Nhiều người cho rằng chỉ cần ngủ 6 tiếng 1 ngày là đủ để cơ thể phục hồi năng lượng, nhất là khi công việc và cuộc sống bận rộn khiến việc ngủ đủ 8 tiếng trở nên xa xỉ. Nhưng trên thực tế, thời lượng ngủ quá ngắn có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng hoạt động, ghi nhớ và cảm xúc của con người.
- Tại sao nữ giới mất ngủ nhiều hơn so với nam giới?
- Giấc ngủ trắng là gì? Nguyên nhân, tác động đến sức khỏe
- Bộ não hoạt động trong trạng thái ngủ mơ như nào?
Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ liệu ngủ 6 tiếng 1 ngày có đủ hay không, giấc ngủ tác động ra sao đến não bộ, cũng như những cách cải thiện giấc ngủ mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Hãy cùng Dược phẩm Tuệ Tĩnh và cố vấn PGS.Nguyễn Quang Duật tìm hiểu ngay dưới đây.
Vì sao có người ngủ 6 tiếng 1 ngày vẫn thấy đủ?
Không phải ai cũng cần cùng một lượng thời gian ngủ như nhau. Nhu cầu giấc ngủ phụ thuộc vào yếu tố di truyền, nhịp sinh học và khả năng phục hồi của từng người. Một tỷ lệ nhỏ dân số mang biến thể gen DEC2 – loại gen ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học nội tại. Người có biến thể này thường cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái chỉ sau 5–6 tiếng ngủ, trong khi phần lớn người khác cần ít nhất 7–8 tiếng để đạt mức phục hồi tương đương.
Ngoài yếu tố gen, nếu người có giấc ngủ sâu, đều và đúng chu kỳ, thì 6 tiếng có thể đủ để cơ thể hoàn thành các giai đoạn phục hồi cần thiết. Ngược lại, ngủ chập chờn, thức giữa đêm hay ngủ muộn khiến giấc ngủ bị ngắt quãng, dù tổng thời gian vẫn 6 tiếng nhưng hiệu quả nghỉ ngơi sẽ rất thấp.
Phần lớn những người “ngủ 6 tiếng vẫn thấy khỏe” thực chất đang trong trạng thái thiếu ngủ mạn tính tiềm ẩn, mà cơ thể đã tạm thời thích nghi cho đến khi xuất hiện các dấu hiệu mệt mỏi, giảm trí nhớ hoặc căng thẳng kéo dài.
Tác động của giấc ngủ đến não bộ
Khi cơ thể nghỉ ngơi, các hoạt động duy trì và tái tạo thần kinh được kích hoạt để phục hồi năng lượng cho ngày hôm sau.
Thanh lọc các sản phẩm chuyển hóa thần kinh
Khi bạn ngủ, hệ thống glymphatic trong não hoạt động mạnh mẽ để loại bỏ các chất chuyển hóa thần kinh sinh ra trong quá trình thức – đặc biệt là protein beta-amyloid và tau, hai chất được cho là góp phần gây thoái hóa tế bào thần kinh nếu tích tụ lâu ngày. Nếu chỉ ngủ 6 tiếng, quá trình này bị rút ngắn, khiến độc chất thần kinh chưa được loại bỏ hoàn toàn, làm giảm khả năng tập trung, trí nhớ và tăng nguy cơ thoái hóa thần kinh theo thời gian.
Củng cố trí nhớ và khả năng học hỏi
Giấc ngủ là thời gian não bộ sắp xếp lại thông tin, chuyển dữ liệu từ trí nhớ ngắn hạn sang dài hạn. Việc ngủ đủ giúp bạn ghi nhớ tốt hơn, tư duy linh hoạt hơn. Thiếu ngủ khiến não không hoàn tất giai đoạn REM, dẫn đến tình trạng “quá tải thông tin” bạn học nhưng khó nhớ, làm việc nhưng kém hiệu quả.
Ổn định cảm xúc và phản ứng thần kinh
Khi được nghỉ ngơi đầy đủ, các vùng não chịu trách nhiệm kiểm soát cảm xúc hoạt động hài hòa hơn, giúp bạn kiềm chế cảm xúc và suy nghĩ tích cực. Ngược lại, người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày có xu hướng dễ cáu gắt, lo âu, thậm chí có nguy cơ rối loạn cảm xúc hoặc trầm cảm nhẹ.
Ảnh hưởng giấc ngủ ngắn đến sức khỏe?
Việc duy trì thói quen ngủ 6 tiếng 1 ngày trong thời gian ngắn có thể không gây hậu quả rõ rệt, nhưng nếu kéo dài nhiều tháng hoặc nhiều năm, nó sẽ tác động đến hầu hết các hệ cơ quan trong cơ thể.
- Giảm hiệu suất não bộ và trí nhớ: Khi thiếu ngủ, khả năng xử lý thông tin của não giảm tới 30%. Bạn dễ mắc lỗi, phản ứng chậm và khó duy trì sự tập trung. Chỉ cần thiếu 1–2 tiếng ngủ mỗi đêm trong 2 tuần liên tiếp, hiệu suất làm việc giảm tương đương với người thức trắng 1 đêm.
- Ảnh hưởng đến tim mạch và huyết áp: Thiếu ngủ khiến hệ thần kinh giao cảm hoạt động mạnh hơn, dẫn đến tăng nhịp tim và huyết áp trung bình. Người ngủ dưới 6 tiếng mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh mạch vành cao hơn 20% so với người ngủ đủ giấc.
- Rối loạn chuyển hóa và tăng cân: Ngủ ít làm mất cân bằng hai hormone leptin (báo hiệu no) và ghrelin (báo hiệu đói), khiến bạn ăn nhiều hơn và dễ tăng cân. Đồng thời, cơ thể thiếu thời gian điều chỉnh insulin.
- Suy giảm miễn dịch: Giảm sản xuất cytokine, khiến hệ miễn dịch yếu đi, dễ mắc cảm cúm và nhiễm trùng.
- Lão hóa sớm và giảm khả năng phục hồi : Giấc ngủ ngắn khiến cơ thể sản sinh ít hormone tăng trưởng (GH). Do đó, người ngủ ít thường có da sạm, giảm khả năng hồi phục cơ bắp, dễ mệt mỏi và lão hóa nhanh hơn.
Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ
Không phải ai cũng có điều kiện ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, đặc biệt là những người làm việc theo ca hoặc có lịch sinh hoạt bận rộn. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tối ưu chất lượng của 6 tiếng ngủ để não và cơ thể được phục hồi tốt nhất.
Duy trì giờ ngủ cố định mỗi ngày
Giờ ngủ cố định giúp cơ thể vận hành theo nhịp sinh học tự nhiên. Khi bạn đi ngủ và thức dậy đúng giờ, não sẽ học được thói quen tiết hormone melatonin vào thời điểm cố định, giúp dễ buồn ngủ và tỉnh táo tự nhiên vào sáng hôm sau.
Ngược lại, thói quen ngủ thất thường như thức khuya rồi dậy muộn khiến nhịp sinh học bị xáo trộn, dẫn đến khó ngủ hoặc ngủ không sâu. Hãy tập thói quen đi ngủ trước 23h và thức dậy vào khung giờ cố định, kể cả cuối tuần, để cơ thể thích nghi ổn định và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Dinh dưỡng buổi tối hợp lý
Ăn quá no hoặc dùng đồ cay, chiên rán, caffein sau 19h có thể kích thích hệ tiêu hóa và tim mạch, khiến bạn khó ngủ. Buổi tối nên dùng bữa nhẹ, ưu tiên thực phẩm dễ tiêu như khoai lang, yến mạch, cá hấp, hoặc sữa ấm (nếu không dị ứng lactose). Có thể uống trà thảo mộc nhẹ như trà sen, lạc tiên hoặc vông nem, giúp thư giãn hệ thần kinh. Duy trì thói quen này giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng và giấc ngủ đến tự nhiên hơn.
Giảm kích thích thần kinh trước khi ngủ
Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính hoặc TV là nguyên nhân khiến nhiều người khó ngủ. Loại ánh sáng này ức chế tiết melatonin, khiến não nghĩ rằng vẫn là ban ngày. Vì vậy, nên tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30–45 phút trước khi ngủ.
Trong khoảng thời gian đó, bạn có thể đọc sách nhẹ, nghe nhạc chậm, hoặc tập hít thở sâu giúp giảm nhịp tim và tạo tín hiệu ngủ cho hệ thần kinh. Nếu thường xuyên mất ngủ do căng thẳng, hãy thử thiền ngắn 5–10 phút để làm dịu não bộ, giúp quá trình đi vào giấc ngủ tự nhiên hơn.
Tạo không gian ngủ thoải mái và tĩnh lặng
Không gian phòng ngủ ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Phòng ngủ nên thoáng khí, yên tĩnh, nhiệt độ khoảng 26–28°C. Ánh sáng dịu hoặc tắt hẳn giúp cơ thể hiểu rằng đã đến giờ nghỉ ngơi. Hạn chế mang thiết bị điện tử, giấy tờ hoặc công việc lên giường vì chúng khiến não vẫn hoạt động.
Ngoài ra, bạn có thể dùng tinh dầu thiên nhiên như oải hương, sen hoặc cam bergamot để tạo hương thơm dễ chịu, giúp não tiết serotonin – chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn. Việc duy trì không gian ngủ ổn định mỗi đêm cũng giúp giấc ngủ sâu hơn và dễ hồi phục hơn.
Giải pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên: Harman Tuệ Tĩnh
Trong bối cảnh nhiều người khó có thể đảm bảo thời gian ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày, việc tìm kiếm một giải pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, an toàn và không gây lệ thuộc trở thành mối quan tâm lớn. Một trong những lựa chọn được nhiều người tin dùng hiện nay là Harman Tuệ Tĩnh – sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ thuần thảo dược được chiết xuất hoàn toàn từ 5 loại thảo dược tự nhiên.
Chăm giấc ngủ ba mẹ cùng siro Harman Tuệ Tĩnh
Trong đó, Lạc Tiên, Lá Sen và Vông Nem đóng vai trò chính trong việc giúp an thần, làm dịu căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ sinh lý. Các thảo dược này giúp hệ thần kinh được thả lỏng tự nhiên, nhịp tim ổn định hơn, từ đó dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn mà không gây cảm giác nặng đầu khi thức dậy.
Bên cạnh đó, Đinh Lăng và Xuyên Khung là hai vị thuốc nổi tiếng trong Đông y với công dụng thúc đẩy tuần hoàn máu và cung cấp dưỡng chất cho não. Khi máu lưu thông tốt, não được cung cấp đủ oxy, từ đó cải thiện tình trạng đau đầu, hoa mắt và cảm giác mệt mỏi do thiếu ngủ kéo dài. Sự kết hợp này giúp cơ thể không chỉ dễ ngủ mà còn tỉnh táo, minh mẫn hơn vào buổi sáng.
Sản phẩm không gây mệt mỏi hay buồn ngủ vào ban ngày, phù hợp cho người làm việc trí óc, người cao tuổi hoặc những ai thường xuyên chịu áp lực tâm lý. Người dùng có thể uống 15ml Harman Tuệ Tĩnh trước khi đi ngủ từ 1–2 tiếng để cảm nhận sự thư giãn nhẹ nhàng, dễ chìm vào giấc ngủ và thức dậy sảng khoái hơn.
Dù ngủ 6 tiếng 1 ngày có thể đáp ứng tạm thời cho một số người, nhưng về lâu dài, não bộ vẫn cần nhiều thời gian hơn để phục hồi hoàn toàn. Vì vậy, điều quan trọng không chỉ là “ngủ bao nhiêu tiếng”, mà là ngủ sâu, đúng giờ và chất lượng. Hãy duy trì lối sống điều độ, giảm căng thẳng và tạo không gian nghỉ ngơi phù hợp để mỗi giấc ngủ thực sự là thời gian phục hồi năng lượng cho cả tinh thần lẫn thể chất.
Quý khách hàng có thể liên hệ Hotline 1800 2295 (miễn cước) hoặc truy cập website Dược phẩm Tuệ Tĩnh https://duocphamtuetinh.vn/ để được tư vấn chi tiết hơn và đặt hàng nhanh chóng.
