Nằm trên giường tám giờ không có nghĩa cơ thể đã ngủ đủ tám tiếng. Một người có thể mất gần một giờ mới ngủ, tỉnh nhiều lần trong đêm rồi nằm trằn trọc trước khi trời sáng. Vì vậy, bên cạnh tổng thời gian ngủ, báo cáo giấc ngủ còn sử dụng chỉ số hiệu quả giấc ngủ để cho biết bao nhiêu phần thời gian dành cho việc nghỉ ngơi đã thực sự trở thành giấc ngủ.
Cố vấn chuyên môn Dược phẩm Tuệ Tĩnh, TS BS CKII Nguyễn Thị Thanh Hương – Chủ nhiệm khoa Lão Bệnh viện Y học cổ truyền Quân đội Trung Ương.
- Vì sao đang tỉnh nhưng cơ thể không cử động được?
- Đổ mồ hôi ban đêm do đâu? Nguyên nhân và cách xử lý
- Biofeedback là gì? Cách hoạt động và ứng dụng cho sức khỏe
Chỉ số này phản ánh điều gì?
Chỉ số hiệu quả giấc ngủ là tỷ lệ giữa tổng thời gian thực sự ngủ và khoảng thời gian dành cho giấc ngủ. Trong đo đa ký giấc ngủ, thời gian ngủ được xác định từ tín hiệu điện não. Khi theo dõi tại nhà, người dùng thường ước tính dựa trên giờ tắt đèn, thời gian bắt đầu ngủ, số lần thức giấc và giờ rời giường.
Chỉ số cao cho thấy phần lớn thời gian dành cho giấc ngủ đã được sử dụng để ngủ. Chỉ số thấp thường xuất hiện khi người bệnh khó vào giấc, ngủ hay giật mình hoặc thức quá sớm nhưng vẫn nằm lâu trên giường. Con số này vì thế hữu ích trong đánh giá tình trạng mất ngủ và theo dõi thay đổi sau khi điều chỉnh thói quen.
Dù vậy, chỉ số không cho biết trực tiếp người đó có bao nhiêu giấc ngủ sâu, bao nhiêu REM hoặc có ngưng thở khi ngủ hay không. Một đêm có hiệu quả cao nhưng tổng thời gian ngủ quá ngắn vẫn có thể gây mệt mỏi.
Cách tính các chỉ số bằng ví dụ đơn giản
Công thức thường dùng là:
Chỉ số hiệu quả giấc ngủ = Tổng thời gian ngủ ÷ Thời gian dành cho giấc ngủ × 100%.
Ví dụ, một người tắt đèn lúc 23 giờ và rời giường lúc 7 giờ, tức dành tám giờ cho giấc ngủ. Nếu mất 30 phút mới ngủ, thức tổng cộng 30 phút trong đêm và thực sự ngủ bảy giờ, kết quả là: 7 giờ ÷ 8 giờ × 100% = 87,5%.
Thời gian nằm trên giường để đọc sách, xem phim hoặc dùng điện thoại không nên tự động tính vào thời gian cố gắng ngủ. Nếu bắt đầu tính từ lúc vừa lên giường dù vẫn còn làm việc, kết quả có thể thấp không chính xác.
Nhật ký ngủ chỉ cho con số ước tính. Đo đa ký giấc ngủ khách quan hơn vì dựa trên sóng não, nhưng một đêm tại phòng đo vẫn có thể khác thói quen ở nhà. Xu hướng trong nhiều đêm thường có ý nghĩa hơn một số liệu riêng lẻ.
Mức độ nào được xem là tốt?
- Trong thực hành giấc ngủ, mức khoảng 85% trở lên thường được xem là hiệu quả tương đối tốt ở người trưởng thành.
- Nhiều người trẻ khỏe mạnh có thể đạt trên 90%.
Tuy nhiên, một đêm dưới 85% sau căng thẳng hoặc ngủ ở nơi lạ chưa đủ để kết luận có bệnh. Người lớn tuổi thường ngủ nhẹ và dễ thức giấc hơn. Phụ nữ mang thai, người đang đau, phải đi tiểu đêm hoặc ngủ trong môi trường lạ cũng có thể có kết quả thấp hơn mà chưa chắc mắc rối loạn mạn tính.
Vì sao nằm lâu vẫn ngủ ít?
Chỉ số thấp không chỉ do đi ngủ muộn. Phần thời gian thức trong đêm có thể tăng bởi nhiều nguyên nhân.
Thức giấc nhiều lần
Tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ phòng không phù hợp, chăm con nhỏ hoặc người ngủ cùng cử động nhiều đều làm giấc ngủ bị chia nhỏ. Người bệnh có thể không nhớ mọi lần tỉnh nhưng sáng dậy vẫn thấy ngủ không liền mạch.
Khó vào giấc
Lo âu, áp lực công việc, dùng điện thoại sát giờ ngủ, caffeine vào cuối ngày hoặc giờ ngủ thay đổi liên tục có thể khiến người bệnh nằm lâu mới ngủ. Càng cố ép bản thân phải ngủ ngay, cảm giác căng thẳng càng tăng.
Rối loạn hô hấp khi ngủ
Ngủ ngáy to, ngưng thở, thở hổn hển hoặc giảm oxy có thể tạo ra nhiều lần thức giấc ngắn. Người bệnh đôi khi ngủ đủ giờ nhưng sáng dậy đau đầu, khô miệng, mệt và buồn ngủ ban ngày. Trường hợp này thường không thể cải thiện chỉ bằng thay đổi thói quen.
Đau và triệu chứng cơ thể
Đau xương khớp, trào ngược dạ dày, ho, bốc hỏa hoặc tiểu đêm khiến người bệnh tỉnh giấc và khó ngủ lại. Xử lý nguyên nhân cơ thể quan trọng hơn việc cố nằm thêm trên giường.
Chỉ số hiệu quả giấc ngủ cao chưa chắc ngủ đủ?
Một người nằm trên giường 5 giờ và ngủ được 4 giờ 45 phút sẽ có hiệu quả 95%. Tuy nhiên, tổng thời gian ngủ vẫn quá ngắn đối với phần lớn người trưởng thành. Người này có thể buồn ngủ ban ngày và khó tập trung dù con số trông “đẹp”.
Ngược lại, một người ngủ 7 tiếng 30 trong 9 tiếng dành cho giấc ngủ có hiệu quả khoảng 83%. Kết quả thấp hơn, nhưng tổng thời gian ngủ có thể vẫn đáp ứng nhu cầu của họ.
Vì thế, cần đọc chỉ số cùng tổng thời gian ngủ, thời gian bắt đầu ngủ, khoảng thức sau khi đã ngủ và mức tỉnh táo ngày hôm sau. Không nên tự cắt thời gian ngủ quá mức chỉ để làm tỷ lệ tăng.
Biện pháp theo dõi tại nhà đúng cách
Nhật ký ngủ trong khoảng hai tuần hữu ích hơn việc nhìn một đêm. Mỗi sáng, nên ghi giờ tắt đèn, thời gian ước tính bắt đầu ngủ, số lần thức giấc, tổng thời gian thức trong đêm, giờ thức dậy và giờ rời giường. Có thể ghi thêm caffeine, rượu bia, giấc ngủ trưa và cảm giác tỉnh táo ban ngày.
Khi tự theo dõi chỉ số hiệu quả giấc ngủ, đồng hồ thông minh chỉ nên dùng để quan sát xu hướng vì không đo sóng não như đa ký giấc ngủ. Thuật toán có thể nhầm khoảng nằm yên là ngủ hoặc xác định sai thời điểm thức giấc. Nếu số liệu không phù hợp với cảm giác thực tế, không nên chỉ dựa vào ứng dụng để tự kết luận.
Cách cải thiện hiệu quả giấc ngủ
Việc duy trì giấc ngủ đều đặn mỗi đêm là cách hiệu quả nhất để có giấc ngủ sâu và êm ái. Có thể cải thiện hiệu quả giấc ngủ bắt đầu bằng:
- Giữ giờ thức dậy tương đối cố định.
- Chỉ lên giường khi đã buồn ngủ.
- Dùng giường chủ yếu cho ngủ, hạn chế làm việc và xem điện thoại.
- Nếu nằm lâu vẫn tỉnh, rời giường và làm hoạt động thư giãn trong ánh sáng dịu.
- Hạn chế caffeine vào cuối ngày, rượu trước giờ ngủ và bữa tối quá no.
- Duy trì vận động ban ngày, giảm ánh sáng và tiếng ồn trong phòng ngủ.
Người thiếu ngủ kéo dài không nên tự giới hạn thời gian nằm trên giường quá mức. Nếu đã điều chỉnh lịch ngủ nhưng vẫn thường xuyên tỉnh giấc, cần xem xét ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, đau, trào ngược, tiểu đêm hoặc tác dụng của thuốc. Thay đổi môi trường sẽ không đủ nếu giấc ngủ bị gián đoạn bởi một vấn đề chưa được kiểm soát.
Chỉ số hiệu quả giấc ngủ cho biết tỷ lệ thời gian thực sự ngủ so với khoảng thời gian dành cho giấc ngủ. Mức khoảng 85% trở lên thường được xem là tương đối tốt ở người trưởng thành, nhưng cần đọc cùng tổng thời gian ngủ, số lần thức giấc và cảm giác ban ngày. Không nên chạy theo con số trên đồng hồ hoặc tự cắt giảm thời gian ngủ chỉ để làm tỷ lệ tăng lên.
Nếu bạn cần được tư vấn thêm về tình trạng sức khỏe hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác.
