Mất ngủ kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc, tâm trạng mà tiềm ẩn nguy cơ gây nhiều bệnh lý mạn tính. Trong số các yếu tố tác động đến giấc ngủ, dinh dưỡng đóng vai trò rất lớn nhưng lại thường bị bỏ qua. Vậy, một thực đơn cho người mất ngủ hợp lý như thế nào?
- Hoạt động giấc ngủ như nào, khám phá khoa học giấc ngủ?
- Rối loạn ăn uống và mất ngủ: Hai mảnh ghép bất ngờ bạn chưa biết?
- Trà hoa cúc có phải lựa chọn tự nhiên cho giấc ngủ của bạn?
Dược phẩm Tuệ Tĩnh và cố vấn TS BS CKII Nguyễn Thị Thanh Hương cùng tìm hiểu những thực đơn cho người mất ngủ nào nên được áp dụng qua bài viết hôm nay.
Tổng quan về mất ngủ
Tỷ lệ người trưởng thành gặp khó khăn với giấc ngủ ngày càng gia tăng, đặc biệt ở nhóm nhân viên văn phòng, người lao động trí óc, người cao tuổi. Mất ngủ không chỉ là không ngủ được, mà còn bao gồm ngủ không sâu giấc, thức giấc nhiều lần, dậy quá sớm, cảm giác mệt mỏi sau ngủ dậy. Tình trạng này kéo dài sẽ làm suy giảm trí nhớ, giảm sức đề kháng, tăng nguy cơ tim mạch, béo phì, trầm cảm và ảnh hưởng đến chất lượng sống của cả cá nhân và gia đình.
Nguyên nhân mất ngủ rất đa dạng từ căng thẳng, áp lực công việc, thói quen sinh hoạt chưa khoa học đến việc sử dụng nhiều chất kích thích như rượu bia, thuốc lá.. đặc biệt là chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp.
Mất ngủ gây ảnh hưởng như thế nào?
Mất ngủ không chỉ đơn thuần là một rối loạn tạm thời mà còn để lại nhiều hệ quả lâu dài, âm thầm bào mòn sức khỏe và chất lượng sống.
- Mất ngủ kéo dài, cơ thể rơi vào trạng thái thiếu năng lượng, tinh thần uể oải, dễ cáu gắt, mất tập trung trong công việc và học tập.
- Hệ miễn dịch cũng suy yếu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh, dễ cảm cúm, viêm nhiễm hoặc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường, tăng huyết áp.
- Ảnh hưởng trí nhớ, làm giảm khả năng sáng tạo, xử lý thông tin, khiến nhiều người cảm thấy bản thân chậm chạp, kém linh hoạt.
- Tăng nguy cơ trầm cảm, rối loạn lo âu, thậm chí nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tai biến cao hơn người bình thường.
Không chỉ sức khỏe thể chất, mất ngủ còn khiến người mắc khó tận hưởng những khoảnh khắc vui vẻ, thư giãn cùng gia đình, thường xuyên mệt mỏi trong các mối quan hệ, dễ mất kiểm soát cảm xúc và giảm sút hiệu suất trong mọi lĩnh vực. Ngoài ra, có một số nguyên nhân gây mất ngủ như:
- Thói quen ăn tối muộn, dùng nhiều thức ăn nhanh, thực phẩm nhiều đường
- Sử dụng cà phê, trà đậm vị vào chiều tối.
- Ăn quá no hoặc chọn những món nhiều gia vị, dầu mỡ trước khi ngủ.
Chính những điều này cũng khiến dạ dày hoạt động quá tải, ảnh hưởng đến não bộ và làm tăng nguy cơ thiếu ngủ kéo dài.
Thực đơn cho người mất ngủ?
Việc kết hợp thực phẩm giàu dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ vào bữa ăn hàng ngày không chỉ giúp cân bằng hoạt động thần kinh mà còn cung cấp nguồn năng lượng sạch, duy trì cảm giác nhẹ nhàng khi chuẩn bị đi ngủ.
- Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi cung cấp omega-3, vitamin D giúp thư giãn não bộ
- Trứng, sữa, yến mạch, các loại đậu giàu tryptophan, magie
- Hạt bí, hạt óc chó, hạnh nhân, chuối, súp lơ xanh giúp cân bằng đường huyết, bổ sung vi chất
- Rau xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt giàu vitamin nhóm B
- Khoai lang, bí đỏ hỗ trợ tiêu hóa và bổ sung tinh bột hấp thu chậm
Bữa tối cho người mất ngủ
Không chỉ chọn món ăn phù hợp, ăn đúng giờ và không ăn quá no là những yếu tố quyết định có thể giúp giảm căng thẳng cho hệ tiêu hóa và tạo tiền đề cho giấc ngủ nhanh chóng, sâu và ổn định hơn.Gợi ý:
- Cá hấp, thịt gà luộc, trứng luộc, đậu phụ hấp, súp rau củ
- Rau xanh luộc/hấp như cải bó xôi, bông cải xanh, bí đỏ
- Cháo yến mạch, khoai lang nướng, cơm gạo lứt
- 1 ly sữa ấm hoặc sữa hạt không đường sau bữa ăn 1-2 giờ
Lưu ý, nên ăn tối trước 19h30, hạn chế vừa ăn vừa xem điện thoại, nên ngồi thư giãn nhẹ sau bữa ăn.
Thực đơn mẫu dễ áp dụng
- Sáng: Yến mạch nấu sữa, trứng luộc, rau củ hấp hoặc bánh mì nguyên hạt, phô mai, chuối chín
- Trưa: Cơm gạo lứt, cá hấp, rau bó xôi, canh bí đỏ hoặc cơm trắng, ức gà, bông cải xanh, cà rốt luộc
- Tối: Cháo cá, đậu phụ hấp, súp lơ xanh, 1 ly sữa ấm hoặc cơm nếp cẩm, trứng cuộn, bí đỏ hấp
- Bữa phụ: Chuối chín, hạt óc chó, sữa chua không đường hoặc táo, hạt điều, sữa hạt
Những thực phẩm nên hạn chế cho giấc ngủ
Bên cạnh việc tăng cường các thực phẩm giúp ngủ ngon, cần hạn chế một số thực phẩm nhằm giúp giảm tải áp lực cho gan, thận và giữ cho hệ thần kinh ổn định hơn khi bước vào thời gian nghỉ ngơi trong đêm.
- Đồ ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ, cay nóng
- Thực phẩm nhiều đường, bánh ngọt, nước ngọt đóng chai
- Đồ ăn nhanh, xúc xích, lạp xưởng, thực phẩm đóng hộp
- Gia vị quá mạnh (tiêu, ớt, mù tạt…)
Hạn chế tối đa các thực phẩm trên sẽ giúp cơ thể nhẹ nhàng, hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, giảm gánh nặng cho não bộ khi bước vào giấc ngủ.
Lưu ý cho những thói quen ăn uống
Thực đơn cho người mất ngủ chỉ là một phần trong hành trình giúp bạn cải thiện tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc. Hãy tạo thêm các thói quen khác nữa cho giấc ngủ:
- Ăn uống đúng giờ, chậm rãi, tránh bỏ bữa hoặc ăn vặt sau 20h
- Hạn chế sử dụng điện thoại, laptop, tivi sau bữa tối
- Đọc sách, nghe nhạc trước khi ngủ, tập hít thở sâu, thiền, yoga
- Giữ phòng ngủ yên tĩnh, ánh sáng dịu, nhiệt độ mát
Nhiều người trưởng thành dù đã cố gắng xây dựng thực đơn cho người mất ngủ khoa học, kết hợp vận động, thư giãn nhưng vẫn gặp khó khăn khi vào giấc. Khi đó, việc bổ sung các giải pháp hỗ trợ từ thảo dược tự nhiên là lựa chọn đáng cân nhắc.
Chăm sóc sức khỏe trọn vẹn với siro Harman Tuệ Tĩnh
Harman Tuệ Tĩnh là sản phẩm hỗ trợ sức khỏe giấc ngủ với thành phần thảo dược tự nhiên như Lạc tiên, Vông nem, Xuyên khung, Lá sen, Đinh lăng. Khi được sử dụng kết hợp cùng thực đơn cho người mất ngủ hợp lý, Harman Tuệ Tĩnh có thể hỗ trợ quá trình thư giãn tinh thần, giảm mệt mỏi thần kinh và giúp người trưởng thành dễ đi vào giấc ngủ sâu hơn.
Nhiều người dùng phản hồi tích cực về việc ngủ ngon, tỉnh táo hơn vào buổi sáng, hạn chế cảm giác mệt mỏi khi thức dậy sau một thời gian sử dụng đều đặn sản phẩm này cùng lối sống lành mạnh. Sản phẩm phù hợp cho người trưởng thành gặp khó khăn về giấc ngủ kéo dài, hay lo âu, suy nhược thần kinh, muốn tìm một giải pháp an toàn từ thảo dược để hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Thực đơn cho người mất ngủ không chỉ là một giải pháp tạm thời mà còn là nền tảng giúp cân bằng cơ thể lâu dài. Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với lối sống tích cực sẽ hỗ trợ cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên, an toàn và bền vững.
Nếu bạn quan tâm đến các giải pháp chăm sóc giấc ngủ chủ động, hãy tìm hiểu thêm tại website Dược phẩm Tuệ Tĩnh hoặc liên hệ hotline 1800 2295 (miễn cước) để được tư vấn và lựa chọn phương án phù hợp nhất cho mình và gia đình.
