhỏ, ghế bọc vải hoặc tủ quần áo có thể giúp giảm tiếng vang trong phòng. Không gian toàn tường cứng, sàn trống và ít đồ mềm thường làm âm thanh rõ hơn.
- Sắp xếp lại vị trí giường: Nếu có thể, nên đặt giường xa cửa sổ, xa tường giáp đường hoặc khu vực có âm thanh mạnh. Chỉ cần đổi hướng giường hoặc đổi phòng ngủ nếu nhà có điều kiện cũng có thể giúp tiếng ồn ban đêm giảm rõ hơn.
- Giảm âm thanh trong nhà: Tiếng tivi, máy giặt, điều hòa kêu bất thường, cửa phòng đóng mở mạnh hoặc tiếng sinh hoạt muộn cũng cần được điều chỉnh. Nhiều khi nguồn gây mất ngủ không chỉ đến từ bên ngoài mà còn từ chính trong nhà.
Khi không thể loại bỏ tiếng ồn hoàn toàn
Với người nhà mặt đường khó ngủ, sống ở chung cư đông dân hoặc khu vực nhiều xe cộ, rất khó tạo được môi trường hoàn toàn yên tĩnh. Khi không thể loại bỏ nguồn ồn, mục tiêu là làm âm thanh trở nên ít đột ngột và ít gây chú ý hơn.
Một số cách có thể áp dụng:
- Dùng âm thanh nền ổn định: Tiếng quạt, tiếng mưa nhẹ, tiếng sóng biển hoặc âm thanh trắng có thể giúp che bớt tiếng động bất ngờ. Âm lượng nên vừa phải, đủ để làm nền chứ không quá lớn gây khó chịu.
- Sử dụng nút tai đúng cách: Nút tai có thể hữu ích với người khó ngủ vì ồn, nhưng cần chọn loại vừa vặn, sạch và không gây đau tai. Không nên dùng âm lượng lớn trong tai nghe để át tiếng ồn vì có thể ảnh hưởng thính lực.
- Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ: Trước giờ ngủ, nên giảm điện thoại, tránh tranh luận, đọc nội dung căng thẳng hoặc làm việc quá muộn. Một vài hoạt động nhẹ như đọc sách giấy, thở chậm, giãn cơ sẽ giúp cơ thể dễ vào giấc hơn.
- Giữ giờ ngủ ổn định: Nếu mỗi ngày ngủ một giờ khác nhau, cơ thể khó hình thành nhịp nghỉ đều. Người bị mất ngủ do tiếng ồn nên duy trì giờ ngủ và giờ thức dậy tương đối ổn định để cơ thể dễ thích nghi hơn.
Lưu ý khi dùng âm thanh trắng
Âm thanh trắng hoặc các âm thanh nền như tiếng mưa, tiếng quạt, tiếng suối có thể giúp một số người ngủ dễ hơn bằng cách che bớt tiếng ồn đột ngột. Tuy nhiên, cách này không phù hợp với tất cả mọi người. Có người thấy dễ chịu, có người lại thấy khó tập trung vào giấc ngủ hơn.
Nếu muốn thử, nên chọn âm thanh đều, không thay đổi đột ngột, không có lời nói và không quá lớn. Thời gian đầu có thể dùng trong vài đêm để xem cơ thể phản ứng ra sao. Nếu âm thanh nền làm bạn khó chịu, đau đầu hoặc phải tăng âm lượng quá cao mới át được tiếng ồn, nên chuyển sang cách khác như cải thiện cửa, rèm, vị trí giường hoặc dùng nút tai phù hợp.
Mất ngủ do tiếng ồn thường gặp ở người sống gần đường lớn, khu dân cư đông, chung cư nhiều âm thanh hoặc nhà có sinh hoạt muộn. Tiếng ồn ban đêm có thể làm bạn khó chợp mắt, dễ tỉnh giấc và ngủ không sâu, đặc biệt khi âm thanh xuất hiện bất ngờ hoặc lặp lại nhiều lần. Khi không gian ngủ yên hơn và thói quen trước giờ ngủ ổn định hơn, tình trạng khó ngủ vì ồn sẽ giảm dần, giúp cơ thể nghỉ ngơi tốt hơn sau cả ngày.
Nếu bạn cần được tư vấn thêm về tình trạng sức khỏe hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác.
