Những người gặp tình trạng mất ngủ do căng thẳng đều có các dấu hiệu như trằn trọc nhiều giờ, hay tỉnh giấc giữa đêm với tâm trí đầy suy nghĩ, và thức dậy với cảm giác uể oải. Nguyên nhân có thể do các thói quen dùng thiết bị điện tử, uống cà phê muộn hoặc giải quyết công việc trên giường làm tình trạng mất ngủ trầm trọng hơn. Vậy làm sao để lấy lại giấc ngủ tự nhiên nếu gặp tình trạng này?
Cố vấn chuyên môn TS. BS Nguyễn Thị Minh Thu – Trưởng khoa Khám bệnh, Bệnh viện Y học cổ truyền Bộ Công an.
- Đo đa ký giấc ngủ là gì? Quy trình và ý nghĩa kết quả
- Giai đoạn REM trong giấc ngủ: Đặc điểm và vai trò
- Nằm mơ nhiều khi ngủ có phải giấc ngủ kém?
Tại sao bị mất ngủ do căng thẳng?
Mất ngủ do căng thẳng là tình trạng cơ thể gặp khó khăn trong việc bắt đầu giấc ngủ hoặc không thể duy trì giấc ngủ sâu do tâm trí liên tục suy nghĩ, lo âu.
Quá trình này diễn ra khi đối mặt với áp lực, cơ thể tự động tiết ra một lượng lớn cortisol. Đây là một loại hormone giúp con người duy trì sự tỉnh táo và tập trung để giải quyết các vấn đề. Tuy nhiên, sự gia tăng cortisol vào buổi tối lại làm ức chế quá trình sản xuất melatonin. Kết quả là, dù thể chất đã vô cùng mệt mỏi sau một ngày dài, hệ thần kinh vẫn trong trạng thái cảnh giác cao độ, khiến việc chìm vào giấc ngủ trở nên cực kỳ khó khăn.
Các dấu hiệu nhận biết đặc trưng
Tình trạng mất ngủ liên quan đến áp lực tâm lý thường biểu hiện qua những đặc điểm rất cụ thể và lặp đi lặp lại:
- Khó đi vào giấc ngủ: Nằm trằn trọc trên giường từ 30 phút đến vài giờ đồng hồ mà không thể nhắm mắt.
- Giấc ngủ nông và gián đoạn: Dễ bị ngủ hay giật mình bởi những tiếng động rất nhỏ hoặc những chuyển động nhẹ xung quanh.
- Suy nghĩ chạy đua lúc nửa đêm: Khi bất chợt tỉnh giấc giữa đêm, não bộ lập tức nghĩ đến công việc ngày mai hoặc các vấn đề chưa giải quyết xong, dẫn đến các giấc ngủ trắng nhiều đêm liên tiếp.
- Mệt mỏi khi thức dậy: Buổi sáng thức dậy với cảm giác nặng đầu, uể oải, tay chân thiếu sức sống và hoàn toàn không có sự sảng khoái.
Thói quen ảnh hưởng đến giấc ngủ
Giống như việc từng loại thức ăn quyết định sức khỏe thể chất, những hoạt động con người thực hiện trước giờ đi ngủ cũng sẽ quyết định trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ đêm đó. Các thói quen này được chia thành hai nhóm rõ rệt:
Các thói quen hỗ trợ giấc ngủ
- Việc đọc sách giấy, nghe nhạc không lời, tắm nước ấm
- Tập các động tác giãn cơ nhẹ nhàng giúp hệ thần kinh được thư giãn, nhịp tim chậm lại, hạ nhiệt độ cơ thể và tạo điều kiện lý tưởng để chìm vào giấc ngủ.
Các thói quen gây mất ngủ
- Sử dụng điện thoại, máy tính ngay trên giường (ánh sáng xanh ức chế melatonin);
- Tiêu thụ đồ uống chứa caffeine (trà, cà phê) hoặc đồ uống có cồn vào buổi chiều tối;
- Giải quyết công việc, kiểm tra email hoặc tham gia vào các cuộc tranh luận gay gắt dễ gây mất ngủ do căng thẳng.
Những hoạt động này liên tục tiếp thêm thông tin, buộc não bộ phải xử lý và cản trở hoàn toàn cơn buồn ngủ tự nhiên.
Các phương pháp khắc phục hiệu quả tại nhà
Để cải thiện tình trạng mất ngủ do căng thẳng, việc sử dụng thuốc an thần không phải là giải pháp lâu dài. Thay vào đó, người mắc tình trạng này cần chủ động điều chỉnh lại thói quen sinh hoạt thông qua các phương pháp đơn giản sau:
Quy tắc 15 phút
Nếu đã nằm trên giường quá 15 phút mà vẫn không thể ngủ, hãy lập tức bước ra khỏi giường. Việc nằm trằn trọc, xem đồng hồ và tự ép bản thân phải ngủ chỉ làm gia tăng sự bực bội và căng thẳng. Hãy di chuyển sang một góc khác, đọc sách hoặc làm một việc nhẹ nhàng dưới ánh sáng vàng yếu. Chỉ quay lại giường khi mí mắt thực sự trĩu nặng.
Tạo môi trường ngủ
Không gian ngủ có tác động vật lý trực tiếp đến hệ thần kinh. Đảm bảo phòng ngủ hoàn toàn tối (sử dụng rèm che sáng hoặc bịt mắt), nhiệt độ mát mẻ và yên tĩnh. Cần hạn chế tối đa việc để các thiết bị điện tử phát sáng trong tầm tay khi đã lên giường.
Chuyển sự lo âu ra giấy
Người bị căng thẳng thường mắc kẹt trong luồng suy nghĩ lặp đi lặp lại. Trước khi đi ngủ, hãy dành 5 phút để viết tất cả những việc cần làm vào ngày mai, hoặc những điều đang gây lo lắng ra một cuốn sổ nhỏ. Hành động này đóng vai trò như việc “đổ” bớt dữ liệu từ não bộ ra ngoài, giúp làm trống tâm trí để hệ thần kinh được nghỉ ngơi.
Mất ngủ do căng thẳng là một phản ứng dễ hiểu khi con người phải đối phó với những áp lực liên tục trong cuộc sống hiện đại. Chủ động loại bỏ các thói quen xấu trước giờ ngủ và áp dụng những kỹ thuật thư giãn tâm trí đơn giản, mỗi người đều có thể thiết lập lại nhịp sinh học tự nhiên, mang lại những giấc ngủ sâu và chất lượng để phục hồi sức khỏe toàn diện.
Nếu bạn cần được tư vấn thêm hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác về sức khỏe.
