Nhiều người thường cho rằng chỉ cần ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm là khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc thức dậy trong trạng thái uể oải hay tỉnh táo phụ thuộc phần lớn vào thời điểm bạn tỉnh giấc có trùng khớp với điểm kết thúc của một chu kỳ giấc ngủ hay không. Cách tính giờ đi ngủ dựa trên các chu kỳ 90 phút sẽ giúp bạn xác định chính xác thời điểm cần lên giường, từ đó hạn chế tối đa cảm giác lờ đờ, mệt mỏi vào sáng hôm sau.
- Ngủ hay giật mình: Nguyên nhân, dấu hiệu nhận biết
- Lý do chúng ta không nên ngủ lúc 5 giờ chiều là gì?
- Tại sao không nên để điện thoại đầu giường khi đi ngủ?
Cố vấn chuyên môn TS. BS Nguyễn Thị Minh Thu – Trưởng khoa Khám bệnh, Bệnh viện Y học cổ truyền Bộ Công an, gửi bạn đọc những thông tin cần thiết cho bài viết dưới đây.
Vì sao nên áp dụng cách tính giờ đi ngủ?
Khi ngủ, não bộ không ở trong một trạng thái tĩnh lặng duy nhất mà trải qua nhiều hoạt động biến đổi khác nhau. Một chu kỳ giấc ngủ tự nhiên kéo dài trung bình từ 90 đến 110 phút, bao gồm các giai đoạn tiến triển riêng biệt:
- Giai đoạn 1 (NREM 1): Cơ thể chuyển dần từ trạng thái tỉnh táo sang mơ màng. Nhịp tim, huyết áp và nhịp thở bắt đầu giảm, giai đoạn này thường diễn ra rất ngắn, từ 1 đến 5 phút (hoặc 5 đến 15 phút tùy thể trạng). Người ngủ rất dễ bị đánh thức bởi các yếu tố bên ngoài, và đôi khi có thể gặp tình trạng co giật cơ nhẹ.
- Giai đoạn 2 (Ngủ nông – NREM 2): Nhịp sóng não chậm lại, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể tiếp tục giảm xuống. Giai đoạn này chiếm khoảng 50% tổng thời gian ngủ của một đêm.
- Giai đoạn 3 và 4 (Ngủ sâu và rất sâu – NREM 3 & 4): Thời điểm sóng não hoạt động chậm nhất (giấc ngủ sóng delta). Cơ thể tiến hành phục hồi năng lượng, sửa chữa mô cơ bắp và giải phóng hormone tăng trưởng. Việc đánh thức một người đang ở giai đoạn ngủ sâu là rất khó khăn.
- Giai đoạn 5 (Ngủ mơ – REM): Hoạt động của não bộ tăng cao trở lại, mắt chuyển động nhanh. Cơ thể tiết ra hormone làm tê liệt tạm thời các cơ bắp ở tứ chi để ngăn ngừa việc thực hiện các hành động trong mơ. Hầu hết các giấc mơ rõ nét đều xuất hiện ở giai đoạn này.
Việc tính giờ đi ngủ là nhằm mục đích giúp bạn thức dậy vào đúng điểm giao thoa giữa cuối chu kỳ trước và đầu chu kỳ sau (thường là giai đoạn 1, 2 của chu kỳ mới).
Nếu chuông báo thức vang lên khi bạn đang ở giai đoạn 3 hoặc 4 (ngủ sâu), não bộ sẽ bị ép thức dậy đột ngột, dẫn đến trạng thái đờ đẫn, đau đầu, mệt nhọc và cáu gắt. Do đó, việc phân bổ thời gian nghỉ ngơi thành các khối 90 phút mang lại giá trị phục hồi thực tế cao hơn việc chỉ đếm tổng số giờ ngủ.
Công thức và cách tính giờ đi ngủ
Nếu tỷ lệ thời gian thực sự ngủ trên tổng thời gian nằm trên giường đạt mức 85% trở lên thì được xem là một giấc ngủ có chất lượng tốt. Việc tính toán cần tính đến cả khoảng thời gian chuẩn bị trước khi ngủ.
Công thức chung:
Giờ đi ngủ = Giờ thức dậy mong muốn – (Số chu kỳ ngủ x 90 phút) – Thời gian chờ để chìm vào giấc ngủ. Trong đó:
- Số chu kỳ ngủ: Số lượng chu kỳ được khuyến nghị lý tưởng nhất là 5 chu kỳ (tương đương 450 phút hoặc 7 tiếng 30 phút). Tùy vào đặc thù sinh hoạt, bạn có thể điều chỉnh xuống 4 chu kỳ (6 tiếng) hoặc tăng lên 6 chu kỳ (9 tiếng).
- Thời gian chờ: Trung bình cần khoảng 10 đến 20 phút (thường ước tính khoảng 14 – 15 phút) để thư giãn và thực sự bước vào giai đoạn 1 của giấc ngủ sau khi đã nhắm mắt.
Ví dụ nếu bạn cần thức dậy vào lúc 6 giờ sáng để chuẩn bị đi làm và mong muốn hoàn thành 5 chu kỳ ngủ để cơ thể phục hồi hoàn toàn:
- 5 chu kỳ x 90 phút = 7 tiếng 30 phút.
- Trừ lùi 7 tiếng 30 phút từ mốc 6 giờ sáng, bạn sẽ có thời điểm 22 giờ 30 phút.
- Tiếp tục trừ đi 15 phút cần thiết để ru ngủ, kết quả cuối cùng là 22 giờ 15 phút.
Như vậy, 22 giờ 15 phút là thời điểm bạn cần tắt đèn, nằm trên giường và sẵn sàng cho việc nghỉ ngơi.
Nhu cầu thời lượng giấc ngủ theo độ tuổi
Mặc dù công thức trên sử dụng mốc 90 phút cho mỗi chu kỳ, nhưng tổng số chu kỳ cần thiết trong một ngày lại phụ thuộc lớn vào yếu tố tuổi tác và quá trình phát triển sinh học. Trẻ em cần nhiều chu kỳ hơn để hỗ trợ sự phát triển thể chất và trí não, trong khi người lớn tuổi thường trải qua sự thay đổi tự nhiên về cấu trúc giấc ngủ, phân loại cụ thể như sau:
- Trẻ sơ sinh (0 – 3 tháng tuổi): Cần từ 14 đến 17 giờ mỗi ngày.
- Trẻ nhỏ (4 – 11 tháng tuổi): Cần từ 12 đến 16 giờ mỗi ngày (tính cả các giấc ngủ ngắn).
- Trẻ mới biết đi (1 – 2 tuổi): Cần từ 11 đến 14 giờ mỗi ngày.
- Trẻ mẫu giáo (3 – 5 tuổi): Cần từ 10 đến 13 giờ mỗi ngày.
- Trẻ trong độ tuổi đi học (6 – 12/13 tuổi): Cần từ 9 đến 12 giờ mỗi ngày.
- Thanh thiếu niên (13/14 – 17/18 tuổi): Cần từ 8 đến 10 giờ mỗi ngày.
- Người trưởng thành (18 – 64 tuổi): Cần từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.
- Người cao tuổi (từ 65 tuổi trở lên): Cần từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Ở độ tuổi này, giấc ngủ thường có xu hướng dễ bị phân mảnh và khó đạt được thời lượng ngủ sâu kéo dài.
Việc tính toán giờ giấc theo chu kỳ sinh học là biện pháp điều chỉnh thói quen giúp cải thiện thời điểm thức giấc. Tuy nhiên, phương pháp này đòi hỏi người thực hiện phải có khả năng chìm vào giấc ngủ tương đối ổn định trong khoảng thời gian đã dự tính.
Nếu bạn thường xuyên gặp tình trạng khó thư giãn thần kinh, trằn trọc nhiều giờ liền do áp lực công việc, hoặc giấc ngủ liên tục bị gián đoạn, việc chỉ áp dụng thời gian biểu có thể chưa đủ để mang lại một đêm nghỉ ngơi trọn vẹn. Trong trường hợp này, bên cạnh việc điều chỉnh không gian ngủ (nghe nhạc trước khi ngủ, hạn chế tiếng ồn), một số người có thể cân nhắc kết hợp thêm các sản phẩm hỗ trợ từ thảo dược tự nhiên.
Siro Harman Tuệ Tĩnh là sản phẩm kết hợp từ các loại thảo dược quen thuộc trong y học cổ truyền như Lạc tiên, Vông nem, Đinh lăng…hỗ trợ hoạt huyết, thư giãn hệ thần kinh, giúp cơ thể dễ dàng thả lỏng và đi vào trạng thái nghỉ ngơi hơn. Việc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ có thể giúp làm giảm bớt thời gian thao thức, hỗ trợ người dùng bám sát hơn với khung giờ đi ngủ đã được thiết lập.
Áp dụng cách tính giờ đi ngủ dựa trên chu kỳ sinh lý 90 phút giúp cơ thể hạn chế được cảm giác uể oải, mất phương hướng do việc bị đánh thức sai thời điểm. Bằng cách kết hợp linh hoạt công thức tính toán với việc kiểm soát thời gian sử dụng thiết bị điện tử, hạn chế các giấc ngủ trưa quá mức và tạo lập môi trường nghỉ ngơi hợp lý, bạn hoàn toàn có thể thiết lập lại một nhịp điệu sinh học khỏe mạnh, ổn định và tràn đầy năng lượng mỗi khi thức giấc.
Nếu bạn cần được tư vấn thêm về vấn đề sức khỏe của mình hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác về sức khỏe.
