TS BS Nguyễn Thị Minh Thu, Trưởng Khoa Khám bệnh Bệnh viện YHCT Bộ công an, cố vấn công ty Dược phẩm Tuệ Tĩnh có đưa ra nhận xét rằng tâm lý căng thẳng như con dao hai lưỡi – mức độ nhỏ giúp tăng hiệu suất, kết quả làm việc nhưng khi mức độ cao, liên tục lại sản sinh các gốc tự do có thể tấn công tế bào thần kinh, gây tổn thương, hình thành mảng xơ vữa hoặc huyết khối.
Với bài viết ngày hôm nay, Dược phẩm Tuệ Tĩnh sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách quản lý tâm lý căng thẳng như nào, tại sao nó lại diễn ra trong cơ thể và những dấu hiệu cảnh báo tình trạng này.
Tâm lý căng thẳng diễn ra như thế nào?
Cơ chế sinh lý
Khi gặp phải tình huống gây tâm lý căng thẳng, cơ thể chúng ta kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” – một cơ chế tự nhiên được điều khiển bởi hệ thống thần kinh tự chủ. Quá trình này bắt đầu từ vùng hạnh nhân (amygdala) trong não, nơi xử lý cảm xúc và kích hoạt phản ứng báo động đến vùng dưới đồi (hypothalamus).
Vùng dưới đồi sau đó điều khiển hệ thống thần kinh tự chủ, dẫn đến việc giải phóng các hormone căng thẳng chính:
- Adrenaline (epinephrine): Được tiết ra từ tuyến thượng thận, làm tăng huyết áp, nhịp tim và lượng máu được phân bố đến cơ bắp.
- Cortisol: Hormone chính liên quan đến các phản ứng căng thẳng, nó làm tăng lượng glucose trong máu, tăng cường sử dụng chất dinh dưỡng và ức chế các chức năng không thiết yếu như hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa,…
Tác động của tâm lý căng thẳng kéo dài
Khi tâm lý căng thẳng kéo dài nhiều tháng, các hormone căng thẳng tiếp tục được giải phóng mà không có cơ hội để quay về trạng thái cân bằng ban đầu. Điều này có thể dẫn đến nhiều tác động tiêu cực như suy giảm khả năng chống lại bệnh tật, tăng nguy cơ nhiễm trùng,..
Đối với hệ tiêu hóa thì dễ gây ra các vấn đề như hội chứng ruột kích thích (IBS), trào ngược acid dạ dày – thực quản. Ngoài ra, tác động đến khả năng ghi nhớ, tập trung, lưu trữ thông tin và đưa ra quyết định. Mất cân bằng hormone, ảnh hưởng đến cân nặng hay chức năng sinh sản cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng có thể xảy ra khi căng thẳng kéo dài và liên tục.
Một số nghiên cứu khác có đưa ra rằng tâm lý căng thẳng kéo dài thậm chí có thể làm thay đổi cấu trúc não, làm giảm kích thước hồi hải mã – vùng liên quan đến trí nhớ và nhận thức, đồng thời làm tăng kích thước vùng hạnh nhân – nơi xử lý sợ hãi và căng thẳng.
Dấu hiệu tâm lý căng thẳng
Các biểu hiện tâm lý căng thẳng còn ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng và khả năng nhận thức:
- Lo lắng, bồn chồn hoặc cảm giác căng thẳng thường xuyên.
- Cảm giác choáng ngợp, mất kiểm soát.
- Dễ cáu gắt, tức giận hoặc thay đổi tâm trạng nhanh chóng.
- Buồn bã, chán nản hoặc cảm thấy vô vọng.
- Suy nghĩ tiêu cực hoặc bi quan.
Khắc phục tình căng thẳng hiệu quả
Các kỹ thuật thư giãn sâu
Một trong những cách hiệu quả nhất để đối phó với tâm lý căng thẳng là thực hành các kỹ thuật thư giãn thường xuyên: Thiền chánh niệm và hít thở thư giãn. Chỉ 15 phút mỗi ngày, hãy ngồi xuống và thiền chánh niệm có thể làm giảm đáng kể mức cortisol và cải thiện khả năng đối phó với tâm lý căng thẳng.
Thực hành hít thở sâu kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể bình tĩnh lại. Một kỹ thuật hiệu quả là phương pháp 4-7-8: hít vào qua mũi trong 4 giây, giữ hơi 7 giây, và thở ra qua miệng trong 8 giây.
Thay đổi lối sống từ những thói quen nhỏ
Tham gia vào các hoạt động thể chất một cách hợp lý có thể kích thích cơ thể sản sinh ra các hormone hạnh phúc, giúp làm giảm cảm giác tiêu cực. Bạn không cần phải dành hàng giờ liền để tập luyện; bất kỳ hình thức vận động nào cũng có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng và nhanh chóng xoa dịu những cảm xúc như giận dữ và lo âu.
Khi gặp phải những tình huống khó khăn và căng thẳng, hãy thử đứng dậy và thực hiện một số hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, nhảy theo điệu nhạc yêu thích, tập gym hoặc bơi lội. Những hoạt động này không chỉ giúp cải thiện tâm trạng mà còn mang lại cảm giác thư giãn và thoải mái cho bạn.
Chia sẻ cảm xúc và hòa nhập hơn
Giao tiếp là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để quản lý tâm lý căng thẳng. Khi bạn chia sẻ cảm xúc với người khác, bạn không chỉ giảm bớt sự căng thẳng mà còn tạo ra một không gian an toàn để thể hiện bản thân. Việc chia sẻ với những người lắng nghe sẽ giúp bạn cảm thấy được thấu hiểu và an tâm hơn, từ đó tạo ra sự kết nối tích cực giữa bạn và người khác.
Ngược lại, việc cố gắng chịu đựng một mình và giấu kín những lo lắng chỉ khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn, làm tăng mức độ căng thẳng và đôi khi việc đó sẽ khiến bạn mắc những sai lầm nhỏ.
Ngủ đủ giấc cho mỗi ngày
Thiếu ngủ không chỉ làm tăng mức độ căng thẳng mà còn làm giảm khả năng xử lý cảm xúc của bạn. Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái căng thẳng, và ngược lại, khi bạn cảm thấy căng thẳng, điều này cũng có thể nguyên nhân mất ngủ.
Người trưởng thành nên cố gắng duy trì thói quen ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Việc có một lịch trình ngủ đều đặn không chỉ giúp bạn phục hồi năng lượng mà còn cải thiện tâm trạng và khả năng tập trung trong suốt cả ngày.
Cải thiện giấc ngủ đơn giản ngay tại nhà với Harman Tuệ Tĩnh
Hãy tạo ra một môi trường ngủ lý tưởng bằng cách giảm ánh sáng, giữ yên tĩnh và tránh các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Những thói quen này sẽ giúp bạn có được giấc ngủ sâu và chất lượng, từ đó làm giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tâm lý.
Ngoài các kỹ thuật thư giãn như thiền và thở sâu đến những thay đổi lối sống như tập thể dục thường xuyên và ăn uống lành mạnh, có nhiều cách để quản lý tâm lý căng thẳng hiệu quả.
Một trong những sản phẩm nổi bật trong việc hỗ trợ sức khỏe tâm lý là Harman Tuệ Tĩnh. Được chiết xuất từ các loại thảo dược tự nhiên, sản phẩm này không chỉ giúp giảm căng thẳng và lo âu mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Với công thức độc đáo, Harman Tuệ Tĩnh giúp lấy lại sự tỉnh táo và năng lượng, từ đó có thể đối mặt với những thử thách hàng ngày một cách tự tin hơn..
Nếu bạn hoặc người thân cần thêm thông tin hoặc tư vấn trực tiếp, đừng ngần ngại liên hệ với tổng đài tư vấn miễn phí 1800 2295 hoặc đặt lịch thăm khám tại đây.
Mong rằng qua bài viết về tâm lý căng thẳng diễn ra như nào? đã cho bạn có cái nhìn sâu hơn cũng như những biết thêm các biện pháp khắc phục tâm lý căng thẳng. Nhận biết các dấu hiệu cảnh báo và có biện pháp đối phó hiệu quả là những yếu tố quan trọng để duy trì sự cân bằng tâm lý.
