Tình trạng căng cơ kéo dài dễ gây các cơn đau mạn tính, ảnh hưởng đến tinh thần và các hoạt động hàng ngày. Thực hiện các kỹ thuật thư giãn cơ bắp giúp thả lỏng từng nhóm cơ bị căng cứng, giải tỏa áp lực, lo câu và giúp thư giãn cơ thể và tinh thần.
- Thiện cảm là gì? Kỹ năng tạo thiện cảm với người khác
- Suy giảm trí nhớ là gì: Nguyên nhân và hướng cải thiện
- Phương pháp thở 4-7-8: Hướng dẫn cách thở hỗ trợ giấc ngủ
Vậy kỹ thuật thư giãn cơ bắp này là gì? Lợi ích và cách thực hiện nó như nào? Mời bạn đọc tham khảo bài viết dưới đây cùng cố vấn chuyên môn PGS TS BS Phạm Hồng Vân.
Kỹ thuật thư giãn cơ bắp là gì?
Kỹ thuật thư giãn cơ bắp được phát triển bởi Tiến sĩ, Bác sĩ y khoa Edmund Jacobson vào đầu những năm 1920. Nguyên lý của phương pháp này dựa trên sự tương phản vật lý: chủ động làm căng cứng một nhóm cơ cụ thể trong thời gian ngắn, sau đó thả lỏng hoàn toàn.
Việc tạo ra sự chuyển đổi đột ngột từ trạng thái co thắt tối đa sang trạng thái nới lỏng giúp hệ thần kinh nhận biết rõ ràng sự khác biệt giữa “căng” và “giãn”. Quá trình này không chỉ giải phóng áp lực vật lý tích tụ tại các mô cơ mà còn gửi tín hiệu phản hồi lên não bộ, làm tạm thời giảm các hoạt động của hệ thần kinh giao cảm (hệ thống gây ra phản ứng lo âu, hoảng sợ).
Lợi ích kỹ thuật thư giãn cơ bắp
Việc thực hành kỹ thuật thư giãn cơ bắp đều đặn mang lại những tác động tích cực bao gồm:
- Giảm đau cơ xương khớp: Tình trạng gồng cơ vô thức là nguyên nhân chính gây đau mỏi cổ, vai, gáy và thắt lưng. Quá trình căng – giãn liên tục giúp kéo giãn các sợi cơ, thúc đẩy tuần hoàn máu tại chỗ, tăng cường cung cấp oxy và đào thải acid lactic, từ đó cắt đứt cơn đau hiệu quả.
- Cải thiện tiêu hóa: Căng thẳng mạn tính thường đi kèm với các vấn đề về dạ dày và đại tràng co thắt. Sự thả lỏng cơ thể thông qua kỹ thuật này giúp hệ thần kinh phó giao cảm hoạt động hiệu quả hơn, giảm thiểu các triệu chứng trào ngược hoặc hội chứng ruột kích thích.
- Kiểm soát lo âu: Một cơ thể hoàn toàn thả lỏng không thể tồn tại song song với một tâm trí lo âu. Bằng cách triệt tiêu sự căng cứng của cơ bắp, phương pháp này trực tiếp làm giảm nồng độ hormone căng thẳng (cortisol), giúp tinh thần bình tĩnh và ổn định.
- Cải thiện mất ngủ: Tình trạng khó ngủ thường do cơ thể không đạt được trạng thái thư giãn sinh lý cần thiết. Áp dụng kỹ thuật thư giãn cơ bắp trước giờ ngủ giúp hạ nhịp tim, giảm huyết áp và đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi sâu, tạo điều kiện thuận lợi để thư giãn tinh thần và hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.
Các bước thực hành kỹ thuật thư giãn cơ bắp
Để đạt hiệu quả tối ưu, bài tập cần được thực hiện trong không gian yên tĩnh, tư thế nằm ngửa hoặc ngồi tựa lưng thoải mái, nới lỏng quần áo. Nhịp độ tiêu chuẩn là: gồng căng cơ trong 5 giây và thả lỏng hoàn toàn trong 10 đến 15 giây.
Trình tự thực hành kỹ thuật thư giãn cơ bắp thường đi từ vùng đầu xuống các đầu ngón chân (hoặc ngược lại) để đảm bảo không bỏ sót bất kỳ nhóm cơ nào:
Nhóm cơ vùng mặt và đầu
- Trán: Nhướng lông mày lên cao hết mức để làm nhăn vùng trán. Giữ 5 giây, sau đó thả lỏng.
- Mắt và má: Nhắm chặt hai mắt và chun mũi lại. Giữ 5 giây, sau đó thả lỏng để cơ mặt giãn ra hoàn toàn.
- Hàm và miệng: Cắn chặt hai hàm răng và kéo căng khóe miệng. Giữ 5 giây, sau đó thả lỏng, để môi hé mở tự nhiên.
Nhóm cơ cổ và vai
- Rụt hai vai lên cao, hướng sát về phía tai, gồng cứng vùng cổ và vai gáy. Giữ 5 giây.
- Thả lỏng đột ngột, để vai trĩu hẳn xuống. Cảm nhận sự chùng xuống của các sợi cơ.
Nhóm cơ cánh tay và bàn tay
- Nắm chặt hai bàn tay thành nắm đấm, đồng thời gồng cứng bắp tay và cẳng tay. Giữ 5 giây.
- Thở ra, buông thõng hai tay và mở rộng các ngón tay. Cảm nhận dòng máu lưu thông và sự ấm lên ở lòng bàn tay.
Nhóm cơ ngực và bụng
- Hít một hơi thật sâu để lồng ngực căng phồng tối đa, đồng thời siết chặt cơ bụng. Giữ 5 giây.
- Thở ra từ từ, xẹp bụng xuống và để toàn bộ thân mình chìm sâu xuống nệm hoặc ghế.
Nhóm cơ chân và bàn chân
- Duỗi thẳng hai chân, gồng cứng phần đùi và bắp chân. Kéo gập các ngón chân hướng về phía đầu. Giữ 5 giây.
- Thả lỏng toàn bộ phần thân dưới. Để hai chân đổ tự nhiên sang hai bên.
Lưu ý an toàn khi áp dụng
Dù là một phương pháp can thiệp thể chất an toàn, người thực hành kỹ thuật thư giãn cơ bắp cần nắm rõ các nguyên tắc sau:
- Không gồng quá mức: Lực gồng chỉ cần đủ để cảm nhận được sự căng cứng, tuyệt đối không tạo ra cảm giác đau nhức hay chuột rút.
- Bỏ qua vùng chấn thương: Nếu đang gặp các tổn thương thực thể (như bong gân, rách cơ, gãy xương, thoái hóa khớp cấp tính), cần bỏ qua nhóm cơ tại khu vực đó để tránh làm tình trạng viêm nặng hơn.
- Duy trì nhịp thở đều: Việc gồng cơ không đồng nghĩa với việc nín thở. Hãy duy trì nhịp thở ra – hít vào đều đặn, nhịp nhàng trong suốt quá trình thực hành.
Harman Tuệ Tĩnh là một trong những sản phẩm nổi bật trong danh mục hỗ trợ chăm giấc ngủ và thư giãn tinh thần. Đây là loại siro thảo dược phù hợp cho những người thường xuyên bị mất ngủ, khó ngủ hay suy nhược thần kinh do áp lực kéo dài.
Những công dụng vượt trội mà Harman Tuệ Tĩnh mang lại bao gồm:
- Hỗ trợ tăng cường tuần hoàn máu lên não một cách hiệu quả, từ đó hỗ trợ giảm các triệu chứng như hoa mắt, chóng mặt thường gặp ở những người lao động trí óc căng thẳng.
- Giúp an thần và thư giãn tinh thần một cách tự nhiên, giảm bớt cảm giác lo âu và stress kéo dài do áp lực tâm lý.
- Hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ bằng cách cải thiện tình trạng mất ngủ mạn tính, khó ngủ hoặc ngủ chập chờn, giúp người dùng có giấc ngủ sâu và trọn vẹn hơn.
Kỹ thuật thư giãn cơ bắp giúp người bệnh chủ động kiểm soát trạng thái căng thẳng của cơ thể. Thông qua việc thiết lập lại nhận thức về sự co – giãn của các nhóm cơ, phương pháp này hỗ trợ giải tỏa áp lực thần kinh, giảm đau nhức và khôi phục năng lượng tích cực. Việc duy trì thực hành từ 10 đến 15 phút mỗi ngày sẽ tạo ra những cải thiện rõ rệt và bền vững cho sức khỏe tổng thể.
Nếu bạn cần được tư vấn thêm về vấn đề sức khỏe của mình hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác về sức khỏe.
