Thịt, cá, trứng và sữa là những nguồn đạm quen thuộc trong bữa ăn. Nhiều câu hỏi đặt ra là “ăn nhiều protein động vật có gây buồn ngủ không”, và là nguồn đạm nào, khẩu phần bao nhiêu và ăn vào thời điểm nào để không làm cơ thể quá no, khó tiêu hoặc ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ.
Cố vấn chuyên môn TS. BS Nguyễn Thị Minh Thu – Trưởng khoa Khám bệnh, Bệnh viện Y học cổ truyền Bộ Công an
- Mất ngủ do phòng nóng: Nguyên nhân và cách điều chỉnh
- Protein thực vật có hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn không?
- Rên rỉ khi ngủ do đâu? Hiểu đúng về Catathrenia
Protein động vật có thể liên quan đến giấc ngủ?
Đạm từ thực phẩm động vật cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu mà cơ thể cần. Trong số đó có tryptophan, nguyên liệu tham gia con đường tạo serotonin và melatonin. Tuy nhiên, chỉ riêng việc một thực phẩm chứa tryptophan không đồng nghĩa sau khi ăn cơ thể sẽ lập tức sản xuất nhiều melatonin hơn và dễ ngủ ngay.
Chất lượng giấc ngủ còn chịu ảnh hưởng của tổng năng lượng bữa ăn, lượng chất béo, lượng muối, thời điểm ăn và bệnh lý tiêu hóa. Một bữa tối nhiều thịt mỡ, món chiên và ăn sát giờ ngủ sẽ có tác động rất khác một bữa gồm cá, rau và phần tinh bột vừa phải.
Cá, trứng, sữa và thịt liệu có giống nhau?
Không. Mỗi nguồn protein động vật đi kèm một giá trị dinh dưỡng khác nhau, vì vậy cách lựa chọn nên dựa trên toàn bộ thực phẩm.
Cá và hải sản
Cá cung cấp protein chất lượng cao; nhiều loại cá béo còn có omega-3 và vitamin D. Protein từ cá có mối liên hệ trung tính hoặc thuận lợi hơn với chất lượng giấc ngủ so với một số nguồn động vật khác. Với bữa tối, cá hấp, luộc hoặc nướng ít dầu thường nhẹ hơn món chiên; người cần hạn chế muối cũng nên chú ý cá khô và cá muối.
Sữa và sản phẩm từ sữa
Sữa, sữa chua và phô mai cung cấp đạm cùng canxi. Sản phẩm sữa có thể cải thiện điểm chất lượng giấc ngủ ở một số nhóm người, nhưng không có nghĩa mọi người cần uống sữa trước khi ngủ. Người không dung nạp lactose hoặc hay trào ngược có thể khó chịu nếu dùng lượng lớn sát lúc nằm.
Thịt đỏ và thịt chế biến
Thịt bò, lợn và các loại thịt đỏ khác cung cấp nhiều protein, sắt và vitamin B12. Tuy nhiên, thịt chế biến như xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói thường chứa nhiều natri và có thể đi kèm nhiều chất béo bão hòa. Trong một số nghiên cứu, người ta ghi nhận rằng protein từ thịt đỏ chế biến có liên quan với chất lượng ngủ kém hơn.
Trứng
Trứng là nguồn đạm dễ chế biến và có thể dùng ở bất kỳ bữa nào. Trứng cũng cung cấp choline, vitamin B12 và nhiều vi chất. Trứng luộc hoặc món ít dầu thường dễ chịu hơn bữa ăn nhiều đồ chiên.
Bữa tối giàu protein có làm khó ngủ không?
Không thể trả lời chỉ bằng “có” hoặc “không”. Một phần đạm vừa phải trong bữa tối thường không phải vấn đề ở người khỏe mạnh. Điều dễ gây khó chịu hơn là khẩu phần quá lớn, nhiều dầu mỡ hoặc ăn quá sát giờ nằm.
Khi dạ dày quá đầy, người có xu hướng trào ngược có thể bị ợ nóng hoặc cảm giác nóng rát sau xương ức. Nhóm người này khi ăn bữa tối gần giờ đi ngủ có thể làm tăng tiết acid khi nằm ở một số trường hợp.
Một bữa tối hợp lý có thể gồm cá, trứng, thịt gia cầm hoặc sữa chua với lượng vừa phải, kết hợp rau và một phần tinh bột. Không cần bỏ carbohydrate để chuyển sang bữa ăn chỉ có protein.
Người tập thể thao buổi tối vẫn nên chọn khẩu phần dễ tiêu và phù hợp tổng nhu cầu trong ngày thay vì dồn lượng rất lớn trước khi nằm.
Chất béo và cách chế biến đồ ăn
Hai món có cùng lượng đạm có thể tạo cảm giác sau ăn rất khác nhau. Cá nướng với rau không giống gà rán hoặc thịt nhiều mỡ. Thực phẩm nhiều chất béo có thể làm một số người đầy bụng hơn.
Với chế độ ăn và giấc ngủ nhìn chung cho thấy kiểu ăn lành mạnh, ít thực phẩm chế biến thường liên quan với chất lượng ngủ thuận lợi hơn. Vì vậy, buổi tối nên ưu tiên cách chế biến ít dầu, hạn chế món quá mặn và tránh ăn quá nặng. Một phần cá tươi và một phần xúc xích có thể cung cấp lượng protein tương đương nhưng thành phần đi kèm hoàn toàn khác.
Có nên ăn protein động vật ngay trước khi ngủ?
Chưa có bằng chứng cho thấy mọi người cần ăn một khẩu phần đạm ngay trước khi ngủ để cải thiện giấc ngủ. Người không đói không cần thêm một bữa chỉ vì nghĩ protein sẽ làm dễ ngủ.
- Nếu đói, một bữa phụ nhỏ như sữa chua không đường hoặc lượng vừa phải sữa có thể phù hợp với người dung nạp tốt.
- Ăn thịt, đồ chiên hoặc một bữa lớn lúc khuya dễ làm cơ thể khó chịu hơn.
- Người hay trào ngược thường cần khoảng cách giữa bữa tối và lúc nằm dài hơn.
Điều nên tránh là dùng rượu cùng bữa tối với mục tiêu dễ ngủ. Rượu có thể làm buồn ngủ ban đầu nhưng làm cấu trúc giấc ngủ kém ổn định hơn về sau và có thể làm rối loạn giấc ngủ nặng thêm.
Những người cần chú ý đến nguồn đạm động vật?
- Người bị trào ngược hoặc khó tiêu nên chú ý loại thực phẩm, lượng chất béo và thời điểm ăn.
- Người có bệnh thận cần lượng protein phù hợp với giai đoạn bệnh.
- Người cần kiểm soát natri nên hạn chế thịt chế biến và thực phẩm ướp mặn.
- Người không dung nạp lactose có thể lựa chọn sản phẩm không lactose hoặc nguồn đạm khác thay vì cố uống sữa vì mục tiêu ngủ ngon.
Với người mất ngủ kéo dài, thay đổi nguồn đạm chỉ là một phần nhỏ của quá trình đánh giá. Nếu khó ngủ nhiều đêm mỗi tuần, thức giấc kéo dài, ngáy ngưng thở hoặc buồn ngủ quá mức ban ngày, cần xem xét các nguyên nhân giấc ngủ cụ thể thay vì tiếp tục thử nhiều loại thực phẩm.
Chọn protein động vật thế nào để phù hợp?
Một nguyên tắc đơn giản là ưu tiên nguồn ít chế biến và khẩu phần vừa phải. Dưới đây là một số lựa chọn:
- Cá, trứng, sữa chua, sữa phù hợp với khả năng dung nạp và phần thịt nạc có thể được luân phiên.
- Bữa tối nên có rau và nguồn carbohydrate phù hợp. Nếu thường xuyên no căng sau ăn, có thể giảm kích thước bữa tối.
- Món nào hay gây đầy bụng, ợ nóng hoặc khát nước về đêm thì nên được điều chỉnh dù hàm lượng protein cao.
Protein động vật là nguồn cung cấp các acid amin thiết yếu từ cá, trứng, sữa, thịt và nhiều thực phẩm khác. Trong mối liên hệ với giấc ngủ, không có bằng chứng cho thấy ăn càng nhiều đạm động vật càng dễ ngủ hoặc một loại thực phẩm có thể điều trị mất ngủ.
Nếu bạn cần được tư vấn thêm hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác.
