Tryptophan thường được nhắc đến khi nói về serotonin, melatonin hoặc các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, đây trước hết là một acid amin thiết yếu mà cơ thể cần để tạo protein và nhiều hợp chất sinh học quan trọng. Vì con người không tự tổng hợp đủ chất này, nguồn cung cấp chính vẫn là thực phẩm.
Cố vấn chuyên môn TS. BS Nguyễn Thị Minh Thu – Trưởng khoa Khám bệnh, Bệnh viện Y học cổ truyền Bộ Công an.
- Chỉ số hiệu quả giấc ngủ là gì? Cách tính và cải thiện
- Vì sao đang tỉnh nhưng cơ thể không cử động được?
- Đổ mồ hôi ban đêm do đâu? Nguyên nhân và cách xử lý
Tryptophan là gì và sử dụng như nào?
Tryptophan là một trong chín acid amin thiết yếu ở người trưởng thành. Khi protein được tiêu hóa, các acid amin được hấp thu rồi tham gia xây dựng protein mới. Chúng cần thiết cho cơ, enzyme, protein vận chuyển và nhiều cấu trúc khác. Một phần acid amin đang nói đến cũng được đưa vào các con đường chuyển hóa tạo ra nhiều hợp chất có hoạt tính sinh học.
Hai hướng thường được nhắc đến là con đường kynurenine và con đường serotonin. Qua nhiều bước trung gian, cơ thể có thể tạo serotonin, melatonin và niacin từ nguyên liệu ban đầu này. Điều đó giải thích vì sao một thành phần của protein lại được nghiên cứu trong các lĩnh vực thần kinh, nhịp ngày – đêm và dinh dưỡng.
Tuy vậy, ăn nhiều không đồng nghĩa toàn bộ lượng hấp thu sẽ biến thành serotonin hoặc melatonin. Các acid amin cùng cạnh tranh để được vận chuyển vào não, trong khi cơ thể còn ưu tiên nhiều nhu cầu khác như tổng hợp protein và chuyển hóa qua kynurenine.
Nhu cầu mỗi ngày là bao nhiêu?
Nhu cầu tryptophan ở người trưởng thành khoảng 4 mg cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Ví dụ, người nặng 50 kg tương ứng khoảng 200 mg, còn người nặng 60 kg khoảng 240 mg. Đây là mức nhu cầu dinh dưỡng ước tính, không phải liều dùng của thực phẩm bổ sung.
- Khẩu phần có đủ protein thường đáp ứng mức này khá dễ dàng. Không cần ngồi tính từng miligam trong mỗi bữa nếu chế độ ăn có các nguồn đạm đa dạng.
- Các thực phẩm động vật như thịt gia cầm, thịt nạc, cá, trứng, sữa, sữa chua và phô mai đều cung cấp acid amin này.
- Người ăn thực vật vẫn có nhiều lựa chọn như đậu nành, đậu phụ, đậu lăng, đậu gà, đậu đỏ, lạc, hạt bí, hạt vừng, hạt hướng dương và yến mạch.
Chế độ ăn cân đối đem lại nhiều lợi ích hơn vì ngoài acid amin thiết yếu còn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất béo và chất xơ. Quan niệm rằng ăn một thực phẩm chứa nhiều chất này trước giờ ngủ sẽ lập tức gây buồn ngủ cũng quá đơn giản so với cơ chế hấp thu thực tế.
Điều gì xảy ra khi cơ thể nhận quá ít Tryptophan?
Thiếu riêng một acid amin thiết yếu hiếm khi xuất hiện ở người có khẩu phần phong phú. Khi lượng đưa vào quá thấp, vấn đề thường thiếu protein, thiếu năng lượng, suy dinh dưỡng hoặc bệnh lý ảnh hưởng đến hấp thu và chuyển hóa.
Một vai trò đáng chú ý khác là đóng góp vào quá trình tạo niacin, hay vitamin B3. Trong dinh dưỡng, quy ước thường dùng là khoảng 60 mg acid amin này có thể tương đương 1 mg niacin equivalent. Đây là mức quy đổi trung bình và khả năng chuyển đổi thực tế khác nhau giữa từng người. Trong những khẩu phần rất nghèo protein và niacin kéo dài, khả năng tạo niacin từ nguồn này cũng giảm.
L-tryptophan dạng bổ sung có gì khác?
L-tryptophan là dạng thường gặp trong thực phẩm bổ sung. Một viên hoặc một lượng bột có thể cung cấp hàm lượng tập trung hơn nhiều so với lượng phân bố tự nhiên trong bữa ăn.
Đối với mất ngủ mạn tính, không khuyến nghị sử dụng như một biện pháp điều trị thường quy. Tác dụng không mong muốn khi dùng liều bổ sung có thể gồm buồn ngủ, chóng mặt, buồn nôn hoặc khó chịu tiêu hóa.
Điều cần đặc biệt chú ý là khả năng tương tác với những thuốc làm tăng serotonin. Kết hợp không phù hợp có thể làm tăng nguy cơ độc tính serotonin, với các biểu hiện như kích động, run, co giật cơ, tăng thân nhiệt và thay đổi ý thức.
Người đang dùng thuốc chống trầm cảm hoặc những thuốc có tác động lên hệ serotonin nên hỏi bác sĩ hay dược sĩ trước khi bổ sung. Trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người có bệnh gan, thận và người đang dùng nhiều thuốc cũng không nên tự sử dụng liều cao.
Cách đáp ứng nhu cầu từ chế độ ăn
Cách đơn giản nhất là có nguồn protein ở các bữa chính.
- Bữa sáng có thể chọn trứng, sữa chua, sữa đậu nành hoặc yến mạch;
- Bữa trưa và tối có thể thay đổi giữa cá, thịt nạc, đậu phụ, đậu lăng và các loại đậu.
- Người ăn chay nên chú ý kết hợp ngũ cốc với đậu, hạt và sản phẩm từ đậu nành giúp khẩu phần có chất lượng protein tốt hơn.
Nếu ăn uống kém kéo dài, giảm cân không chủ ý hoặc có bệnh tiêu hóa gây kém hấp thu, cần đánh giá dinh dưỡng toàn diện. Một viên bổ sung không thể thay thế bữa ăn cân đối và cũng không phải cách phù hợp để tự xử lý mất ngủ, lo âu hay tâm trạng kém khi nguyên nhân chưa rõ.
Mong rằng với bài viết trên đây, bạn đọc có thêm được nhiều thông tin hữu ích hơn nữa về vấn đề này. Tryptophan là acid amin thiết yếu mà cơ thể phải nhận từ thức ăn. Chất này tham gia tổng hợp protein và nhiều con đường chuyển hóa liên quan đến serotonin, melatonin, kynurenine và niacin. Nhu cầu ở người trưởng thành được ước tính khoảng 4 mg/kg/ngày và thường dễ đáp ứng khi khẩu phần có đủ protein.
Nếu bạn cần được tư vấn thêm hoặc tìm sản phẩm hỗ trợ phù hợp, vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 2295 hoặc truy cập website của Dược phẩm Tuệ Tĩnh để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác.
