Một số người khi phải lên giường đi ngủ lại mang đến một cảm giác lo âu tột độ. Thay vì chợp mắt, họ tìm mọi cách để trì hoãn việc đi ngủ, bất chấp việc cơ thể đã vô cùng mệt mỏi và cạn kiệt năng lượng. Tình trạng này được gọi là chứng sợ ngủ. Vậy chứng sợ ngủ thực chất là gì, và có dấu hiệu nhận biết hay không?
- ASMR: Liệu pháp thư giãn tự nhiên cho giấc ngủ
- Chuông xoay tây tạng: Tác dụng cho giấc ngủ và cách sử dụng
- Ngủ đủ giấc nhưng vẫn mệt do đâu? Cách cải thiện như nào?
Cố vấn chuyên môn Dược phẩm Tuệ Tĩnh TS BS CKII Nguyễn Thị Thanh Hương – Chủ nhiệm khoa Lão Bệnh viện Y học cổ truyền Quân đội Trung Ương
Chứng sợ ngủ khác gì với bệnh mất ngủ?
Rất nhiều người nhầm lẫn giữa chứng sợ ngủ và tình trạng mất ngủ do căng thẳng. Mặc dù cả hai đều dẫn đến kết quả chung là tình trạng thiếu ngủ trầm trọng, nhưng bản chất tâm lý và hành vi của người mắc lại hoàn toàn trái ngược nhau.
Bệnh mất ngủ
Người bệnh cảm thấy mệt mỏi, khao khát được ngủ, họ chủ động lên giường đúng giờ, tắt đèn và nhắm mắt. Tuy nhiên, do những lo âu về công việc hay cuộc sống, họ trằn trọc nhiều giờ liền mà không thể đi vào giấc ngủ. Sự khó chịu của họ xuất phát từ việc muốn ngủ mà không được.
Chứng sợ ngủ
Tình trạng này đặc trưng bởi sự né tránh. Người mắc chứng sợ ngủ coi giấc ngủ là một mối đe dọa. Họ cảm thấy sợ hãi ngay khi nghĩ đến việc phải đi ngủ. Do đó, họ thực hiện các hành vi chống lại cơn buồn ngủ một cách có chủ đích.
Họ cố gắng uống cà phê, làm việc liên tục, xem phim hoặc đi lại trong nhà cho đến khi cơ thể hoàn toàn kiệt sức và gục xuống thiếp đi trong vô thức. Nỗi lo âu của họ xuất phát từ việc không dám đi ngủ.
Dấu hiệu chứng sợ ngủ
Tình trạng sợ ngủ không chỉ biểu hiện qua suy nghĩ mà còn gây ra những phản ứng mạnh mẽ. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng, người mắc có thể xuất hiện các dấu hiệu cụ thể dưới đây khi thời gian gần về đêm:
Phản ứng lo âu
Khi thời gian chuẩn bị đi ngủ đến gần, hoặc khi vừa nằm xuống giường, cơ thể người mắc sẽ tự động xuất hiện các phản ứng căng thẳng. Nhịp tim tăng nhanh, thở gấp, ngực có cảm giác thắt chặt. Nhiều người bị đổ mồ hôi lạnh, tay chân run rẩy hoặc có cảm giác buồn nôn.
Những phản ứng này tương tự như các cơn hoảng loạn, khiến người mắc buộc phải ngồi dậy, bật đèn và rời khỏi giường để tìm lại cảm giác an toàn.
Thay đổi hành vi sinh hoạt
Người mắc chứng sợ ngủ thường thay đổi hoàn toàn môi trường ngủ so với người bình thường. Họ không bao giờ tắt hết đèn vì bóng tối làm gia tăng cảm giác bất an. Họ thường phải để tivi, máy tính mở hoặc nghe âm thanh lớn để phân tán sự chú ý của tâm trí, ngăn không cho bản thân tập trung vào việc mình sắp phải ngủ. Việc trì hoãn thời gian lên giường diễn ra hàng đêm, khiến lịch sinh hoạt bị xáo trộn nghiêm trọng.
Suy giảm sự tập trung vào ban ngày
Hậu quả trực tiếp của việc lảng tránh giấc ngủ là trạng thái thiếu ngủ mãn tính. Vào ban ngày, người mắc luôn trong tình trạng lờ đờ, buồn ngủ dữ dội nhưng vẫn cố gắng gượng ép bản thân thức. Trí nhớ ngắn hạn suy giảm, họ khó tập trung để hoàn thành các công việc phức tạp và thường xuyên phản ứng chậm chạp trước các tình huống giao tiếp thông thường.
Nguyên nhân dẫn đến tâm lý lo âu khi ngủ
Hiện tượng bóng đè
Khi một người liên tục gặp phải những giấc mơ đáng sợ, tâm trí của họ sẽ tạo ra một liên kết tiêu cực: giấc ngủ đồng nghĩa với sự sợ hãi. Đặc biệt, đối với những người thường xuyên trải qua hiện tượng bóng đè (tình trạng cơ thể tạm thời không thể cử động dù ý thức đã tỉnh lại), cảm giác bất lực và ngạt thở để lại những ám ảnh tâm lý rất lớn. Để tránh phải trải qua cảm giác đó một lần nữa, họ chọn cách thức trắng đêm.
Nỗi sợ mất kiểm soát
Khi thức, con người hoàn toàn làm chủ được hành động và nhận thức của mình. Tuy nhiên, giấc ngủ là trạng thái vô thức. Một số người mắc chứng rối loạn lo âu mang trong mình nỗi sợ hãi mãnh liệt đối với việc mất đi sự kiểm soát này.
Họ lo lắng rằng khi chìm vào giấc ngủ, họ sẽ không thể phản ứng nếu có nguy hiểm xảy ra (trộm cắp, hỏa hoạn) hoặc sợ rằng các vấn đề sức khỏe (ngưng thở khi ngủ, đau tim) sẽ diễn ra mà họ không hề hay biết.
Những tổn thương tâm lý
Những người từng trải qua các biến cố gây sốc hoặc tổn thương tâm lý (PTSD) vào ban đêm thường hình thành tâm lý đề phòng. Bộ não của họ lưu giữ ký ức rằng màn đêm và sự tĩnh lặng là môi trường không an toàn. Do đó, việc nằm xuống và nhắm mắt lại kích hoạt cảm giác phòng vệ, khiến hệ thần kinh luôn duy trì trạng thái cảnh giác thay vì thư giãn.
Hệ lụy đối với sức khỏe thể chất và tinh thần
Việc duy trì tình trạng thức ép buộc trong thời gian dài mang lại những tổn hại nghiêm trọng cho cơ thể, vì giấc ngủ là quá trình bắt buộc để phục hồi các tế bào và dọn dẹp các thông tin dư thừa trong não bộ.
- Về mặt thể chất: Việc thiếu ngủ kéo dài làm suy yếu hệ thống miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc các bệnh truyền nhiễm thông thường. Nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như cao huyết áp, tiểu đường loại 2 và các vấn đề về tim mạch cũng tăng cao rõ rệt ở những người ngủ dưới 5 tiếng mỗi ngày.
- Về mặt tinh thần: Thiếu hụt thời gian nghỉ ngơi làm suy kiệt năng lượng của hệ thần kinh. Người mắc trở nên dễ cáu gắt, thiếu kiên nhẫn và dễ bùng phát cơn giận. Tình trạng lo âu kéo dài không được giải quyết cũng làm tăng nguy cơ dẫn đến trầm cảm, tạo ra một vòng lặp tâm lý: lo âu gây sợ ngủ, thiếu ngủ lại làm tình trạng lo âu trầm trọng hơn.
Các phương pháp khắc phục và cải thiện giấc ngủ
Để vượt qua chứng sợ ngủ, người mắc cần kiên nhẫn điều chỉnh lại tâm lý và tạo ra một môi trường ngủ thoải mái để cơ thể dần thích nghi lại với việc nghỉ ngơi. Việc áp dụng các phương pháp dưới đây mang lại hiệu quả rất tích cực.
Tạo môi trường ngủ dễ chịu
Đối với người sợ ngủ, việc bắt ép bản thân phải ngủ trong bóng tối hoàn toàn hoặc không gian quá im lặng thường phản tác dụng. Hãy tùy chỉnh phòng ngủ theo mức độ thoải mái của cá nhân.
Việc sử dụng đèn ngủ có ánh sáng vàng nhạt, mở một bản nhạc không lời êm dịu hoặc sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng (tiếng mưa, tiếng quạt chạy) sẽ giúp làm dịu không gian. Nếu cảm thấy bất an, có thể ngủ mở hé cửa hoặc giữ cửa sổ có rèm mỏng để giảm bớt cảm giác bị nhốt trong phòng kín.
Kỹ thuật thư giãn trước giờ ngủ
Trong vòng 1 đến 2 giờ trước khi ngủ, cần dừng hoàn toàn việc giải quyết công việc, ngừng xem các tin tức tiêu cực hoặc phim ảnh có tính chất kích thích mạnh. Thay vào đó:
- Thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng, hít thở sâu và chậm sẽ giúp nhịp tim giảm xuống.
- Duy trì một thói quen cố định (như tắm nước ấm, đọc vài trang sách)
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT)
Trong trường hợp nỗi sợ hãi quá lớn và các biện pháp thay đổi không gian không mang lại hiệu quả, việc tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia tâm lý là bước đi cần thiết. Liệu pháp nhận thức hành vi dành riêng cho chứng mất ngủ và sợ ngủ (CBT-I) sẽ giúp người mắc xác định chính xác những suy nghĩ tiêu cực đang tồn tại, kiểm soát cơn hoảng loạn khi nằm trên giường.
Tóm lại, sự e ngại hay sợ hãi đối với giấc ngủ là một vấn đề tâm lý phức tạp nhưng hoàn toàn có thể khắc phục được. Việc hiểu rõ tình trạng bản thân, từ chối việc lảng tránh và chủ động tìm kiếm các giải pháp an toàn sẽ giúp người mắc chứng sợ ngủ từng bước khôi phục lại nhịp sinh học
Nếu bạn cần được tư vấn thêm về tình trạng sức khỏe của mình hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác về sức khỏe.
