Khi trạng thái căng thẳng kéo dài trong nhiều ngày hoặc tuần mà không được giải tỏa có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi mạn tính, rối loạn nhịp sinh học và suy giảm hệ miễn dịch. Mức độ ảnh hưởng của căng thẳng khác nhau ở mỗi người, phụ thuộc vào nguyên nhân gây căng thẳng, mức độ nhạy cảm thần kinh và khả năng tự điều chỉnh cảm xúc.
- Suy nghĩ nhiều gây mất ngủ phải làm sao?
- Stress gây mồ hôi tay: Nguyên nhân và biện pháp cải thiện
- Ảo giác khi ngủ là hiện tượng xảy ra như nào?
Bài viết dưới đây với sự tham vấn của TS YHCT Đỗ Minh Hiền – Nguyên Trưởng Bộ môn YHCT Trường Đại học Điều dưỡng Nam Định. Cố vấn chuyên môn tại Dược phẩm Tuệ Tĩnh sẽ cung cấp góc nhìn toàn diện về nguyên nhân căng thẳng thường gặp, các biểu hiện nguy hiểm và những lưu ý thiết thực giúp kiểm soát căng thẳng một cách chủ động.
Căng thẳng là gì?
Căng thẳng (stress) là một phản ứng sinh lý – tâm lý hoàn toàn tự nhiên của con người khi phải đối mặt với tình huống được nhận diện là nguy hiểm, áp lực hoặc vượt quá khả năng kiểm soát. Trong những hoàn cảnh này, cơ thể sẽ kích hoạt trục HPA và hệ thần kinh giao cảm, dẫn đến sự giải phóng hàng loạt hormone ứng phó như adrenaline và cortisol.
Các hormone này khiến tăng nhịp tim, huyết áp, lượng đường trong máu và tập trung thần kinh – nhằm chuẩn bị cho phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”. Đây là cơ chế phòng vệ cấp cứu giúp cơ thể vượt qua nguy hiểm tức thời.
Nguyên nhân căng thẳng thường gặp
Căng thẳng không xuất hiện một cách đột ngột mà là kết quả từ nhiều yếu tố tích lũy, kéo dài và có xu hướng âm thầm chi phối sức khỏe thần kinh.
Áp lực công việc và học tập kéo dài
Môi trường làm việc khốc liệt, khối lượng công việc quá tải, thời hạn gấp gáp hoặc sự kỳ vọng cao độ từ cấp trên – là những tác nhân trực tiếp kích hoạt phản ứng stress. Tình trạng học tập dồn dập, ôn thi kéo dài cũng khiến trục HPA và hệ thần kinh giao cảm hoạt động quá mức, gây rối loạn nhịp sinh học và giảm khả năng phục hồi tâm thần.
Mâu thuẫn trong gia đình và quan hệ xã hội
Những xung đột cảm xúc kéo dài trong gia đình, sự thiếu kết nối hoặc căng thẳng trong mối quan hệ xã hội có thể gây ra cảm giác bị đe dọa về tâm lý. Khi người bệnh cảm thấy mất an toàn về cảm xúc, vùng hạch hạnh nhân (amygdala) trong não sẽ tăng hoạt động, kích thích tiết cortisol và dẫn đến stress mạn tính.
Thói quen sống không khoa học
Mất ngủ, ăn uống thất thường, sử dụng rượu, cà phê, đồ ăn nhanh hoặc lạm dụng thiết bị điện tử vào ban đêm làm rối loạn nhịp sinh học và ức chế sản xuất melatonin. Những yếu tố này làm giảm sức đề kháng tâm thần, khiến hệ trục HPA dễ bị kích hoạt ngay cả khi không có tác nhân đe dọa rõ ràng.
Bệnh lý nền và yếu tố thể trạng
Người có bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh tim, rối loạn tuyến giáp hoặc người ở giai đoạn tiền mãn kinh thường có hệ thần kinh thực vật hoạt động kém linh hoạt hơn. Hệ quả là khả năng điều hòa cảm xúc bị suy giảm, dễ rơi vào trạng thái lo âu hay stress kéo dài dù gặp áp lực nhỏ.
Biểu hiện và hậu quả nếu không kiểm soát
Căng thẳng thần kinh kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng tạm thời mà còn là yếu tố nguy cơ sâu xa cho nhiều rối loạn tâm thể. Nếu không được kiểm soát kịp thời, stress có thể tiến triển âm thầm, để lại hậu quả nghiêm trọng đến sức khỏe toàn thân.
Ở giai đoạn đầu, người bệnh thường cảm thấy khó ngủ, trằn trọc hoặc tỉnh giấc nhiều lần trong đêm. Cảm giác nặng đầu, đau nửa đầu kèm theo uể oải thường xuyên xuất hiện, đặc biệt vào buổi sáng. Cùng lúc đó, tim đập nhanh, hồi hộp hoặc đau tức ngực nhẹ có thể xảy ra khi đối diện áp lực bất ngờ. Ngoài ra, cảm giác lo lắng vô cớ, dễ cáu gắt và mất kiểm soát hành vi thường xuyên được ghi nhận ở người bị stress sớm.
Khi căng thẳng kéo dài vượt ngưỡng điều hòa sinh lý, cơ thể bắt đầu xuất hiện các rối loạn nặng nề hơn. Người bệnh dễ mắc các rối loạn tiêu hóa như đầy bụng, ăn không tiêu, chán ăn hoặc thèm ăn vô độ. Hệ thần kinh bị suy giảm khả năng phục hồi, dẫn đến khó tập trung, suy giảm trí nhớ, giảm hiệu suất làm việc.
Trong nhiều trường hợp, người bệnh rơi vào trạng thái kiệt sức về mặt tinh thần, mất hứng thú với các hoạt động thường ngày – biểu hiện đặc trưng của hội chứng burnout (kiệt sức nghề nghiệp). Bên cạnh đó, nồng độ cortisol cao kéo dài cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, rối loạn nội tiết và rối loạn miễn dịch.
Những lưu ý quan trọng giúp kiểm soát căng thẳng
Để hạn chế tác động tiêu cực từ các nguyên nhân căng thẳng, cần xây dựng lối sống chủ động và khoa học, phù hợp với thể trạng và đặc điểm tâm lý cá nhân:
- Ưu tiên giấc ngủ sâu – đúng giờ: Duy trì nhịp sinh học bằng cách ngủ từ 22h–6h sáng, tránh ánh sáng xanh từ điện thoại và thiết bị điện tử. Giấc ngủ nhanh chóng và chất lượng là bước đầu tiên để hạ cortisol và phục hồi hệ thần kinh trung ương.
- Tăng cường vận động nhẹ hàng ngày: Các hình thức vận động như đi bộ nhanh, yoga thư giãn, thiền chánh niệm giúp kích thích sản xuất serotonin làm dịu tâm trí và giảm cảm giác căng thẳng.
- Dinh dưỡng hỗ trợ thần kinh: Bổ sung thực phẩm giàu tryptophan (hạt óc chó, yến mạch, cá hồi), omega-3 (cá béo, hạt lanh), vitamin nhóm B từ rau xanh và quả bơ giúp não bộ ổn định hoạt động điện sinh lý. Tránh đường tinh luyện, chất kích thích và caffeine sau 16h.
- Giữ tinh thần tích cực: Chia sẻ áp lực với người thân, duy trì kết nối xã hội là yếu tố quan trọng giúp giảm mức độ cô lập tâm lý – một trong những yếu tố làm trầm trọng stress. Nếu tình trạng kéo dài hơn 2 tuần với biểu hiện rối loạn cảm xúc, nên tìm đến chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ chuyên khoa thần kinh.
Tác động của căng thẳng lên sức khỏe toàn thân
Không chỉ ảnh hưởng đến hệ thần kinh, căng thẳng còn để lại hậu quả sâu sắc lên nhiều cơ quan khác trong cơ thể. Căng thẳng kéo dài làm gia tăng nồng độ cortisol và khi tích tụ quá mức sẽ gây rối loạn chuyển hóa glucose, tích mỡ bụng và giảm kháng insulin, từ đó làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường và béo phì.
Ngoài ra, căng thẳng còn có liên hệ mật thiết với các bệnh lý tim mạch như tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, rối loạn nhịp tim do hệ thần kinh giao cảm hoạt động quá mức.
Hệ tiêu hóa cũng là nơi chịu ảnh hưởng rõ rệt bởi trạng thái stress. Nhiều người gặp các triệu chứng như đầy hơi, khó tiêu, tiêu chảy hoặc táo bón, do căng thẳng làm rối loạn nhu động ruột và thay đổi môi trường vi sinh vật đường ruột. Về lâu dài, điều này làm suy giảm hấp thu dinh dưỡng và tăng nguy cơ hội chứng ruột kích thích (IBS).
Bên cạnh việc duy trì lối sống lành mạnh, việc bổ sung giải pháp hỗ trợ an thần tự nhiên để giảm nhẹ áp lực thần kinh. Harman Tuệ Tĩnh với công thức kết hợp giữa Lạc tiên, Lá sen, Xuyên khung, Đinh lăng và Vông nem giúp giảm triệu chứng mất ngủ, đau đầu, chóng mặt và lo âu do căng thẳng kéo dài. Sản phẩm đặc biệt phù hợp cho người làm việc trí óc, mất ngủ kinh niên hoặc đang trong thời kỳ áp lực tinh thần cao.
Điểm khác biệt của Harman Tuệ Tĩnh là tác dụng nhẹ nhàng nhưng bền vững, không gây lệ thuộc, không gây cảm giác buồn ngủ ban ngày, giúp cơ thể phục hồi nhịp sinh học tự nhiên mà vẫn duy trì hiệu suất sống tích cực. Sử dụng đúng liệu trình còn giúp tăng cường, ổn định tinh thần và bảo vệ trí nhớ dài hạn.
Với bài viết Nguyên nhân căng thẳng do đâu? Nên lưu ý những gì? trên đây đã cung cấp cái nhìn rộng hơn về tâm lý của căng thẳng đồng thời đưa ra các phương pháp kiểm soát hiệu quả. Hiểu đúng nguyên nhân căng thẳng và xây dựng chiến lược chăm sóc thần kinh chủ động là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe tinh thần, phòng ngừa các bệnh lý mạn tính nguy hiểm liên quan đến stress dài hạn.
Nếu bạn đang gặp căng thẳng kéo dài, mất ngủ, hãy gọi tổng đài miễn phí 1800 2295 hoặc có thể đặt lịch khám tại Phòng khám YHCT Tuệ Tĩnh Đường để được tư vấn bởi nhanh nhất.
