Buồn ngủ quá mức là tình trạng phổ biến ở người trẻ hiện nay, đặc biệt là học sinh, sinh viên, nhân viên văn phòng hoặc người làm việc theo ca. Cảm giác uể oải, nặng đầu, giảm tập trung khiến hiệu suất học tập và công việc bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Vậy làm thế nào để hết buồn ngủ ngay lập tức? Biện pháp này liệu có ảnh hưởng gì sức khỏe không?
- Quán tính giấc ngủ: Nguyên nhân và cách khắc phục nhanh
- Bài tập thở tốt nhất cho giấc ngủ của bạn?
- Nguy hiểm của việc thức khuya bên máy tính?
Bài viết ngày hôm nay sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các nguyên nhân gây buồn ngủ quá mức mà nhiều người đang gặp phải cũng như hướng giải pháp xua tan hết buồn ngủ ngay lập tức. Cùng Dược phẩm Tuệ Tĩnh và cố vấn PGS. Nguyễn Quang Duật tham khảo ngay dưới đây.
Buồn ngủ là gì?
Buồn ngủ là phản ứng sinh học của não bộ khi cơ thể cần nghỉ ngơi hoặc khi chu kỳ thức – ngủ bị rối loạn. Trung tâm kiểm soát giấc ngủ nằm ở vùng dưới đồi chịu ảnh hưởng của các hormone và chất dẫn truyền thần kinh như adenosine, serotonin và melatonin.
- Adenosine: tích tụ dần trong não khi bạn hoạt động, gây cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ; khi ngủ, adenosine được phân giải giúp não phục hồi.
- Melatonin: hormone do tuyến tùng tiết ra, điều hòa nhịp sinh học và thời điểm nghỉ ngơi. Sự tiết melatonin chịu ảnh hưởng mạnh của ánh sáng, đặc biệt ánh sáng xanh từ điện thoại, TV, khiến não hiểu nhầm rằng “vẫn đang ban ngày”.
- Serotonin: điều hòa cảm xúc và là tiền chất của melatonin. Khi thiếu serotonin, bạn vừa dễ mệt mỏi, vừa khó ngủ sâu vào ban đêm.
Khi các yếu tố này bị rối loạn, não không điều tiết được chu kỳ thức – ngủ, dẫn đến buồn ngủ ban ngày kéo dài dù bạn vẫn ngủ đủ thời gian.
Buồn ngủ kéo dài ảnh hưởng thế nào?
Buồn ngủ kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến năng suất mà còn tác động đến sức khỏe thể chất, tinh thần và thậm chí làm tăng nguy cơ bệnh lý mạn tính.
Giảm hiệu suất học tập và làm việc
Người thường xuyên buồn ngủ có khả năng tập trung giảm 37%, tốc độ xử lý thông tin chậm hơn 40% so với người tỉnh táo. Khi não thiếu ngủ, vùng vỏ não trước trán hoạt động kém hiệu quả, khiến bạn dễ mắc sai sót, làm việc chậm và thiếu sáng tạo. Thực tế chỉ cần ngủ ít hơn 2 tiếng so với bình thường trong 3 đêm liên tiếp, khả năng tập trung giảm tương đương với việc bạn uống 2 ly rượu vang.
Suy giảm trí nhớ và khả năng tư duy
Trong giấc ngủ, đặc biệt là giai đoạn REM (ngủ sâu), não sẽ củng cố ký ức và sắp xếp thông tin. Thiếu ngủ hoặc ngủ gián đoạn khiến quá trình này bị gián đoạn, dẫn đến giảm trí nhớ ngắn hạn, khó học thuộc và suy giảm khả năng tư duy logic. Ngoài ra, buồn ngủ kéo dài còn khiến vùng hải mã hoạt động kém hiệu quả, dẫn đến hiện tượng “đọc mãi không nhớ” mà nhiều người gặp phải.
Ảnh hưởng đến tâm lý và cảm xúc
Buồn ngủ làm giảm serotonin và dopamine – hai chất dẫn truyền thần kinh giúp duy trì cảm xúc tích cực. Người thiếu ngủ dễ cáu gắt, chán nản, thậm chí có xu hướng trầm cảm. Theo Harvard Health (2022), thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ rối loạn lo âu và trầm cảm lên đến 60%.
Rối loạn hormone và chuyển hóa
Khi cơ thể ngủ không đủ, hormone leptin (kiểm soát cảm giác no) giảm, còn ghrelin (kích thích cảm giác đói) tăng cao. Hậu quả là bạn ăn nhiều hơn, dễ tăng cân và có nguy cơ mắc rối loạn chuyển hóa, đặc biệt là tiểu đường type 2. Ngoài ra, hormone cortisol làm bạn cảm thấy mệt mỏi và giảm sức đề kháng.
Tăng nguy cơ tai nạn
Buồn ngủ khi lái xe nguy hiểm tương đương với việc uống rượu. Ở Mỹ, ghi nhận hơn 100.000 vụ tai nạn mỗi năm do tài xế buồn ngủ. Tại nơi làm việc, người buồn ngủ có tỷ lệ sai sót nghề nghiệp cao hơn 2,9 lần so với người ngủ đủ.
Giải pháp giúp hết buồn ngủ đơn giản
Khi cơn buồn ngủ ập đến trong lúc làm việc, học tập hoặc lái xe, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau để hết buồn ngủ ngay lập tức và khôi phục sự tỉnh táo nhanh chóng.
- Uống nước mát hoặc rửa mặt bằng nước lạnh: Thiếu nước làm giảm khả năng tuần hoàn máu lên não, gây uể oải. Uống một ly nước mát hoặc rửa mặt bằng nước lạnh giúp kích thích hệ thần kinh giao cảm, tăng nhịp tim nhẹ, từ đó làm bạn tỉnh táo nhanh chỉ trong vài phút. Bạn có thể đặt bình nước mát hoặc khăn ướt bên bàn làm việc để sử dụng khi cảm thấy buồn ngủ.
- Hít thở sâu và vận động nhẹ: Khi buồn ngủ, não thiếu oxy. Hít sâu và thở ra chậm trong 10 nhịp liên tiếp sẽ tăng lượng oxy, giúp não “đánh thức” cơ thể. Đồng thời, đứng dậy vươn vai, xoay vai hoặc đi lại trong 3–5 phút giúp máu lưu thông, giảm mệt mỏi.
- Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên: Ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng giúp ức chế tiết melatonin và kích hoạt serotonin, làm tăng sự tỉnh táo. Nếu làm việc trong phòng kín, hãy mở cửa sổ hoặc ra ngoài trời nắng nhẹ 5–10 phút.
- Uống cà phê hoặc trà xanh đúng cách: Caffeine là chất kích thích nhẹ giúp tỉnh táo nhanh chóng. Tuy nhiên, nên dùng lượng vừa phải (100–200 mg/lần) và không nên uống sau 15h để tránh mất ngủ vào ban đêm. Tránh uống cà phê khi bụng đói vì có thể gây cồn ruột và mệt mỏi ngược lại.
- Ăn nhẹ hợp lý: Một bữa ăn nhỏ chứa protein (như hạnh nhân, trứng luộc, sữa chua) giúp ổn định đường huyết và tăng năng lượng. Không nên ăn đồ ngọt vì đường hấp thụ nhanh khiến năng lượng tăng đột ngột rồi sụt giảm nhanh, khiến bạn càng buồn ngủ hơn.
Xua tan cơn mất ngủ nhanh chóng cùng siro Harman Tuệ Tĩnh
Bên cạnh đó còn có một số biện pháp duy trì sự tỉnh táo lâu dài hơn mà bạn cũng nên tham khảo như:
- Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Nhịp sinh học ổn định giúp cơ thể “ghi nhớ” thời điểm cần nghỉ ngơi và tỉnh táo đúng lúc, giảm cảm giác mệt mỏi ban ngày.
- Ánh sáng xanh từ điện thoại và máy tính ức chế sản xuất melatonin, khiến bạn khó ngủ sâu. Tắt thiết bị ít nhất 30 phút trước khi ngủ, hoặc dùng chế độ ánh sáng vàng nếu buộc phải làm việc khuya.
- Một giấc ngủ ngắn từ 15–20 phút vào buổi trưa giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn, tăng năng lượng và giảm buồn ngủ vào buổi chiều. Tuy nhiên, không nên ngủ quá 30 phút hoặc sau 15h để tránh rối loạn giấc ngủ ban đêm.
- Các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu hoặc nghe nhạc nhẹ trước khi ngủ giúp giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, hỗ trợ bạn dễ ngủ và tỉnh táo hơn khi thức dậy.
Hỗ trợ cải thiện giấc ngủ từ Harman Tuệ Tĩnh
Khi cơ thể thường xuyên căng thẳng, mất ngủ hoặc buồn ngủ kéo dài, việc bổ sung kết hợp thêm các giải pháp hỗ trợ từ thảo dược tự nhiên là hướng đi nhiều người đang tìm kiếm. Harman Tuệ Tĩnh là sản phẩm được nhiều người tin dùng như một giải pháp hỗ trợ giấc ngủ và thư giãn thần kinh hiệu quả. Sản phẩm được chiết xuất hoàn toàn từ thảo dược tự nhiên, kết hợp giữa y học cổ truyền và công nghệ sản xuất hiện đại đạt chuẩn GMP.
Thành phần nổi bật của Harman Tuệ Tĩnh:
- Lạc Tiên, Vông Nem, Lá Sen: hỗ trợ thư giãn thần kinh, giúp dễ ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ tự nhiên.
- Xuyên Khung, Đinh Lăng: hỗ trợ lưu thông máu, giúp giảm cảm giác uể oải và cải thiện sự tỉnh táo vào ban ngày.
Harman Tuê Tĩnh phù hợp với người hay căng thẳng, khó ngủ, hoặc thường xuyên buồn ngủ vào ban ngày do thiếu chất lượng giấc ngủ.
Buồn ngủ kéo dài là biểu hiện của sự mất cân bằng trong nhịp sinh học và hoạt động thần kinh. Việc tìm kiếm biện pháp để hết buồn ngủ ngay lập tức chỉ mang tính tạm thời; quan trọng hơn là điều chỉnh lối sống, dinh dưỡng và giấc ngủ một cách khoa học.
Liên hệ hotline Dược phẩm Tuệ Tĩnh 1800 2295 (Miễn cước) hoặc đặt lịch khám tại Phòng khám YHCT Tuệ Tĩnh Đường TẠI ĐÂY để nhận tư vấn chuyên sâu và tận tâm nhất cho sức khỏe của bạn và gia đình.
