Sau khi chìm vào giấc ngủ, cơ thể không duy trì một trạng thái cố định mà liên tục chuyển qua ngủ nông, ngủ sâu và ngủ chuyển động mắt nhanh. Trong đó, giai đoạn REM nổi bật vì não hoạt động gần giống lúc thức, giấc mơ thường sống động, còn phần lớn cơ ở tay chân tạm thời giảm trương lực. Sự đối lập này khiến REM được gọi là “giấc ngủ nghịch lý”.
Cố vấn chuyên môn TS. BS Nguyễn Thị Minh Thu – Trưởng khoa Khám bệnh, Bệnh viện Y học cổ truyền Bộ Công an
- Nằm mơ nhiều khi ngủ có phải giấc ngủ kém?
- Buồn ngủ sau khi ăn nguyên nhân do đâu?
- Khó ngủ do uống cà phê: Uống lúc nào là phù hợp?
Giai đoạn REM trong chu kỳ ngủ
Một đêm ngủ bình thường gồm nhiều chu kỳ lặp lại. Mỗi chu kỳ ngủ thường kéo dài khoảng 80–100 phút, bắt đầu bằng các giai đoạn không REM rồi chuyển sang REM. Người trưởng thành thường trải qua khoảng bốn đến sáu chu kỳ mỗi đêm, nhưng thời lượng có thể thay đổi theo tuổi, sức khỏe và lịch sinh hoạt.
Lần đầu của giai đoạn REM thường xuất hiện khoảng 90 phút sau khi ngủ. Những đợt đầu đêm khá ngắn, còn các đợt gần sáng kéo dài hơn. Vì vậy, người thường xuyên thức dậy quá sớm hoặc chỉ ngủ vài giờ có thể mất một phần REM vốn tập trung nhiều ở nửa sau của đêm.
REM luân phiên với ngủ không REM. Ngủ sâu và REM đảm nhiệm những vai trò khác nhau nhưng bổ sung cho nhau, vì vậy không thể đánh giá chất lượng giấc ngủ chỉ bằng thời lượng của một pha.
Não và cơ thể khi vào giai đoạn REM
Các đặc điểm của REM được xác định rõ nhất bằng đa ký giấc ngủ, theo dõi sóng não, chuyển động mắt, hoạt động cơ, nhịp tim, nhịp thở và nồng độ oxy.
Trong REM, sóng não có tần số hỗn hợp và gần với trạng thái thức hơn so với ngủ sâu. Các vùng xử lý hình ảnh, cảm giác và cảm xúc hoạt động mạnh, góp phần làm giấc mơ trong REM thường rõ nét. Tuy nhiên, con người vẫn có thể mơ ở các giai đoạn không REM, nên đồng nhất hoàn toàn REM với giấc mơ là chưa chính xác.
Khi bước vào giai đoạn REM, thân não phát tín hiệu làm phần lớn cơ giữ tư thế ở tay và chân trở nên mềm, gần như bất động. Cơ chế này giúp ngăn người ngủ thực hiện động tác tương ứng với giấc mơ. Nếu trạng thái bất động bị mất, người ngủ có thể vung tay, đá chân hoặc hành động theo giấc mơ; đây là đặc điểm quan trọng của rối loạn hành vi giấc ngủ REM.
Nhịp thở trong REM thường nhanh và không đều hơn, còn nhịp tim và huyết áp dao động nhiều hơn so với ngủ sâu. Khả năng điều hòa thân nhiệt cũng giảm. Những thay đổi này là sinh lý bình thường, nhưng có thể đáng chú ý ở người mắc bệnh hô hấp khi ngủ hoặc bệnh tim mạch.
Vai trò của giai đoạn REM
Không có một chức năng duy nhất giải thích toàn bộ giai đoạn REM. Hiện nay cho thấy REM phối hợp với các pha ngủ khác trong nhiều quá trình của não.
Tích hợp trí nhớ
Ngủ giúp thông tin mới được ổn định và kết nối với kiến thức đã có. Ngủ không REM, đặc biệt ngủ sóng chậm, nổi bật trong tái hoạt hóa ký ức mới. REM có thể hỗ trợ tái tổ chức, khái quát hóa và liên kết các ký ức
Điều hòa cảm xúc
Trong REM, các vùng não liên quan đến cảm xúc hoạt động mạnh trong một môi trường hóa học thần kinh khác với lúc thức. Một số mô hình cho rằng trạng thái này giúp não tái xử lý trải nghiệm cảm xúc và điều chỉnh phản ứng với ký ức gây căng thẳng. Tuy nhiên, REM không phải “liệu pháp tự nhiên” có thể tự giải quyết mọi sang chấn hoặc rối loạn tâm lý.
Thiếu ngủ hoặc ngủ bị phân mảnh thường làm giảm khả năng kiểm soát cảm xúc, tăng cáu gắt và giảm tập trung; ảnh hưởng này không chỉ đến từ riêng REM.
Khi giai đoạn REM bị gián đoạn
Khi giấc ngủ REM bị gián đoạn, đối với những người ngủ ít hoặc ngủ bị cắt vụn có thể mệt mỏi, khó tập trung, phản ứng chậm, giảm trí nhớ, tâm trạng thất thường hoặc buồn ngủ ban ngày. Những biểu hiện này cũng gặp trong mất ngủ, ngưng thở khi ngủ và nhiều bệnh lý khác.
Sau thiếu ngủ, ngừng rượu hoặc thay đổi một số thuốc, REM có thể đến sớm hơn hoặc kéo dài hơn. Không nên tự ngừng thuốc để tăng giai đoạn REM.
Điều quan trọng là tìm nguyên nhân khiến giấc ngủ bị rút ngắn hoặc gián đoạn. Ngáy to, ngưng thở, thức giấc nghẹt thở, buồn ngủ ban ngày hoặc đau đầu buổi sáng gợi ý rối loạn hô hấp khi ngủ. Đấm, đá hoặc la hét theo giấc mơ lại hướng đến một rối loạn khác, không đơn thuần là REM ít.
Những yếu tố làm thay đổi REM
Ngủ quá ít hoặc thức dậy sớm thường làm giảm phần REM cuối đêm. Làm ca đêm, Jet Lag và lịch ngủ thất thường làm rối nhịp sinh học. Rượu có thể gây buồn ngủ lúc đầu nhưng làm giấc ngủ phân mảnh và thay đổi giai đoạn REM về sau. Caffeine dùng muộn có thể làm chậm buồn ngủ và giảm tổng thời gian ngủ ở người nhạy cảm.
Ngưng thở khi ngủ và một số thuốc tác động lên hệ thần kinh có thể làm thay đổi REM. Không nên tự ngừng thuốc khi thiết bị báo chỉ số thấp; hãy trao đổi với người kê đơn nếu xuất hiện mất ngủ, ác mộng hoặc hành vi bất thường khi ngủ.
Cách bảo vệ giấc ngủ REM
Cách thực tế nhất để hỗ trợ giai đoạn REM là bảo vệ toàn bộ giấc ngủ. Người trưởng thành thường cần khoảng 7–9 giờ mỗi đêm, tùy từng người.
- Nên giữ giờ ngủ và thức tương đối ổn định, để nhịp sinh học không bị đảo lộn.
- Hạn chế rượu trước khi ngủ, tránh caffeine vào cuối ngày nếu hay bị nhạy cảm.
- Giảm ánh sáng mạnh và màn hình sát giờ ngủ.
- Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh, mát vừa phải; vận động đều đặn ban ngày cũng có lợi cho giấc ngủ.
Nếu mất ngủ kéo dài, không nên cố “săn REM” bằng thực phẩm chức năng hoặc thuốc không rõ nguồn gốc. Cần tìm nguyên nhân như căng thẳng, rối loạn nhịp sinh học, ngưng thở khi ngủ, đau mạn tính hoặc tác dụng phụ của thuốc. Xử lý nguyên nhân hữu ích hơn việc chạy theo một tỷ lệ REM lý tưởng.
Giai đoạn REM là phần lặp lại nhiều lần trong chu kỳ ngủ, tham gia vào việc tích hợp trí nhớ, xử lý cảm xúc và hỗ trợ não thích nghi, nhưng không hoạt động tách rời khỏi các giai đoạn không REM. Thay vì chỉ nhìn vào số liệu trên đồng hồ, người đọc nên ưu tiên ngủ đủ thời gian, giữ lịch ngủ ổn định, hạn chế rượu và caffeine muộn, đồng thời xử lý những vấn đề làm giấc ngủ bị phân mảnh.
Nếu bạn cần được tư vấn thêm về tình trạng sức khỏe hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác.
