Nhiều người cho rằng giấc ngủ là một trạng thái tĩnh kéo dài liên tục từ khi nhắm mắt đến khi thức dậy. Nhưng một đêm nghỉ ngơi của cơ thể được tạo thành từ nhiều chu kỳ ngủ lặp đi lặp lại. Việc hiểu rõ vòng lặp này và thời điểm não bộ tiến vào giai đoạn ngủ sâu hay ngủ mơ sẽ giúp giải thích nguyên nhân tại sao đôi khi ngủ đủ 8 tiếng vẫn thấy uể oải, hoặc chỉ chợp mắt 20 phút lại thấy rất tỉnh táo.
- Cách ngâm chân trị mất ngủ hiệu quả ngay tại nhà
- Cách tính giờ đi ngủ để thức dậy tỉnh táo
- Tại sao ngủ quá nhanh lại không tốt? Thời gian vào giấc ngủ là bao lâu?
Cố vấn chuyên môn TS BS CKII Nguyễn Thị Thanh Hương – Chủ nhiệm khoa Lão Bệnh viện Y học cổ truyền Quân đội Trung Ương.
Một chu kỳ ngủ diễn ra như thế nào?
Giấc ngủ được phân chia thành hai trạng thái chính dựa trên hoạt động của nhãn cầu: Giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) và giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh (REM).
Một chu kỳ ngủ sẽ bắt đầu từ trạng thái NREM, đi qua các cấp độ từ nông đến sâu, sau đó chuyển sang trạng thái REM, và lặp lại. Ở nửa đầu của đêm, các giai đoạn ngủ sâu thường kéo dài hơn. Càng về gần sáng, thời lượng của giấc ngủ sâu giảm dần, nhường chỗ cho giai đoạn ngủ nông và giấc ngủ REM kéo dài hơn để chuẩn bị cho cơ thể thức giấc.
Giai đoạn 1: Ru ngủ (NREM 1)
Đây là giai đoạn chuyển tiếp ngắn ngủi giữa trạng thái thức và ngủ, thường chỉ kéo dài từ 1 đến 5 phút. Lúc này, sóng não bắt đầu chậm lại. Nhịp tim, nhịp thở và các hoạt động của mắt giảm dần tốc độ. Cơ bắp bắt đầu giãn ra nhưng đôi khi vẫn xuất hiện các cơn co giật nhẹ (cơn giật cơ Hypnic). Ở giai đoạn này, giấc ngủ rất mỏng manh, tiếng ồn nhỏ hoặc sự thay đổi ánh sáng cũng có thể khiến hệ thần kinh quay trở lại trạng thái tỉnh táo hoàn toàn.
Giai đoạn 2: Ngủ nông (NREM 2)
Khi vượt qua giai đoạn ru ngủ, cơ thể tiến vào giai đoạn ngủ nông. Đây là khoảng thời gian chiếm tỷ trọng lớn nhất, khoảng 50% tổng thời lượng nghỉ ngơi của toàn bộ một đêm. Trong giai đoạn NREM 2, nhiệt độ cốt lõi của cơ thể hạ xuống, chuyển động của mắt dừng hẳn. Sóng não tiếp tục chậm lại nhưng thỉnh thoảng sẽ xuất hiện những đợt bùng phát hoạt động điện đột ngột. Các đợt sóng này được cho là cơ chế bảo vệ của não bộ để ngăn chặn các yếu tố kích thích từ bên ngoài, giúp duy trì trạng thái ngủ.
Giai đoạn 3: Ngủ sâu và rất sâu (NREM 3)
Trong chu kỳ ngủ, giai đoạn ngủ sâu đặc trưng bởi các sóng não chậm, biên độ lớn (sóng Delta). Ở trạng thái này, nhịp tim và nhịp thở giảm xuống mức thấp nhất. Cơ bắp hoàn toàn thả lỏng và rất khó để đánh thức một người đang ở trong giai đoạn NREM 3.
Đây là lúc tuyến yên giải phóng hormone tăng trưởng để sửa chữa các mô cơ bắp bị tổn thương, củng cố hệ thống miễn dịch và tái tạo năng lượng dự trữ. Nếu cấu trúc giấc ngủ bị phân mảnh và thiếu hụt giai đoạn NREM 3, cơ thể sẽ không thể tự phục hồi, dẫn đến tình trạng suy nhược, hệ miễn dịch suy giảm và đau mỏi cơ bắp kéo dài vào ban ngày.
Giai đoạn 4: Ngủ mơ (REM)
Giai đoạn REM thường xuất hiện lần đầu tiên vào khoảng 90 phút sau khi bắt đầu chìm vào giấc ngủ. Khác với sự tĩnh lặng của NREM 3, ở giai đoạn REM, hoạt động của sóng não tăng vọt, gần tương đương với lúc đang thức. Nhãn cầu di chuyển rất nhanh dưới mí mắt khép kín, nhịp thở trở nên nhanh và không đều.
Hầu hết các giấc mơ sống động đều xảy ra ở trạng thái REM. Để bảo vệ cơ thể khỏi việc thực hiện các hành động vật lý theo giấc mơ, thân não sẽ phát tín hiệu làm tê liệt tạm thời hệ thống cơ bắp ở tứ chi. Sự suy giảm giai đoạn REM do tác động của hóa chất (như cồn, thuốc an thần) thường dẫn đến tình trạng giảm trí nhớ, kém tập trung và khó kiểm soát cảm xúc.
Những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ
Các giai đoạn trong chu kỳ ngủ rất dễ bị gián đoạn bởi cả yếu tố bên trong và bên ngoài. Việc nhận diện chính xác giúp phòng ngừa tình trạng thức giấc giữa đêm gây mệt mỏi:
- Tác động của cồn: Cồn là chất ức chế thần kinh trung ương, giúp cơ thể đi vào giai đoạn ngủ nông rất nhanh. Nhưng khi nồng độ cồn giảm xuống vào nửa đêm về sáng, khiến giấc ngủ trở nên chập chờn, có thẻ gặp ác mộng và người uống thường thức dậy với cảm giác đau đầu, kiệt sức.
- Ánh sáng xanh: Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính ức chế sự tiết ra của melatonin. Mức melatonin thấp làm chậm quá trình tiến vào giai đoạn 1, khiến người dùng mất nhiều thời gian hơn để bắt đầu một chu kỳ nghỉ ngơi hoàn chỉnh.
- Căng thẳng thần kinh: Stress, căng thẳng kéo dài làm cấu trúc giấc ngủ trở nên rất mỏng và người bệnh thường xuyên bị thức giấc bởi những tiếng động nhỏ nhất.
- Các bệnh lý hô hấp: Hội chứng ngưng thở khi ngủ làm suy giảm nồng độ oxy trong máu, buộc não bộ phải liên tục phát tín hiệu đánh thức cơ thể để hít thở lại. Sự gián đoạn lặp đi lặp lại này bẻ gãy mọi vòng lặp chu kỳ, khiến người bệnh không bao giờ đạt được trạng thái ngủ sâu thực sự.
Đa số các vấn đề về chất lượng giấc ngủ có thể được cải thiện thông qua việc thay đổi thói quen sinh hoạt và thiết lập không gian nghỉ ngơi. Nếu trạng thái khó thư giãn, thao thức kéo dài hoặc tần suất thức giấc giữa đêm quá cao làm suy nhược cơ thể, một số người có thể cân nhắc kết hợp thêm các giải pháp hỗ trợ từ thảo dược.
Harman Tuệ Tĩnh là một lựa chọn hỗ trợ, sử dụng một số thành phần thảo dược quen thuộc như Lạc tiên, Vông nem, Đinh lăng, Xuyên khung và Lá sen. Sản phẩm hỗ trợ thư giãn hệ thần kinh, cải thiện tình trạng đau đầu, mệt mỏi, chóng mặt do suy nhược thần kinh kéo dài, hỗ trợ giảm bớt trạng thái bồn chồn lo âu, từ đó tạo điều kiện cho cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Việc đánh giá chất lượng giấc ngủ không chỉ dựa vào tổng số giờ ngủ, mà phụ thuộc vào tính liền mạch của các chu kỳ ngủ. Sự phân bổ cân bằng giữa các giai đoạn ngủ nông, ngủ sâu và ngủ mơ là điều kiện để cơ thể phục hồi cả về thể chất lẫn nhận thức.
Nếu bạn cần được tư vấn thêm về vấn đề sức khỏe của mình hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác về sức khỏe.
