Khi nói đến dinh dưỡng cho giấc ngủ, nhiều người thường nghĩ ngay đến sữa, trứng hoặc các sản phẩm bổ sung. Tuy nhiên, protein thực vật như đậu nành, các loại đậu, hạt và ngũ cốc cũng cung cấp đạm cùng nhiều chất dinh dưỡng có thể góp phần tạo nên một chế độ ăn phù hợp cho sức khỏe nói chung và giấc ngủ nói riêng.
Cố vấn chuyên môn TS. BS Nguyễn Thị Minh Thu – Trưởng khoa Khám bệnh, Bệnh viện Y học cổ truyền Bộ Công an.
- Rên rỉ khi ngủ do đâu? Hiểu đúng về Catathrenia
- Lợi ích tryptophan đối với cơ thể, bổ sung như nào cho đúng?
- Tryptophan là gì? Vai trò, nguồn thực phẩm và cách bổ sung
Protein thực vật liên quan giấc ngủ?
Protein thực vật có mặt trong đậu nành, đậu lăng, đậu gà, đậu đỏ, lạc, các loại hạt và một số ngũ cốc. Khi ăn những thực phẩm này, cơ thể không chỉ nhận protein mà còn nhận chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật.
Chế độ ăn giàu thực vật và các kiểu ăn lành mạnh như chế độ Địa Trung Hải thường đi cùng chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Người ăn nhiều thực vật thường đồng thời ăn nhiều rau quả, chất xơ và thực phẩm ít chế biến hơn.
Nguồn đạm từ thực vật có liên quan thuận lợi hơn với chất lượng giấc ngủ so với một số nguồn động vật. Tryptophan từ thực vật có liên quan với thời lượng ngủ dài hơn. Tuy nhiên, đây mới là các mối liên hệ, chưa chứng minh tăng đậu hoặc hạt sẽ trực tiếp làm hết mất ngủ.
Nguồn đạm thực vật trong ngày?
Nếu muốn tăng nguồn đạm từ thực vật, nên ưu tiên thực phẩm ít chế biến và dễ đưa vào bữa ăn quen thuộc. Không cần chuyển hoàn toàn sang chế độ ăn chay để sử dụng nhóm thực phẩm này.
- Sản phẩm từ đậu nành: Đậu phụ, tempeh hoặc sữa đậu nành không đường là những lựa chọn giàu đạm, dễ kết hợp với rau và ngũ cốc. Đậu nành cũng cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu với chất lượng protein khá tốt.
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu gà, đậu đỏ và đậu đen vừa cung cấp đạm vừa có nhiều chất xơ. Chúng có thể dùng trong súp, món hầm, salad hoặc thay một phần thịt trong bữa chính.
- Các loại hạt: Hạt bí, hạnh nhân, lạc, hạt điều và vừng cung cấp đạm cùng chất béo không bão hòa.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch hoặc quinoa cũng đóng góp một phần protein và dễ kết hợp cùng đậu, rau, hạt.
Bữa tối có đạm thực vật nên sắp xếp ra sao?
Đối với giấc ngủ, thời điểm và lượng ăn có thể quan trọng không kém nguồn đạm. Một bữa tối quá lớn, nhiều dầu mỡ hoặc quá sát giờ nằm có thể gây đầy bụng, khó chịu và làm trào ngược nặng hơn ở người nhạy cảm.
Một bữa tối đơn giản có thể gồm rau, một phần ngũ cốc hoặc củ và một nguồn đạm vừa phải. Ví dụ, cơm với đậu phụ và rau, súp đậu lăng với bánh mì nguyên hạt hoặc salad đậu gà kèm ngũ cốc đều là những cách kết hợp dễ áp dụng.
Nếu đói gần giờ ngủ, có thể chọn một bữa phụ nhỏ như sữa đậu nành không đường, một ít hạt hoặc yến mạch. Người thường xuyên tiểu đêm nên tránh uống quá nhiều chất lỏng sát giờ ngủ.
Tryptophan trong thực vật có dễ ngủ hơn?
Một số thực phẩm thực vật chứa tryptophan, acid amin mà cơ thể sử dụng trong con đường tạo serotonin rồi melatonin. Đây là lý do các loại đậu, hạt hoặc ngũ cốc thường được nhắc đến khi bàn về dinh dưỡng và giấc ngủ.
Tuy nhiên, quá trình này phức tạp hơn việc “ăn tryptophan là buồn ngủ”. acid amin này phải cạnh tranh với nhiều acid amin khác để đi vào não, trong khi phần lớn lượng hấp thu còn được dùng cho tổng hợp protein và các con đường chuyển hóa khác.
Vì vậy, không nên hiểu rằng ăn càng nhiều protein thực vật thì melatonin càng tăng. Điều có ý nghĩa hơn là toàn bộ chất lượng bữa ăn, bao gồm lượng rau quả, chất xơ, chất béo, carbohydrate và tổng năng lượng.
Ăn nhiều Protein thực vật càng tốt giấc ngủ?
Không. Chưa thấy tăng lượng protein nói chung nào sẽ chắc chắn cải thiện giấc ngủ. Việc tăng protein không tạo ra thay đổi rõ ràng ở thời lượng ngủ, thời gian vào giấc hay hiệu quả giấc ngủ; độ chắc chắn của bằng chứng cũng thấp.
Một nghiên cứu năm 2025 ở người cao tuổi ghi nhận lượng đạm thực vật cao hơn liên quan với chất lượng ngủ kém hơn, trái với một số nghiên cứu trước. Khác biệt về tuổi, bệnh nền và khẩu phần có thể ảnh hưởng kết quả.
Nếu cắt quá mức carbohydrate hoặc tổng năng lượng để đổi sang chế độ ăn giàu protein thực vật, người ăn có thể thấy đói, khó duy trì và không nhận được lợi ích như mong đợi.
Ai cần thận trọng khi thay đổi nguồn đạm?
Người ăn chay hoặc thuần chay có thể đáp ứng đủ nhu cầu protein khi khẩu phần đa dạng và đủ năng lượng, nhưng vẫn cần chú ý vitamin B12, sắt, canxi, i-ốt, vitamin D và omega-3 tùy kiểu ăn.
Người lớn tuổi cần bảo đảm tổng lượng protein thực vật phù hợp để duy trì khối cơ, không nên chỉ bỏ thịt rồi tăng rau mà không bổ sung đậu phụ, đậu, sữa đậu nành hoặc nguồn đạm khác.
Người có bệnh thận cần kế hoạch protein riêng. Việc dùng nhiều bột protein hoặc thay đổi mạnh khẩu phần không nên thực hiện chỉ để ngủ ngon hơn. Nếu mất ngủ kéo dài, cần xem thêm ngủ ngáy, ngưng thở, chân bồn chồn, đau, stress và thuốc đang dùng thay vì chỉ tập trung vào dinh dưỡng.
Những sai lầm dễ làm giấc ngủ kém hơn
Không phải sản phẩm gắn nhãn “plant protein” đều giống thực phẩm nguyên dạng. Dưới đây là một số sai lầm mà nhiều người mắc phải:
- Xúc xích chay, đồ chiên chay, thanh protein hoặc đồ uống đóng chai có thể chứa nhiều muối, đường hoặc chất béo.
- Ăn một lượng lớn đậu hoặc hạt ngay trước khi nằm cũng có thể gây đầy bụng.
- Đồ uống thực vật pha nhiều đường, cacao hoặc caffeine cũng không giúp ngủ ngon hơn, đôi khi còn mất ngủ nếu dùng nhiều, sát giờ ngủ.
- Người có hội chứng ruột kích thích không phải cứ bổ sung chất xơ là tốt, một số người có thể nhạy cảm với một số loại đậu.
Protein thực vật có thể góp phần tạo nên chế độ ăn hỗ trợ sức khỏe giấc ngủ nhờ cung cấp đạm cùng chất xơ và nhiều vi chất. Tuy nhiên, chưa nên khẳng định một nguồn đạm có thể phòng hoặc điều trị mất ngủ. Cách phù hợp hơn là ăn đa dạng, ưu tiên thực phẩm ít chế biến, tránh ăn quá no sát giờ ngủ và theo dõi khả năng dung nạp của cơ thể.
Nếu bạn cần được tư vấn thêm hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác.
